Самым главным и наиболее эффективным упражнением для развития мускулатуры ног являются приседания со штангой. Конкретно во время приседаний задействованы мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодицы, в меньшей степени – задняя поверхность бедра. Данное упражнение идеально подходит тем, кто желает увеличить объемы и силу мышц бедер. Приседы – базовое упражнение, которое следует освоить всем, кто желает максимально развить мышцы ног.

Приседания со штангой выполняются следующим образом:

1. Если упражнение выполняется в раме, следует встать лицом к грифу, затем подсесть под него (ступни должны находиться точно под грифом). Далее следует упереться в гриф верхней частью трапециевидных мышц, взяться руками за гриф и полностью выпрямить ноги.

2.  Затем следует отступить на шаг назад, чтобы при выполнении упражнения рама не мешала движению грифа. Ноги нужно поставить на ширину плеч, разведя ступни немного в стороны. Ноги и спина прямые. Штанга должна ровно лежать на плечах, не перекашиваясь в какую-то сторону. Это исходное положение.

3. Плавно, не делая резких движений, опуститься вниз. Пятки нельзя отрывать от пола, колени движутся параллельно носкам (не сужаются, не расставляются в стороны). Спина остается прямой, ее нельзя «круглить». Во время приседа туловище несильно наклоняется вперед, но не сгибается.

4. Приседание делается до того, как ноги согнутся под прямым углом. Затем следует напрячь мышцы бедра и выпрямить ноги.

5. Без задержки снова начать выполнять упражнение. Во время приседаний дышать нужно следующим образом: на вдохе начать приседать, выдох производится при подъеме ног.

Приседы выполняются в три – четыре подхода от 6 до 12 повторов в каждом.

Для максимального развития ягодичных мышц используются выпады со штангой. Данное упражнение с максимальной эффективностью позволяется проработать ягодицы, прорисовать их форму, а также оно направлено на проработку внутренней стороны задней поверхности бедра. Кроме того, выпады также прорабатывают квадрицепсы, хоть и в меньшей степени, чем приседания.

Выпады со штангой выполняются в следующей последовательности:

1. Встать перед грифом, взять его хватом сверху, поднять и расположить на трапециях (как во время приседаний). Ступни расположить чуть уже плеч. Спина должна быть прямая, с легким прогибом в пояснице; колени слегка согнуты. Это будет исходным положением.

2. Широко шагнуть вперед правой ногой, перенеся на нее центр тяжести. Присесть на правой ноге до прямого угла. Колено левой ноги немного согнуто и находится в нескольких сантиметрах над полом, левая пятка оторвана от пола.

3. Далее напрячь мышцы правой ноги, подняться из приседа (вернуться в исходное положение), шагнув правой ногой назад.

4. Аналогично проделать все левой ногой.

Упражнения выпады со штангой выполняются в три – четыре подхода в среднем по 11 повторений каждой ногой.

Отличное формирующее упражнение для проработки внутренней поверхности бедра – жим ногами. Это упражнение не нагружает спину, позволяет проработать также и квадрицепсы, и всю заднюю поверхность бедра. Данное упражнение универсально, поскольку можно проработать весь квадрицепс, только меняя ширину постановки ступней на платформе. В данном упражнении задействуются также и ягодичные мышцы, но в меньшей степени.

Выполняются жимы ногами следующим образом:

1. Расположиться в тренажере для жимов ногами. Ноги упереть в платформу, расположив ступни примерно на ширине плеч. Носки необходимо чуть развести в стороны. Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы стопы полностью соприкасались с платформой, не отрывались.

2. Также важно следить за тем, чтобы ягодицы и спина не отрывались от спинки. Это очень важно запомнить, чтобы технически правильно и безопасно выполнить упражнение. Убрать фиксаторы платформы и выпрямить ног, выжав платформу вверх. Это будет исходным положением.

3. Без рывков, плавно согнуть ноги до угла в 90 градусов, опуская платформу.

4. Напрячь мышцы бедер и выжать платформу обратно вверх.

