Многие люди хотят накачать грудь, чтобы она стала рельефной и широкой. Описанная ниже программа поможет вам накачать мышцы, а также разработать все без исключения мышцы. Приступим.

Грудь. Именно она характеризует настоящего мужчину. Мускулистая и широкая грудь говорит о том, что мужчина довольно силен. Наверное, многие мальчики, взрослея, смотрели на своих отцов и восхищались, ведь они были намного больше и сильнее.  Мальчики всегда поражались, сколько их отцы могут тянуть, толкать или поднимать. И вряд ли такая демонстрация не вызывала у мальчиков никакого вдохновения. Все они хотели стать похожими на своих отцов.

Мышцы груди всегда являлись показателем определенной силы человека, но, конечно же, визуально. Именно они и говорят о всей мощи и силе этого человека. Никто не поспорит, что в какой-то момент все мужчины хотят иметь более мощную и накачанную грудь, даже несмотря на то, что являются они профессиональными спортсменами, либо же просто любителями.

И пусть практически все профессиональные атлеты занимаются по несколько часов ежедневно на известно тренажере Бабочка, или же выполняют жим лёжа, немногим удастся впоследствии накачать внушительные по виду мышцы. Спортсмены проводят тренировки по несколько часов, за которые выполняют по несколько подходов на каждом тренажере, но от этого они не получают положительных результатов.

Бесспорно, во время каждой из тренировок сила увеличивается, и мышцы растут в какой-либо степени. Но было бы очень приятно заниматься по уникальной программе, которая была бы действенной и эффективной сразу, и кроме всего этого, развивала мускулатуру.

Надеемся, что данная программа поможет хорошо накачать мышцы груди. Здесь разговор не будет идти о развитии силы, хоть вы и станете сильнее после этой программы. Речь пойдет об уникальной программе по развитию мышц груди, которая была составлена для развития мускулатуры всего тела в целом. Сильная и пропорциональная грудь будет последним этап совершенствования вашей внешности, несмотря на то, для чего вы хотите это сделать, может выступить на соревнованиях, а может просто покрасоваться своим телом на пляже.

Конечно, было замечательно, если бы существовала такая программа, которая была бы и действенной и эффективной одновременно.

Расскажем немного анатомии. Вся мускулатура груди включает в себя три группы, в которых имеются по две мышцы. Теперь рассмотрим каждую из данных мышц, и какие функции входят в неё.

Большая мышца груди. Эта мышца находится спереди, естественно на грудной клетке. Начинается она на кости груди в самом центре, а крепится уже непосредственно к кости плеча около плечевого сустава. Главная функция большой мышцы груди это сгибание кости плеча к груди.

Малая мышца груди. Данная мышца находится под большой мышцей груди. Начинается она в центре грудной клетки, а крепится к лопатке. Главная функция рассматриваемой мышцы это движение вперед плечевого сустава.

И хоть область груди в основном включает только эти рассмотренные выше мышцы, большинство упражнений будут оказывать воздействие на многие области груди. Жимы на скамье (плоской, наклонной) во многом определят, какая из частей груди развита более, чем все остальные.

Малую мышцу груди, которая задействуется, когда телу придается устойчивость, можно накачать и отдельно.

Накачаем эффектную и большую грудь!
Теперь, когда вы имеет кое-какое понятие о функциях и анатомии мышц груди, можно приступать непосредственно к наращиванию мышц на ней. Описанные ниже упражнения и движения были составлены специалистами для получения максимального результата после каждого похода в тренажерный зал. Нужно всегда помнить, что нужно применять правильную тактику и не стоит толкать довольно большой вес, дабы не рисковать собственным здоровьем.

Жим на наклонной скамье со штангой, жим с гантелями на тренажере Смита – данные упражнения включены в большую часть составленной программы. Многие упражнения, выполняемые на плоской скамье, накачивают средние и нижние части большой мышцы груди. Упражнения на скамье, которая наклонена положительно, влияют на верхнюю часть мышцы, а которая наклонена отрицательно – на нижнюю часть мышцы груди. Все вышеописанные упражнения рекомендуется выполнять либо с гантелями, либо со штангой, либо на тренажере Смита.

