Двухдневный сплит для начинающих

Накачивать все мышцы тела допускается только в первые месяцы тренировок, затем необходимо перейти на расписание по две тренировки в неделю, уделяя внимание определенной группе мышц. Сплит может исполняться в подобном виде:

Первый день тренировок
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Упражнения на икроножные мышцы	3 х 16-21
2	Приседания	3 х 11-13
3	Классическая тяга	3 х 8-17
4	Подтягивания широким хватом	3 х 9-13
5	Тяга штанги в наклонном положении к поясу	3 х 7-11
6	Подъем штанги на прокачку бицепса	3 х 9-11
7	Подъем штанги на прокачку бицепса обратным хватом	3 х 9-13
8	Упражнения на пресс	2 х 16-21

Второй день тренировок
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Упражнения на икроножные мышцы	3 х 15-20
2	Горизонтальный жим лежа	2 х 6-10
3	Разводка грузов (гантелей) на наклонной доске	2 х 8-10
4	Подъем гантелей вверх	2 х 8-10
5	Жим штанги от груди	2 х 8-10
6	Жим узким хватом лежа	2 х 8-10
7	Шраги	2 х 10-15
8	Упражнения на пресс	2 х 16-21

Здесь указаны лишь те подходы, где необходимо добиваться полного истощения мышц, то есть работать до отказа. В любом из упражнений, исключая голень и упражнения на пресс, необходимо сделать пару подходов, и сделать порядка 20 раз каждого упражнения. Время от времени необходимо подменять упражнения аналогичными: например, приседания заменить на жим ногами, тягой блока заменить подтягиванием, горизонтальный жим – на наклонный и так далее. Это означает, что основную программу необходимо менять после некоторого периода тренировок, например каждый месяц, а для того, чтобы не придумывать множество новых упражнений, можно чередовать программы. Это будет полезно, так как предотвратит мышечный застой.

Одна из самых надежных методик, позволяющих предотвратить мышечный застой и увеличить не только силу, но и объем мышц, является циклирование. Заключается она в повторении нагрузок основных упражнений через определенное время. К примеру, первые две недели делается 8 – 10 раз, на следующих двух — 6-7, а на 5-6 неделях по 4-5 раз. Затем этот цикл нагрузки повторяется. Начиная новый цикл, необходимо вес отягощения на два – 5 кг. В других упражнениях, не учитывая на голень и на пресс нужно увеличивать число повторений на 7-8 раз. В приведенном комплексе нет становой тяги, ей можно заменить тягу на прямых ногах, но в этом случае жимом ногами заменяют приседания, становую тягу ставят на первое место в программе, после голени.