Упражнения для пресса на фитболе являются эффективнейшим методом для усовершенствования и укрепления различных отделов брюшного пресса, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, при наличии фитбола.

1. Такое упражнение, как скручивание на фитболе прекрасно развивает и укрепляет верхний отдел брюшного пресса. Для его выполнения нужно прийти в исходное положение: приседаем на фитбол и перемещаем его под спину и ягодицы, при этом переступая ногами. Руки нужно расположить на затылке при этом, не сцепляя между собой кисти. Сгибаем ноги в коленях, сохранив промежуток меж стопами на ширине плеч. Далее нужно скрутить туловище вперед из исходного положения, то есть, поднять верхнюю часть туловища, приподнимая при этом плечи и шею. Продержитесь в этом положении 2-3 секунды. И снова приходим в исходное положение при этом, как можно ниже опуская туловище, ведь только таким образом вы добьетесь и ощутите, как ваш пресс растягивается. Желательно повторить упражнение 15-20 раз в три захода. При выполнении ряда упражнений для пресса на фитболе необходимо обязательно помнить о паре важных моментов. Для увеличения эффективности от упражнений нужно напрягать и стараться держать мышцы тазового дна в напряжении на протяжении всего ряда упражнений, и мышцы пресса в том числе. Если же вы совсем недавно начали совершенствовать свое тело и пресс, и вам сложно выполнять необходимое количество упражнений, начните с 5 раз в день по три захода, увеличивая при этом их количество с каждым днем. Между заходами желательно отдыхать не более 1 минуты стараясь с каждым днем уменьшать это время до полнейшего отказа от отдыха между заходами упражнений.

2. Следующим упражнением для пресса на фитболе, которое мы рассмотрим, будет мостик на фитболе.

Данное упражнение является эффективным способом для укрепления мышц средней и нижней части спины, внешней и внутренней плоскости бедер, ягодиц и, конечно же, мышц брюшного пресса. Для выполнения упражнения нужно вплотную поставить фитбол к стене. Далее принимаем исходное положение, приседая на мяч и опускаясь вниз переступив его ногами. Исходное положение: располагаем ягодицы и спину на мяче и опираемся ногами на пятки. Далее нужно поднимать бедра, таким образом, чтобы тело формировало прямую линию, от лопаток до плеча и был напряжен пресс. Не торопясь считаем до трех и приходим в исходное положение при этом, прогибаясь в пояснице, и снова задерживаемся в течение трех секунд. Упражнение повторить 15-20 раз в три захода. Опять же не забываем о парочке очень важных моментов при выполнении упражнений для пресса на фитболе. Важно, чтобы грудная клетка была расправленной, мышцы пресса напряженными, ягодицы сжаты, гонутыми должны быть только тазобедренные суставы. Если же вы совсем недавно начали совершенствовать свое тело и пресс, и вам сложно выполнять необходимое количество упражнений, начните с 5 раз в день по три захода, увеличивая при этом их количество на 2 с каждым днем. Между заходами желательно отдыхать не более 1 минуты стараясь с каждым днем уменьшать это время до полнейшего отказа от отдыха между заходами упражнений.

3. Скручивания на фитболе.

Данные упражнения для пресса на фитболе эффективно укрепят ваши боковые мышцы брюшного пресса. Начинаем, как всегда, с исходного положения. Садимся на мяч, сгибая в коленях ноги, и ровно ставим стопы на пол. Затем ложимся спиной на мяч, переступая при этом вперед ногами, и левую руку кладем на затылок. Далее напрягаем мышцы ягодиц и подаем таз вверх, поднимаем часть корпуса, втягивая живот, и поворачиваем левое плечо вправо. Не спеша переходим в исходное положение и делаем всё то же самое, только уже с правым плечом. Упражнение повторить 15-20 раз в три захода. Опять же помним о ряде важных моментов, про которые нельзя забывать при выполнении упражнений для пресса на фитболе. Движения требуется выполнять медленно и плавно, при этом, не расслабляя пресс. При сокращении мышц нужно опустить ребра к тазовым костям и при этом втягивать живот. Так же очень важно следить за дыханием: на вдох – исходное положение и на выдох скручивание. Если же вы совсем недавно начали совершенствовать свой пресс, и вам сложно выполнять необходимое количество упражнений, начните с 5 раз в день по три захода, увеличивая при этом их количество на 2 с каждым днем. Между заходами желательно отдыхать не более 1 минуты стараясь с каждым днем уменьшать это время до полнейшего отказа от отдыха между заходами упражнений.