Штанги

Как правило, штанги применяются только тогда, когда необходима большая нагрузка на мышцы тела и большее наращивание мышц. Тягать штанги следует только в начале тренировки, чтобы спортсмен смог поднять как можно больший вес.

Чтобы выполнить упражнение жима со штангой необходимо взяться за её перекладину на уровне около ширины плеч. Самый эффективный вариант – предплечья должны составлять прямой угол с полом при жиме штанги.

Жим лежа небольшим хватом

Если вы работаете на скамье, которая наклонена положительно, то опускайте штангу к верхней области груди, если на скамье с нулевым углом наклона, то к средней области груди, а если на скамье, которая наклонена отрицательно – к нижней области. Делая упражнение, приподнимите штангу вверх, только не раскачивая её, и ни в коем случае не выпрямляйте до предела локти.

Жим лежа небольшим хватом на скамье, которая наклонена положительно

Гантели

Главное преимущество в гантелях заключается в том, что их можно применять для упражнений, так сказать, по очереди. Используя поочередно гантели, спортсмен может выровнять равновесие, а также работать пекторальные мышцы на пару, сводя свои руки к верхней точке, чтобы добиться максимального сокращения мышц.

Во время упражнений с гантелями нужно делать движения аналогично тем, что и со штангой, но только здесь нужно опускать гантели к противоположным сторонам груди, после чего нужно отжимать их опять вверх, избегая их столкновения. Уделяйте внимание локтям: они не должны полностью выпрямляться, чтобы мышцы находились в непрерывном напряжении.

Жим лежа с гантелями на скамье с нулевым углом наклона

Тренажер Смита

Данный тренажер эффективнее применять к выполнению упражнений в конце тренировки. В конце тренировки мышцы устают, а в выполнении упражнений на этом тренажере необходимы правильная тактика и равновесие.

Жим лежа на тренажере Смита

Описание

Данные упражнение помогут сделать большую мышцу груди более накаченной и рельефной.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на скамью с нулевым углом для развития средней области мышц груди, с положительным углом наклона – верхняя область, с отрицательным углом наклона – нижняя область, после чего взять гантели таким образом, чтобы ладони были обращены, так сказать, друг к другу передом. Для выполнения упражнений, связанных с блоками, следует применять классический тренажер со шкивами.

Сведение рук лежа на блоке снизу

Для выполнения данного упражнения разведите руки таким образом, что вы как будто бы кого-то обнимаете. Локти необходимо немного согнуть для того, чтобы не было большой нагрузки на суставы. Теперь нужно только опустить гантели на уровень груди, после чего проделайте обратное движение описанным способом.

Сведение рук лежа на скамье с нулевым углов с использованием гантелей

При использовании в различных упражнениях гантелей или блоков между ними есть кое-какая разница относительно тактики выполнения. При непосредственной работе с гантелями выполняйте упражнение так, чтобы гантели не состыковывались друг с другом. Сводите гантели в верхней точке до расстояния около 20 см. Именно так будет наибольшая нагрузка на мышцы груди. Если используете блоки, то сводите руки полностью, чтобы добиться максимального сокращения тех же мышц.

Жим на тренажере

Практически во всех тренажерных залах присутствует тренажер, на котором выполняется жим от груди. Нужно только убедиться, что вы выполняете всё то, что было описано выше – не стоит выпрямлять локти и движения должны быть плавными.

Жим на тренажере, именуемом Бабочка

Излюбленным местом выполнения упражнений большей части спортсменов является тренажер под названием Бабочка. Как правило, такой тренажер представлен в модифицированном виде: с подкладками специально для работы на выпрямленных руках или предплечий.

Основная задача при выполнении упражнений на данном тренажере – это раскрывать грудь как можно шире и выпрямлять плечи. Выполняя таким образом упражнения, вы увеличите нагрузку на мышцы груди, тем самым сняв её непосредственно с плеч. Необходимо сжимать мышцы на несколько секунд – так вы увеличите скорость сокращения мышц, чем упражнение станет более эффективным.

Сведение рук на аналогичном тренажере

Кроссовер на блоках

Чтобы наиболее развить внутреннюю часть мышц и придать общий вид груди не найдется ничего эффективнее и действеннее, чем кроссовер на блоках. На сегодня имеется много способом, касающихся тактики выполнения данного упражнения.

