Тренировки с фитболом.

Во время занятий физическими упражнениями, особое внимание стоит уделить фитболу. По сути, этот снаряд является универсальным тренажером. Упражнения на фитболе активируют не только крупные мышечные группы, но и множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при  различных движениях тела. Выполняя комплексы упражнений на фитболе, будут тренироваться координация движений, разовьется вестибулярный аппарат и функция равновесия.

Как подобрать мяч

Для упражнений с фитболом нужно правильно выбрать мяч, потому что, его размеры будут иметь для тренировок большое значение. Подбирать размер, следует таким образом: устойчиво сесть на мяч, ноги поставить на ширину плеч, ступни должны быть параллельны, спину выпрямить, а руки чуть отвести назад и прижать ладони к мячу, пальцы направлены назад.

 В таком положении, корпус по отношению к бедрам, бедра к голеням и голени к ступням должны быть под прямым углом.

Упражнения на фитболе.

 Мышцы кора

1. Мост на мяче.

Из положения, сидя на мяче, с помощью переступания ногами, перекатить фитбол под спину, так, чтобы на него опирались лопатки и плечи. Ноги расположить по ширине плеч, колени согнуты и находятся над щиколотками. Корпус тела держать параллельно полу, а руки положить на бедра. Это будет исходное положение.

Делается это упражнение на фитболе так. Бедра опустить. За счет напряжения мышц задней поверхности бедер и ягодиц выпрямлять тело,  поднимая таз вверх. Корпус и бедра должны при этом образовать прямую линию. Положение зафиксировать на пару секунд и опустить бедра. Делать повторения несколько раз.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы лопатки постоянно были плотно прижаты к мячу — это позволит легче удерживать баланс на мяче. Во избежание излишних нагрузок на позвоночник и поясницу, таз не следует поднимать выше коленей, а подъем делать равномерно и без рывков. Чтобы не ограничивать подвижность тела и не перегружать колени — ноги не следует ставить очень близко к фитболу.

Усложнить упражнение можно положив одну ногу на другую, или взяв гантели.

 2. Повороты корпуса на мяче

Исходная позиция как в упражнении «мост на мяче». Ноги расставлены немного шире плеч, а руки подняты вверх и соединены в замок.

Из исходного положения, стараясь, сохранить тело параллельным полу, делать повороты верхней частью корпуса в правую и левую стороны. Руки выпрямлены вверх и сцеплены в замок. Ноги при этом держать  неподвижными и согнутыми в коленях под углом 90 градусов. Стопы плотно прижимаются к полу.

Выполнять это упражнение на фитболе можно, взяв в руки дополнительный вес.

  3. Планка на фитболе

Принять упор предплечьями на мяч. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, а локти расположены непосредственно под плечами. Ноги опираются на носки. Тело выпрямлено.

Из исходного положения делать поочередные вращения мяча в разные стороны. Чтобы удержать равновесие мяч нужно вращать плавно, а амплитуда упражнений должна быть не высокой.

При выполнении упражнения живот следует втянуть, а копчик стараться поджать вовнутрь. Корпус держать прямо, ягодицы и мышцы пресса  сохранять в напряжении. В случае если нарушилась техника выполнения упражнения, стоит сделать небольшую передышку и повторить заново.

4. Планка с упором ног на фитбол.

Лечь животом на мяч, локти и предплечья упереть в пол. Локти должны быть согнуты под углом  90 градусов, а плечи  располагаться непосредственно над локтями.

 Из исходного положения, подтянуть ноги и опереться пальцами стоп на мяч. Тело и ноги выпрямить и держать в напряжении. Нагрузку сосредоточить на мышцах пресса и ягодицах.

 Во время выполнения данного упражнения на фитболе надо следить, чтобы не было прогиба в пояснице. Для правильного положения таза живот нужно втянуть, а копчик поджать.  В случае, когда техника сбилась, стоит сделать небольшой отдых. И сделать повтор заново.

 5. Ходьба на руках, лежа на мяче.

Лечь, оперевшись животом на мяч. Руки и ноги опустить на пол. Голову поднять и смотреть прямо.

Делая шаги руками вперед, прокатывать мяч вдоль всего тела до подъемов стоп. Корпус при этом держать прямо. Вернуться обратно и повторить упражнение.

 Мышцы живота

1.Скручивания на мяче.

Лечь спиной  на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей. Поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями  в пол. Бедра по отношению к голеням находятся под прямым углом. Выполнить прогиб в пояснице, опустив плечи ниже уровня груди. Руки завести за голову и развести локти в стороны. Ладони находятся на затылке и поддерживают голову. При этом сплетать пальцы и давить кистями на затылок не следует.