5. Техника дыхания: на вдохе сгибать ноги с платформой, выдыхать после преодоления наиболее трудного участка при разгибании ног.

Упражнение жим ногами выполняется в три – четыре подхода от 8 до 12 повторов в каждом подходе.

Следующее упражнение рекомендуется использовать только при наличии определенного опыта в бодибилдинге. Это упражнение называется вышагивания на платформу. Данное упражнение очень эффективно в борьбе за увеличение объемов бедренных мышц. Оно позволяет отчетливо разделять волокна квадрицепсы, ягодичные мышцы и задние мышцы бедра между собой. Для выполнения этого упражнения потребуются гантели и платформа высотой до уровня колен.

Техника выполнения вышагиваний:

1. Встать перед платформой на расстояние в 30 см, держа гантели в руках. Ноги поставить несколько уже ширины плеч.

2. Перенести центр тяжести на левую ногу, а правой ногой шагнуть на платформу. Правая нога будет называться рабочей.

3. Напрячь мышцы бедра правой ноги. Правая ступня неотрывно находится на платформе все время выполнения упражнения. Оттолкнуться левой ногой от пола и выпрямить правую ногу, поднимаясь на платформу. Левую ногу приставить к правой.

4. Правая нога остается на платформе. Левой ногой шагнуть назад, на пол, возвращая ноги в исходное положение. Здесь заканчивается одно повторение.

5. Сначала выполнить необходимое количество повторов для правой ноги, а потом — для левой.

Данное упражнение выполняется в три – четыре подхода в среднем по 13 повторов каждой ногой.

Следующее упражнение будет направлено на проработку мышц задней части бедра. Это румынская тяга, или румынский подъем. Данное упражнение необходимо при наращивании массы задней части мышц бедра, в частности – ягодиц, верхней и средней части бицепса бедра; а также при разделении ягодичных мышц и бицепса бедра. Это базовое упражнение необходимо всем спортсменам, желающим получить гармонично развитые мышцы ног.

Техника выполнения румынской тяги:

1. Встать перед штангой, ноги чуть уже плеч. Взяться за гриф (хват сверху), ладони на ширине плеч или несколько уже. Спина должна быть прямая, с легким прогибом  в пояснице, плечи отведены назад. Подбородок должен быть параллельным полу, голова смотрит вперед. Ноги прямые. Это исходное положение.

2. Без резких движений на вдохе наклонить корпус вперед, плавно отводя таз назад. Сохранять небольшой прогиб в пояснице, спину ни в коем случае не круглить. Во время выполнения повтора движение штанги должно проходить вдоль поверхности ног, практически касаясь голеней, коленей, бедер.

3. Наклон производить вплоть до момента, пока туловище не станет параллельным полу. Гриф в нижней точке находится на уровне середины голеней.

4. Далее начать разгибаться. Плавно распрямлять спину, подтягивая ягодицы, возвращая таз и корпус в исходное положение.

5. Техника дыхания: на вдохе начать сгибаться, выдох осуществлять во время разгибания после преодоления наиболее трудного участка.

6. Следить, чтобы во время выполнения повторения штанга «скользила» по поверхности ног. В противном случае, это будет другое упражнение, известное как становая на прямых ногах. Также следить, чтобы голова не опускалась, а смотрела вперед. Спина должна быть прямой и сохранять естественный прогиб в пояснице.

Упражнение выполняется в три – четыре подхода от 8 до 12 повторов в каждом.

Следующее упражнение, изолированно прорабатывающее переднюю часть бедер, называется разгибание ног в тренажере. Данное упражнение крайне эффективно для прорисовки фронтальной и латеральной мышц бедра. Прямая мышца приобретает выпуклую, отчетливую форму. Квадрицепс в целом становится более рельефным, детализированным.

Разгибание ног производится следующим образом:

1. Расположиться в тренажере для разгибания ног. Для этого упражнения может подойти и скамья. Подвести голени под валики. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Если тренажер оснащен спинкой, необходимо плотно к ней прижаться. Руки обязательно зафиксировать на специальных рукоятках или же на краях скамьи.