4. Следующим упражнением для пресса мы выполним поднимание бедер на фитболе.

Данное упражнение значительно укрепит ваш пресс, мышцы ног и ягодицы. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Занимая его, поднимаем таз, подкатываем к себе мяч носками стоп и стараемся поднять таз как можно выше, при этом, не касаясь туловищем пола. Повторяем упражнение по 15 раз в три захода. При выполнении ряда упражнений для пресса на фитболе необходимо обязательно помнить о нескольких важных моментах: мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении, ягодицы не должны касаться пола и должны быть в сжатом состоянии. Если вы совсем недавно начали совершенствовать свой пресс, и вам сложно выполнять необходимое количество упражнений, начните с 5 раз в день по три захода, увеличивая при этом их количество на 2 с каждым днем. Между заходами желательно отдыхать не более 1 минуты стараясь с каждым днем уменьшать это время до полнейшего отказа от отдыха между заходами упражнений.

5. Далее мы рассмотрим такое упражнение, как обратное скручивание на фитболе.

Оно рассчитано на укрепление нижней части вашего брюшного пресса. Начнем с исходного положения, для этого ложимся на пол, вытягиваем ноги вдоль туловища, сгибаем их в коленях, а икры и стопы располагаем на мяче так, чтобы бедра и ягодицы прикасались к туловищу. Далее подтягиваем колени к груди, удерживая мяч ногами и поднимая таз. При этом прижимайте поясницу к полу и напрягайте пресс. Упражнение повторяем по 15-20 раз и так три захода. И как всегда выполняя данные упражнения, не забывайте про ряд важных моментов, чтобы они подействовали правильно: мышцы пресса не расслабляем, руками себе не помогаем, поднимаем таз, напрягая только мышцы нижнего брюшного пресса. Что немаловажно – мяч для фитнеса стоит выбирать небольшой, ибо именно с маленьким размером мяча мы сможем добиться максимальной нагрузки на мышцы (данное правило приемлемо для всех упражнений, описанных в статье). Если же вы совсем недавно начали совершенствовать свое тело и пресс, и вам сложно выполнять необходимое количество упражнений, начните с 5 раз в день по три захода, увеличивая при этом их количество на 2 раза с каждым днем. Между заходами желательно отдыхать не больше 30 секунд, уменьшая с каждым днем это время до полнейшего отказа от отдыха между заходами упражнений.

6. Последнее в нашем списке упражнение на фитболе – скручивание с отягощением, данное упражнение эффективно укрепляет верхнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота.
Его просто нельзя начинать без первоначальной тренировки, чтобы не чувствовать дискомфорта от количественных увеличений в каждом заходе. Выполняя данное упражнение, придавайте дополнительную нагрузку посредством гантелей весом примерно 1-2 килограмма или же утяжеленного мяча. Принимая исходное положение, садитесь на мяч, переступив ногами, передвигайте мяч под спину и ягодицы. Далее берем гантели в руки и переводим их на уровень ушей. Поднимаем голову, шею и плечи, при этом, скручивая тело вперед. Задерживаемся в этом положении пару секунд и возвращаемся к исходному положению. Упражнение повторяем по 15-20 раз в три захода, делая всё плавно, но ритмично. Руки, при этом, держите в одном положении, чтобы не уменьшать нагрузку.

Упражнения для пресса на фитболе существенно повысит эффективность обычного подъема корпуса. И по сути это совсем не удивительно, потому что при их выполнении вы напрягаете одновременно большое количество мышц. Поэтому вы смело можете приобрести для себя такой полезный тренажер, он, несомненно, вас порадует!

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!