Вы лишены возможности тренироваться на тренажерах или со штангой? Не стоит расстраиваться! Наша тренировочная программа с использованием гантелей поможет нарастить мышечную массу не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Ее использование позволяет улучшить процесс тренировок, сделав его более разнообразным. Такие занятия сделают проработку мышц более эффективной.
Ваши занятия ведутся дома, а из спортивного инвентаря имеются только гантели? Или, достигнув эффекта «плато», вы проявляете интерес к новым методикам? Комплекс упражнений с гантелями нашей тренировочной программы, предусматривающей занятия дома или в спортзале, основной акцент делает на сложных базовых упражнениях. При этом рост мышц ускоряется, несмотря на отсутствие сложного спортивного оборудования. Ею можно пользоваться продолжительный период времени. Не стоит прекращать занятия по этой программе до тех пор, пока наблюдаются позитивные изменения объема мышц и силы. Прогресс можно ускорить благодаря нескольким советам:
Увеличение нагрузки.
В цене должен быть каждый из подходов. Стремитесь делать максимум повторений в каждом из подходов, не забывая о технике. Если вам удается выполнить самое большое из рекомендуемых число повторений первом из подходов, то не мешает усилить вес снаряда. Иными словами, если упражнение рассчитано на 3 подхода, состоящих из 12 повторений в каждом, и уже первый подход у вас выходит на 12 раз, то в последующем вес снаряда необходимо увеличить.
Отказ. Не следует доводить тренировки до отказа. Ощутив, что следующий повтор приведет к отказу, необходимо прекращать тренировки.
Питание. Во время усиления мышечной массы наш организм нуждается в большем количестве калорий, чем при обычной жизнедеятельности. Иначе произойдет увеличение силы, а вовсе не объема мышц. Воспользуйтесь диетой для увеличения мышечной массы.
Важный момент: данная программа тренировочных занятий рассчитана и на женщин. Рекомендуемое количество повторений для каждого подхода – 10-15.
Занятия проходят трижды, еженедельно: в понедельник, среду и пятницу. Не стоит включать в программу дополнительные упражнения. Рекомендуется проводить кардиотренировки ранним утром или по завершении силовых занятий.
Понедельник. |
||
| № |
Упражнение |
Подх. х повт. |
| 1 | Приседания с гантелями | 3 х 12 |
| 2 | Жим гантелей лежа | 3 х 12 |
| 3 | Тяга гантелей в наклоне | 3 х 12 |
| 4 | Подъем гантелей на бицепс стоя | 3 х 12 |
| 5 | Французский жим сидя | 3 х 12 |
| 6 | Подъем туловища из положения лежа | 3 х max |
Среда. |
||
| № |
Упражнение |
Подх. х повт. |
| 1 | Заход на скамью с гантелями | 3 х 12 |
| 2 | Становая тяга с гантелями | 3 х 12 |
| 3 | Жим гантелей сидя |
3 х 12 |
| 4 | Подъем на носки с гантелями с помощью подставки |
3 х 15 |
| 5 | Шраги с гантелями |
3 х 18-20 |
| 6 | Наклоны в сторону с гантелей | 3 х 18-20 |
Пятница. |
||
| № |
Упражнение |
Подх. х повт. |
| 1 | Выпады с гантелями | 3 х 12 |
| 2 | Жим гантелей лежа на полу | 3 х 12 |
| 3 | Подтягивания | 3 х 12 |
| 4 |
3 х 12 |
|
| 5 | Французский жим лежа с гантелями |
3 х 12 |
| 6 | Подъем ног в положении лежа | 3 х max |
Июль 9th, 2014 3 комментариев 
7 252
Отличная тренировочная программа! Результат потрясающий! Всем рекомендую!
Согласен с Сергеем. Программа подойдёт многим людям, которые ведут домашний образ жизни =)
Знаю по себе. Результатом доволен.
Программа очень продумана и может помочь атлетам всегда находится в хорошей форме!Очень важно всегда придерживаться всем пунктам программы!