Чтобы выполнить классический кроссовер необходимо взять две ручки (D-образные), находящиеся изначально над головой и встать посредине стоек тренажера. Теперь нужно немного согнуть локти для того, чтобы нагрузка на суставы была не самой большой.

Далее выставьте одну ногу на полметра вперед, а также разведите руки. Движением, напоминающим дугу, вперед опустите руки так, чтобы ваши кисти находились на уровне вашего пояса. Теперь нужно вернуться в изначальное положение, то есть поднять руки по той же траектории. Описанное упражнение накачивает внутреннюю и нижнюю часть мышц груди.

Сведение рук на аналогичном тренажере

Отжимания

Не так давно довольно старое упражнение как отжимание стало популярно не только для тренировки солдат в армии, но и в тренажерных залах у спортсменов разной категории. Чтобы эффективнее накачать грудь, отжимания нужно делать в конце тренировки.

Отжимания

Как вариант можно применять упражнения с отжиманиями на скамье с наклоном положительного угла – чтобы развить нижнюю область мышц груди, отрицательного угла – чтобы развить верхнюю область мышц, и отжимания прямо от пола, чтобы развить все мышцы груди.

Выполнение отжиманий при поднятых ногах

Для большей нагрузки, прилагаемой на грудные мышцы, делайте несколько подходов отжиманий в три этапа. Выполнять данное упражнение следует последним во время тренировки. Начать следует с наклона отрицательного угла, и переходите к отжиманиям прямо на полу, после чего закончите упражнение положительным наклоном – это считается одним подходом. Теперь делайте второй подход.

 Отжимания на брусьях

Данное упражнение, которое отлично подходит для накачивания трицепса, используется для наращивания грудных мышц. Для его выполнения нужно встать в тренажер и взяться за брусья. Расстояние между брусьями должно примерно равняться ширине плеч. Во время опускания тела, делайте небольшой наклон вперед и чуть-чуть разводите локти. Выполняя это упражнение, вы почувствуете некое растягивание грудных мышц.

Отжимание на брусьях для разработки мышц груди

Наклоняясь немного вперед, приподнимите тело немного вверх, тем самым сосредоточившись на интенсивном сокращении грудных мышц. В данном упражнении можно  увеличить отягощение при помощи гантели. Для этого нужно чтобы партнер положим вам на икры гантель. При добавлении отягощения нужно до идеала проработать тактику выполнения данного упражнения со своим весом без гантелей.

Пуловер из-за головы в положении лежу со штангой или гантелей

Достаточно эффектным упражнением является пуловер, который максимально развивает малую мышцу груди. Большинство спортсменов применяет пуловер, чтобы изолировать спину, в частности её мышцы, но он также отлично подходит для завершения тренировки.

Чтобы сделать пуловер с помощью гантели нужно лечь поперек на скамью с нулевым углом, после чего взяться за поверхность внутри гантели. В изначальном положении вес обязательно должен быть над головой, а локти нужно немного согнуть. Чтобы выполнить это упражнение нужно опустить гантель за голову по траектории, напоминающей дугу.

Во время опускания гантели нужно сделать глубокий вдох и растянуть грудные мышцы. Мышцы груди следует растягивать до предела. Нужно помнить, что, когда вы делаете глубокий вдох, пекторальные мышцы начинают сокращаться максимально.

Пуловер на скамье с нулевым углом со штангой

Необходимо убедиться в растягивании мышц, после чего сделать обратное движение, то есть опуская штангу на уровень торса. Помните, что нужно сохранять необходимый угол, образующийся в локте, а также делать глубокие вдохи при опускании штанги.

План тренировки

Выполнять одну из вышеописанных программ нужно несколько раз в неделю, но так, чтобы перерыв между данными комплексами составлял 4 дня. Это обеспечит максимальный результат. Также вы можете выбирать только те упражнения в программе, которые вам больше подходят.

Совет: для разогревания мышц сделайте пару подходов по 10 повторений в каждом с легким отягощением.

*Суперсет – пара упражнений, которые выполняются без перерыва.

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!