Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале

Свои тренировки в тренажерном зале необходимо правильно спланировать. Именно от этого будет зависеть эффективное создание рельефного тела.

Первые посещения тренажерного зала требуют от человека составления и четкого выполнения тренировочного плана. Спланировать необходимо не только график упражнений, но и физические нагрузки, основные упражнения.

Чем прилежней человек будет следовать своему плану, тем быстрее и качественнее достигнет цели.

Тренировки должны иметь систематический характер, на этом этапе не нужно перетруждаться. Составленная программа тренировок не должна нарушаться, не стоит также вносить перемены в размеренный стиль тренинга. На этом этапе должна появиться привычка постоянного посещения тренировок и соблюдения тренировочного режима. Только выполняя пункты своей программы можно постепенно наращивать массу мышц и корректировать свое тело.

Одним из элементов конструирования своего тела является питание. Оно должно идти в комплексе с тренировочным процессом. Достичь эффективного наращивания массы мышц можно только в тесной связке необходимых физических упражнений и сбалансированного питания. Для этого можно попытаться больше узнать о правильном питании, в потребности организма в жирах, белках, углеводах. В связи с тем, что все люди имеют разные типы фигуры, то придется проводить корректировку в питании под свой тип телосложения.

Тренировочный процесс должен чередоваться с отдыхом для полноценного восстановления мышечной массы. Организм не должен быть перетруждён нагрузками, это будет способствовать быстрому росту мышечной массы.

Процесс это не быстрый, но ускорять его не нужно, так как это может негативно сказаться на конечном результате.

Рекомендуется проводить тренировочные занятия трижды в неделю через день. Организм между тренировками должен отдохнуть и полностью восстановиться.

Каждая тренировка должна состоять из нового комплекса упражнений для всех групп мышц. То есть, тренировать нужно трижды в неделю каждую мышцу отдельно, но разными физическими упражнениями. Этот позволит освоить самые основные упражнения бодибилдинга, при этом не зацикливаясь на одних и тех же.

Программа рассчитана на занятия в течение месяца.

Первый день тренировок. Понедельник.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Разминка всех групп мышц, включая беговую дорожку, велосипед, подтягивание;	5-10 мин
2	Отжимания с поднятыми ногами	2 x 12
3	Жим ногами	2 x 12
4	Тяга верхнего блока широким хватом	2 x 12
5	Подъем на носки в тренажере стоя	2 x 15-20
6	Тяга штанги к груди в машине Смита	2 x 10-12
7	Подъем штанги на бицепс широким хватом	2 x 10-12
8	Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке	2 x 10-12
9	Косые скручивания	2 x 15

Второй день тренировок. Среда.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Разминка всех групп мышц, включая беговую дорожку, велосипед, подтягивание;	5-10 мин
2	Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье	2 x 12
3	Приседания со штангой	2 x 12
4	Тяга штанги в наклоне обратным хватом	2 x 12
5	Подъем на носки в тренажере стоя	2 x 15
6	Вертикальная тяга штанги к груди стоя	2 x 15
7	Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье	2 x 12
8	Разгибание гантели из-за головы	2 x 12
9	Подъем ног в висе на перекладине	2 x 15-20

Третий день тренировок. Пятница.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Общие упражнения для всех мышц, в том числе прыжки на скакалке	5-10 минут
2	Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном	2 x 12
3	Выпрямление ног в тренажере	2 x 15-20
4	Тяга на нижнем блоке	2 x 12
5	Подъем на носки на одной ноге	2 x 15
6	Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя	2 x 12
7	Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	2 x 12
8	Отжимания с поднятыми ногами	2 x 12
9	Подъем ног в висе на перекладине	2 x 12

Программа упражнений рассчитана на цикличный подход, при этом время на отдых между подходами не должно быть больше 1-1,5 минуты. Переходить от одного тренажера к другому необходимо сразу же, между упражнениями отдых не предусмотрен. Но ускорять программу или расслабляться раньше времени не следует, тренировочный процесс должен длиться примерно 60 минут.

После того, как закончили последнее упражнение, восстановите дыхание, походив по залу не спеша, потом примите душ.