 На выдохе, сократить мышцы живота и поднять верхнюю часть корпуса. Достигнув верхней точки амплитуды, максимально напрячь пресс, акцентировав напряжение на несколько секунд (можно сделать счет — один-два). Вдыхая вернуться в исходную позицию.

Темп выполнения повторений должен быть медленным, без рывков. Стараться держать спину горизонтально, поясница все время должна опираться о мяч. Глубокий прогиб в спине в начале упражнения будет растягивать брюшные мышцы, что в свою очередь даст и более полное их сокращение. При выполнении этого упражнения дополнительными отягощениями лучше не пользоваться.

2.Боковые скручивания на фитболе.

Для выполнения этого упражнения, фитбол следует расположить возле стены или другой прочной опоры. С той целью, чтобы во время выполнения скручиваний,  можно было упереть туда ноги.

Лечь на мяч, оперевшись на него бедром или боковой поверхностью корпуса. Тело вытянуть прямо, не сгибаясь и не наклоняясь в стороны. Руки заложить за голову и развести локти. Как вариант, для большей устойчивости можно обхватить мяч, рукой находящейся снизу.

Сокращая косые мышцы живота выполнить боковое скручивание, поднимая вверх голову и плечи, достигнув верхней точки, максимально напрячь косые мышцы, сделать паузу в этой позиции на несколько секунд. Плавным движением опуститься вниз. Повторить нужное количество раз. Завершив поход, сделать упражнение в другую сторону.

Данное упражнение можно выполнять с утяжелителями, используя медбол или гантели.

 3. Опускания ног в стороны с мячом

Принять исходное положение: лечь спиной на пол, ступнями плотно обхватить мяч, ноги поднять вверх и немного согнуть в коленных суставах. Руки развести в стороны и развернуть ладонями  вниз.

Попеременно опускать ноги в правую и в левую стороны. Следить за тем, чтобы спина и руки были плотно прижаты к полу.

 4. Перехватывания мяча

 В положении лежа спиной на полу, руки вытянуть продольно, за голову. Ступнями  крепко обхватить фитбол.  Из этого положения ногами поднять мяч вверх, в тоже время синхронно навстречу ногам поднять руки. Перехватив мяч руками, плавно опустить его за голову, в то же время, возвращая ноги в исходное положение. Выполнить несколько таких передач. В упрощенном варианте этого упражнения с фитболом колени можно полностью не выпрямлять.

Грудные мышцы

1. Отжимания на фитболе

Исходное положение аналогично обычным отжиманиям от пола из упора лежа. Только в этом упражнении руки упираются в мяч, обхватив его пальцами, таким образом, чтобы пальцы были направлены в стороны. Тело выпрямлено, голова поднята, взгляд направлен вперед.  Вдыхая опустить грудную клетку к фитболу, с выдохом отжаться от мяча, вернувшись в исходную позицию. Повторить упражнение.

На протяжении всего упражнения стараться сохранять естественный прогиб спины в пояснице.

Чтобы упражнение сделать более легким, можно упереть мяч в стену.  Так же можно сделать обратный вариант отжиманий — уперев руки в пол, а ноги поставив носками на фитбол. Выполнять это упражнение на фитболе можно и с упором на одну ногу.

2. Отжимания на 2-х фитболах

 Для этого упражнения понадобится два мяча. Их следует упереть в стену и расположить рядом друг с другом. Выполнить на них упор лежа, расположив ладони в центе каждого мяча. Отжимания выполнять, так же как и в предыдущем упражнении. Выдох должен приходиться на позитивную фазу упражнения (разгибание рук), а вдох на негативную (сгибание рук). В ходе упражнения следить за естественным положением поясничного отдела.

3. Разведение рук для грудных мышц на фитболах.

Разместить на полу два мяча рядом друг с другом. Принять упор лежа на предплечья на фитболах, так чтобы локтевые суставы были согнуты под прямым углом, и находились непосредственно под плечами. Тело держать прямо. Ноги расставлены на ширину плеч и опираются на носки стоп.

 Из исходного положения на вдохе развести руки и опустить грудную клетку к мячам. Корпус держать прямо, удерживать естественный прогиб в пояснице. Угол сгиба в локтевом суставе не изменять. На выдохе свести руки и вернуться в исходное положение.

