Пятидневная программа тренировок | Фитнес и бодибилдинг

Фитнес и бодибилдинг
Программы тренировок
Пятидневная программа тренировок

Пятидневная программа тренировок

Предложенная вашему вниманию программа тренировок рассчитана на 5 дней, в каждый из которых нагрузка будет идти на строго определенные группы мышц. Комплекс подразумевает выполнение сразу нескольких упражнений в 4-5 подходов с разным количеством повторений.

Результат – значительное увеличение массы ваших мышц.

Понедельник. Спина.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Подтягивания	4 х 8-10
2	Тяга штанги в наклоне	4 х 8-10
3	Тяга верхнего блока за голову	4 х 12
4	Тяга гантели в наклоне	4 х 8
5	Шраги со штангой	4 х 12
Вторник. Грудные мышцы.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа	5 х 8
2	Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном	4 х 8
3	Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье	4 х 8
4	Сведение рук в кроссовере	4 х 12
Среда. Ноги.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Сгибание ног в тренажере лежа	4 х 12
2	Приседания со штангой	5 х 8
3	Выпады с гантелями	4 х 12
4	Сгибание ног в тренажере сидя	4 х 12
Четверг. Руки.*
№	Упражнение	Подх. х повт.
1.1	Подъем штанги на бицепс	5 х 8-10
1.2	Разгибание на трицепс на блоке стоя	5 х 8-10
2.1	Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье	4 х 8-10
2.2	Французский жим лежа	4 х 8-10
3.1	Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	4 х 8-10
3.2	Разгибание гантели из-за головы	4 х 8-10
Пятница. Плечи.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Разведение рук в стороны с гантелями стоя	4 х 10
2	Армейский жим стоя	4 х 8
3	Жим гантелей сидя	4 х 8
4	Тяга штанги к груди в наклоне	4 х 10

* Бицепс и трицепс делаем поочередными подходами, т.е сделали подход на бицепс и перешли на трицепс, а потом снова на бицепс и т.д.

Май 25th, 2014 1 комментарий

6 513

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

1 комментарий к записи “Пятидневная программа тренировок”

AlexeyUA1986:

Июнь 12, 2016 в 5:02 пп

Давно хочу пойти в спортзал, инструктору доплачивать не хочу. Понравилась программа, попробую. Надеюсь получится.

Ответить

Оставить комментарий