2. Упражнение начинать на вдохе. Слегка приподнять голени, подняв груз с опоры. Затем, напрягая квадрицепсы, полностью выпрямить ноги. Выдохнуть.

3. На секунду задержавшись, плавно начать сгибать ноги, возвращая их в исходное положение. Делать это на вдохе.

4. Далее без задержки начать выполнять упражнение снова.

5. Выполняя упражнение, необходимо следить, чтобы ступни были параллельны друг другу. Движение должно производиться только в коленном суставе. Бедра, туловище, спина обязательно остаются неподвижными до конца подхода.

Разгибание ног производится в три – четыре подхода в среднем по 13 повторов в каждом.

Для изолированной проработки задних мышц бедра применяют сгибание ног лежа. Это упражнение делает нижнюю часть задней поверхности бедра толще, массивнее, одинаково эффективно нагружая внешнюю и внутреннюю сторону этой части мышц. Кроме того, задействуются икроножные мышцы. Сгибание ног в положении лежа отлично формирует и делает более рельефной заднюю часть бедра, детализируя бицепс бедра.

Данное упражнение производится следующим образом:

1. Удобно расположиться на скамье для сгибания ног. Колени должны чуть вылезать за края скамьи. Заднюю часть лодыжек подвести под валики. Зафиксировать руки, взявшись за рукоятки/края скамьи.

2. На вдохе потянуть валики на себя, начав сгибать ноги в коленях.

3. В верхней точке валики должны практически касаться бедер. В этом месте нужно дополнительно напрячь бицепсы бедра.

4. На выдохе начать плавно разгибать ноги, возвращая их в исходное положение. Без остановки начать выполнять упражнение снова.

5. Нельзя делать резких движений, рывков, это может привести к травме.

Сгибание ног  в положении лежа производится в три – четыре подхода в среднем по 12 повторов в каждом.

Другим изолирующим упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра является сгибание ног сидя. Данное упражнение особенно эффективно для утолщения внутренней стороны нижней части бедра. Задние мышцы бедра становятся более детализированными, сбалансированными.

Сгибание ног сидя производится по следующей технологии:

1. В тренажере для сгибания ног следует разместиться таким образом, чтобы колени несколько вылезали за край сиденья. Задняя поверхность лодыжек должна упираться в валики. Колени могут быть чуть согнуты или полностью выпрямлены. Это исходное положение.

2. Руки зафиксировать на рукоятках. Корпус чуть отклонить назад.

3. Согнуть ноги на вдохе, давя задней частью голеней на валики. Ступни стараться держать под прямым углом к голеням. Согнув ноги до угла в 90 градусов, задержаться на секунду и дополнительно напрячь бицепс бедра.

4. На выдохе плавно разогнуть ноги, возвращая их в исходное положение. Далее без задержки начать упражнение снова.

Сгибание ног сидя производится в три – четыре подхода в среднем по 12 повторов в каждом.

Еще одним вариантом сгибания ног является сгибание ног стоя. Данное упражнение позволяет изолированно проработать нижнюю область бицепса бедра, чтобы он смотрелся гармонично. Визуально бицепс бедра становится длиннее, выделяется его пиковая область. В этом упражнении задействованы также икроножные мышцы.

Сгибание ног стоя производится следующим образом:

1. Встать лицом к тренажеру. Зафиксировать руки на рукоятках. Ногу подвести под валик  так, чтобы упираться в него задней частью лодыжек. Переднюю часть бедра плотно прижать к опоре. Она не должна двигаться на протяжении всего упражнения.

2. Другая нога выпрямлена, неподвижна, пятку нельзя отрывать от пола.

3. Ступня рабочей ноги находится под прямым углом. На вдохе согнуть рабочую ногу. Валик находится практически у задней части бедра, не касаясь ее. Задержавшись на секунду, дополнительно напрячь бицепс бедра.

4. На выдохе плавно опустить ногу и без перерыва начать упражнение снова.

5. Выполнив необходимое количество повторов одной ногой, проделать то же самое другой.

Сгибание ног стоя производится в три – четыре подхода в среднем по 13 повторов каждой ногой.