Упражнения на фитболе для  мышц ног

1. Приседания с фитболом

Расположиться у стены таким образом, чтобы фитбол находился под поясницей и был плотно прижат к стене спиной. Ноги находятся на ширине плеч и немного выставлены вперед.

Выбрав устойчивое положение начать выполнение приседания, одновременно с этим напрягая мышцы пресса. Приседать до момента, когда бедра станут параллельны полу, сфокусировать напряжение в ягодичных мышцах и бедрах. Затем, не спеша вернуться в исходное положение. Не стоит делать глубоких приседаний — это может привести к травме колен.

 Для усложнения упражнения можно  приседать на одной ноге или использовать для дополнительной нагрузки гантели.

 2. Разгибания ног на мяче — «Мостик»

Сесть на мяч, с помощью перешагиваний,  подкатить фитбол под спину, так, чтобы он оказался под плечами и лопатками. Ноги поставить на ширину плеч, колени согнуть и расположить ровно над лодыжками. Корпус удерживать параллельно полу, руки положить на бедра.Сгибая бедра опустить таз. За счет напряжения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра  выпрямить тело,  двигая таз вверх. Тело, от плечей до колен, должно образовать прямую линию. Позицию зафиксировать на одну-две секунды и опустить бедра.  Повторить несколько раз.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы лопатки все время плотно прижимались к мячу, что позволит легче удерживать на нем равновесие. При выполнении этого упражнения на фитболе  для снижения нагрузки на  позвоночник и поясницу, таз следует поднимать не выше коленей, а подъем делать плавно. Чтобы не ограничивать подвижность тела и не перегружать коленные суставы -  ноги не стоит  располагать слишком близко к фитболу.

Усложнить упражнение можно сделав упор на одну ногу  или использовать гантели.

  3. Обратный мостик на фитболе

Лечь на спину, тело  и ноги выпрямить, руки вдоль корпуса и развернуты ладонями к полу. Ноги положить на мяч, опираясь на него пятками и икроножными мышцами.      Носки натянуть на себя, колени не сгибать.

 Из исходного положения поднять таз вверх, напрягая при этом ягодицы и мышцы пресса, одновременно с этим, согнуть колени и подкатить мяч к бедрам. Выпрямляя колени и опуская таз к полу — вернуться в исходное положение.

 При выполнении подкатывания мяча, на него должны опираться только пятки.

 4. Выпады с мячом

Взять мяч для фитнеса,  руки немного согнуты и удерживают его на уровне груди. Корпус прямо, ноги на ширине плеч.

На вдохе, сделать средний шаг левой ногой вперед, продолжая совершать выпад согнуть ногу под прямым углом. Нога, оставшаяся сзади, опирается на носок и сгибается почти до касания пола коленом. Зафиксировать положение и выполнить поворот корпусом в сторону левой ноги. Повернуться обратно. Начать выпрямляться, на выдохе, оттолкнуться от пола  ногой оставшейся сзади, и, шагнуть ей вперед. Выполнить выпад и повернуться с мячом в правую сторону. Вернуться в начальное положение.

 Выполняя выпады, спину следует держать прямо, без наклонов вперед. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вверх. В положении выпада бедро «передней» ноги должно быть параллельно полу, колено находится строго над голенью. Обе ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом.

Упражнения на фитболе для мышц спины

1. Гиперэкстензия на мяче

 Лечь на мяч для фитнеса, корпус опустить. Ноги выпрямить и упереть носками в пол. Руки завести за голову и  свободно положить на затылок, локти развести в стороны.

Напрягая мышцы спины, на выдохе, разогнуться, до образования торсом и ногами одной прямой. На вдохе, плавно вернуться в исходную позицию.

Для усложнения упражнения можно использовать дополнительные отягощения. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с невысокой амплитудой, поднимая корпус до уровня ног.

 2. Упражнения для верхнего отдела спины

Лечь свободно на фитбол, лицом вниз. Лежать следует таким образом, чтобы мяча касались, сразу,  грудь, живот и бедра. Ноги следует упереть в стену. Руки сложить перед грудью, положив предплечья друг на друга. Локти положить на мяч. Зафиксировать положение — для этого, требуется подтянуть копчик внутрь и напрячь брюшные мышцы.

 За счет усилия мышц спины,  распрямить спину и оторвать от мяча руки и грудь.  Далее развести руки в стороны ладонями наружу, большие пальцы смотрят вверх, лопатки опущены. Не быстрым движением,  развернуть ладони вперед-вниз, одновременно складывая руки и опуститься обратно на фитбол. Во время выполнения упражнения ноги держать прямыми.

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!