Программа тренировок для мезоморфов

Программа тренировок для подростков

Подростковый возраст – самый подходящий период для формирования красивого тела и крепкого здоровья, ведь именно сейчас организм растет и позволяет за достаточно короткое время обзавестись хорошим телосложением.

Постоянные тренировки, с регулярным увеличением нагрузок, сделают тело более крепким, а также ускорят рост и станут отличной платформой для дальнейших занятий любыми видами спорта. Главными в этот период являются желание заниматься и грамотный подход к тренировкам.

Для тех, кто сможет себе позволить индивидуального тренера, он подберет и составит программу тренировок исходя из ваших физических данных и основываясь на уже имеющемся у вас уровне подготовки. Но поскольку большая часть подростков не имеет возможности заниматься с личным тренером, то они могут воспользоваться универсальной программой, представленной ниже.

Основные моменты:

1. Главная цель тренировок основывается на укреплении и росте всего организма. У подростков гормональный фон имеет свою специфику, что позволяет развивать сразу все тело.

2. В основу программы должны лечь комплексные упражнения, поскольку, благодаря ним, во время тренировки будут задействованы все группы мышц.

3. Нагружать себя непосильным весом не стоит. Для подростка лучше всего подойдет его собственный вес, поскольку он будет оказывать сбалансированное воздействие на мускулатуру.

4. Концентрированными силовыми тренировками заниматься не следует, поскольку, находящийся в стадии активного роста скелет еще не готов к ним, и это может привести к плачевным последствиям.

5. Сильные вертикальные нагрузки стоит свести к минимуму, потому что вместо ожидаемого результата, вы можете получить искривление еще неокрепшего позвоночника и обзавестись суставными заболеваниями. Полностью отказываться, от становой тяги или жима стоя, к примеру, ни в коем случае не нужно, но сократить время их выполнения придется в любом случае.

Понедельник.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа	2 х 10-15
2	Отжимание на брусьях	3 х 10-max
3	Разгибание гантели из-за головы	2 х 10-15
4	Сведение рук в тренажере (Бабочка)	3 х 10-15
5	Жим штанги стоя из-за головы	2 х 10-15
6	Французский жим лежа	1 х 10-15
7	Скручивания в тренажере для мышц брюшного пресса	3 x 10-15
8	Тяга верхнего блока широким хватом	3 x 10-15
9	Бег на беговой дорожке	5-10 минут

Среда.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой	3 x 8-10
2	Становая тяга	2 x 15
3	Подтягивания широким хватом	3 х 10-15
4	Гиперэкстензия	2 х 10-25
5	Тяга верхнего блока к груди	3 x 10
6	Жим гантелей лежа на полу	2 х 10-15
7	Подъем штанги на бицепс стоя	3 х 10
8	Бег на беговой дорожке	5-10 минут

Пятница.
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Подъем ног в висе на перекладине	3 x 8-10
2	Подтягивания	3 x 15
3	Жим лежа широким хватом	3 х 10
4	Сгибания на бицепс в тренажере	3 x 10
5	Жим над головой	3 х 10
6	Тяга гирь в наклоне обеими руками	3 х 10-12
7	Бег на беговой дорожке	5-10 минут