Наиболее актуальные вопросы, связанные с упражнениями с гирями, это вопросы, касающиеся конкретных условий данных тренировок. А именно: как часто их использовать, какие виды упражнений будут способствовать формированию определенных мускулов.

Еще в средние века использовался подобный вид упражнений – тренировки с гирями. Известно, что они применялись для развития мышечной силы рук, военными конвоирами, которые заряжали пушки ядрами и должны были это делать максимально споро. Так как ядра были тяжелыми, и чаще всего изготовлены были из чугуна, соответственно и упражнения с гирями – отягощенными снарядами, были как раз впору.

До сих пор, тренировки с гирями считаются, лучшими упражнениями для укрепления и формирования мускулов корпуса и рук. В подтверждение этому, может говорить 30%-ая вовлеченность клиентов спортзалов от их общего числа в тренировки с гирями, а временной процент упражнений с гирями, примерно составляет 15% от общего периода занятий.

Какие же преимущества дают тренировки с гирями? Это:

- высокий результат – быстрое наращивание мышечной массы;

- упражнения с гирями способствуют развитию большей выносливости;

- содействуют укреплению локтевых и запястных суставов;

- благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему организма, в целом.

Также к плюсам в данных видах занятий спортом, можно отнести возможность формирования подвижных, четко обозначенных, так сказать, «играющих» под кожей, активных мускулов. В то время как, у бодибилдеров чаще всего можно наблюдать статичную мышечную «броню».

Начало тренировок с гирями: как правильно начать?

Для начала необходимо понять, что начало занятий с отягощенными предметами, а именно упражнения с гирями, следует начинать осторожно. К примеру, новичками в этом виде спорта считаются все, кто тренируется не более года. Так человек, который регулярно поднимает гантели тяжестью 10 и более килограммов, может начать тренировки с гирями самого малого размера. Как правило, это может быть «пудовая» — 16 кг. гиря, далее идут 24 кг. и 32 кг. Но, если самый малый вес гири, оказался слишком тяжел, то упражнения с гирями следует начать с со специальными разборными гирями или полыми пластмассовыми, которые заполняются песком, по мере возрастания мышечной силы, и последующим увеличением нагрузки. При этом нужно соблюдать оптимальные условия тренировки с гирями, а именно повышать поднимаемый вес строго в соответствии с возможностями: если упражнения повторяются более 15 раз свободно, то тогда можно увеличить нагрузку.

Также нельзя пренебрегать разминкой, содержащей упражнения на растягивание и гибкость, завершающейся 5 минутной пробежкой плавно переходящей в ходьбу. Желательно во время тренировки с гирями, после каждого упражнения делать короткую паузу (3-4 мин.), во время которой можно будет расслабить напряженные мышцы и выполнить дыхательные упражнения.

Отчего собственно гири?

Исключительность упражнений с гирями заключается в том, что центр тяжести гири находится в постоянном движении, способствуя возникновению дополнительного, импульсивного усилия, которое увеличивает мышечную нагрузку, повышая эффективность накачивания мускулов.

Показательный план тренировок с гирями.

Представляемый период тренировок – неделя, частота – три раза в положенный временной промежуток. Особые условия – тренировки необходимо проводить за 2 ч. до еды, и не менее 3 ч. до сна.

1 день (Понедельник).

1) Упражнение, направленное на формирование бицепса и трицепса.

Положение тело прямое, руки свешены, кисти повернуты наружу. Гири, находящиеся в каждой руке поднимаются к плечам, при этом руки сгибается в локтях одновременно. Периодичность выполнения упражнения – 3 р., по 5 — 10 сжиманий.

2) Упражнение, направленное на совершенствование трапециевидной мышцы.

Здесь, Вам понадобиться упор, например спинка стула.

Положение тела – прямая спина, ноги – чуть согнуты в коленях.

Одной рукой опереться на упор, при этом нога с этой же стороны должна быть выдвинута немного вперед. Гиря должна находиться в другой руке. Эту руку поднимают на уровень груди и, не спеша, опускают вниз.

Упражнение выполняется, для каждой руки, по 3 – 5 р., в 8 – 10 колебаний.

3) Упражнение, направленное на развитие мышц ног.

Положение тела – спина прямая.

Гиря кладется на одно из плеч, делается полуприседание, при этом ступни не отрываются от пола. Так повторить 3 – 5 р., с каждым плечом, по 8 – 12 полуприседаний.

2 день (Среда).

4) Упражнение, направленное на улучшение косых мышц живота и спины.

Положение тела – прямо.

Расположенная на полу с одного бока гиря, поднимается, при этом ноги сгибаются в коленях, динамично вверх, после этого снова опускается на то же место.

Упражнение выполняется 6 – 8 р.

5) Упражнение, направленное на вырабатывание разгибателей и дельтовидных мышц.

Положение тела – прямо.

Руки с гирями изначально приводятся в вертикальное положение, и медленно разводятся в стороны, так чтобы, корпус гирь находился на предплечьях. После этого руки, в которых находятся гири, восстанавливают в первоначальное вертикальное положение. Так повторяют 4 – 6 р.

6) Упражнение, направленное на развитость ножных мышц.

Положение тела – прямо. Пятки вместе, носки ступней порознь.

Гиря кладется на спину, удерживается руками. Делается приседание, колени при этом слегка разводятся.

Упражнение выполняется 8 – 12 р.

3 день (Пятница).

7) Упражнение, направленное на усовершенствование и дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.

Положение тела – горизонтальное.

Расположившись на полу, поднимают гирю, находящуюся над головой, обеими руками, при этом их держат прямо. Поднятая гиря, опускается на уровень живота, и отводится обратно, то есть за голову. Таким образом, упражнение выполняется 6 – 10 р.

8) Упражнение, направленное на развитие бицепса.

Положение тела – прямая спина.

Гиря располагается перед корпусом. Наклонившись, при этом ноги слегка сгибаются в коленях, гирю медленно поднимают к плечу. Положение кисти естественное, без разворотов. Далее гиря опускается на свое место. Так повторяют 8 – 10 р., с каждой рукой.

9) Упражнение, направленное на укрепление мышц спины и брюшного пресса.

Положение тела – спина, прогнутая вперед, колени согнуты.

Гиря располагается между ступней. Одной рукой гиря слегка замахивается назад между ног, за счет обратного колебания поднимается с помощью руки на уровень грудной клетки, опускается вниз и снова повторяется колебание.

Упражнение повторяется 8 – 10 р. каждой рукой.