Программа тренировок на массу

Следуя данной программе, вам придется тренироваться по три раза в неделю, при этом, уровень нагрузки занимающегося выбирается самостоятельно, учитывая его физическую подготовленность, общее состояние здоровья и то, какие результаты он хочет получить в итоге. А вот количество подходов одинаково для всех и составляет 3, по 8 повторений в каждом. Перерывы между подходами незначительные и не могут превышать 3-5 минут.

Однако стоит помнить, что физические упражнения требуют грамотного выполнения и обязательного соблюдения предписываемой техники, поэтому, если вы в чем-то не уверены, то лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который подскажет вам, что и как правильно делать.

Если помимо набора мышечной массы для вас также актуальна проблема борьбы с лишним весом, то добавьте в свою программу 5-ти минутное занятие на беговой дорожке в начале и конце вашей тренировки.

Понедельник.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа	3 х 8
2	Отжимание на брусьях	3 х 8
3	Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном	2 х 10
4	Французский жим лежа	3 х 10
5	Косые скручивания на наклонной скамье	3 х 10

Среда.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Становая тяга	3 х 8
2	Шраги со штангой	4 х 12
3	Подтягивания	4 х 10
4	Тяга гантели в наклоне	4 х 8
5	Поочередный подъем гантелей на бицепс	3 х 10
Пятница.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим гантелей стоя	4 х 10
2	Разведение гантелей сидя в наклоне	2 х 10
3	Приседания со штангой	3 х 10
4	Пуловер с гантелей лежа на скамье	3 х 10
5	Скручивания	4 х max

Не стоит забывать и о своем питании, ведь именно этот фактор во многом определяет успешность и эффективность ваших занятий. Никогда не пренебрегайте сном и полноценными приемами пищи. Дело в том, что если вы не будете хорошо питаться, то полученный в конечном счете результат может оказаться прямо пропорционален тому, что вы ожидаете. Но это вовсе не значит, что можно есть все, что угодно и полностью забыть о качестве потребляемой пищи! Если вы хотите нарастить мышцы, то ваш рацион должен включать большое количество белка и аминокислот, отличными источниками которых является творог, молоко и другие молочные продукты. А вот от продуктов, содержащих большое количество быстроусвояемых углеводов и сахаров лучше отказаться.

Во время занятий спортом ваш организм должен получать на 10-12% энергии больше, чем это было до начала ваших тренировок. Также с употребляемой вами пищей в ваш организм должно поступать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Ешьте фрукты и овощи, готовьте для себя каши, пейте свежевыжатые соки.