Программа тренировок для эктоморфа
Людей, которые имеют худощавое телосложение, называют эктоморфами. Для корректировки их фигуры существует специальная программа тренировок. Но для эффективного достижения цели, результатом которой является процесс наращивания мышечной массы, одних тренировок мало, потому что это всего лишь третья часть успеха. Остальными двумя являются сбалансированное питание и правильный сон.
Остановимся на специальной программе тренировок.
Понедельник. Программа рассчитана на нагрузку мышц груди и трицепса.
1. Тренировка начинается с разминки 10-15 минут, после переходим на пресс.
2. Подтягиваемся с применением широкого хвата. При выполнении более 10 повторений, упражнение выполняют с весом.
3. На скамье, лежа в горизонтальном положении, выполняем жим. 4-6 подходов по 8-10 повторов.
4. Жим гантелей. Трижды по 8-10 повторов.
5. Выполняем французский жим с EZ-грифом. Трижды по 10 повторений.
Среда. Выполняем упражнения на нагрузку мышц спины и бицепсов.
- Начинаем с разминки длительностью 10-15 минут, качаем пресс.
- Подтягиваемся с применением широкого хвата в 3 подхода. При выполнении упражнения более 10 раз, необходимо подключать вес.
- Гиперэкстензия. Выполняем дважды по 10-25 повторений.
- Производим тягу к груди верхнего блока с применением широкого хвата. Трижды по 10 повторений.
- Выполняем становую тягу. 4 подхода по 6 раз.
- Стоя, сгибаем руки в локтевом суставе со штангой. Трижды по 10 повторов.
- На скамье Скотта поднимаем штангу на бицепс. Трижды по 10-12 подходов.
Пятница. Выполняем упражнения на ноги и плечи.
- Выполняем разминку в течение 10-15 минут, подключаем пресс.
- Приседаем с пустым грифом.
- Выполняем приседания 4 подха по 8 раз.
- С груди, выполняем жим штанги над головой. Трижды по 10 раз.
- Руки с гантелями поднимаем, вытягивая их перед собой. Трижды по 10-12 подходов.
Весь комплекс упражнений не должен быть продолжительнее 90 минут, иначе появится ощущение перетренированности, что очень негативно скажется на результате. Сон эктоморфа должен быть не менее 8 часов.
