Польза кальция и витамина D

К продуктам питания, в которых присутствует,  необходимый нашему организму кальций относят: виноград, смородину, абрикос, ежевику, крыжовник, морковь, свеклу, вишню, землянику, апельсины, клубнику, персик, ананас.  Петрушку, лук, укроп, сельдерей, ботву молодой  репы,  зеленую фасоль, кожицу многих овощей и фруктов, пчелиный мед, шпинат, отруби, миндаль, творог и другие кисломолочные продукты также можно отнести к данным продуктам.

Продукты, в составе которых наряду с кальцием присутствуют  витамины группы D и фосфор – говяжья печень и печень рыбы, другие дары моря (морская капуста, скумбрия, сельдь, крабы), а еще — сливочное масло, молоко и яичный желток.

Продукты питания, содержащие много фосфора и кальция — капуста (белокочанная, брокколи, цветная), зеленый горошек (свежий), яблоки, огурцы (свежие), цельные зерна пшеницы, сельдерей, бобы, творог, салат-латук, редис, белые сорта сыра.

Можно узнать  содержание кальция в продуктах питания, которые мы употребляем в пищу, используя специальную таблицу. Пользуясь данной таблицей, легко определить в каких продуктах содержится большее количество кальция.

Желательно стараться отдавать свое предпочтение продуктам с содержанием кальция больше 60 мг на 100 г продукта.

Постарайтесь употреблять в пищу только те продукты, из которых кальций будет лучше усваиваться вашим организмом.

Следует запомнить, что наиболее хорошо кальций будет усваиваться из сыра, молока и  йогурта. Полезная информация — перечисленные продукты  давно считаются наилучшими поставщиками кальция для человеческого организма.

Кроме того как правило, данные продукты, в которых содержится много кальция выпускают в компактных упаковках. Это очень удобно, поскольку их можно смело брать с собой. Тем более, эти продукты отлично подойдут тем людям, которые проводят много времени вдали от дома (командировки, путешествия). Помните, в молочных продуктах  с минимальным объемом жира (ряженка, кефир?) содержится такой же объем кальция, что и в продуктах с высоким процентом жира. Однако в этих продуктах присутствует небольшое количество холестерина, а это, безусловно, полезно для нашего организма.

В овощах тоже содержится «приличное» количество кальция, легко усвояемого организмом. Это в первую очередь: капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук порей и репа.

Из рыбы наиболее богатой на легкоусвояемый кальций считается – лосось и сардины.

Некоторые овощи и зерновые культуры, в своем составе тоже содержат кальций, однако его человеческий организм усваивает плохо. Основной причиной  является то, что в данных продуктах (овощах), кроме кальция, присутствуют связывающие кальций субстанции — оксалаты (они содержаться в большинстве зеленых овощей). Присутствие данных оксалатов в овощах значительно нарушает (замедляет) всасывание кальция.

Например, шпинат богат на содержание кальция, но оксалаты тоже «щедро» присутствуют в его составе (так же, как в свекле, щавеле). Оксалаты связываются с кальцием, и происходит блокировка полноценного всасывания этого  полезного и ценного для человека вещества.

Однако, эти овощи, содержат не только кальций, но и многие другие полезные вещества (витамины, микроэлементы). Поэтому они не должны полностью исключаться из вашего рациона. Но этот кальций, который содержится  в них, вы не должны учитывать при подсчете количества его суточного потребления.

Существуют продукты,  способные значительно  усиливать выведение кальция из организма с мочой. Именно по этой причине многие люди каждый день теряют его. Хотя не существенная потеря кальция является вполне допустимым естественным процессом. Согласно данным последних исследований, стало известно, что потеря (расход) кальция увеличивается, если человек употребляет в пищу, большое количество  кофеина, белка и соли.

 Соль

Доказано, что при избытке в организме соли (хлористого натрия) происходит увеличение потери кальция во время мочеиспускания. Важно знать, что именно соль выказывает самую распространенную причину выведения кальция из человеческого  организма. Примерно около 90 процентов хлористого натрия поступает в организм человека из продуктов питания, причем это не столовая соль. Вследствие этого следует значительно снизить потребление соли и излишне соленых «съестных запасов» к минимуму. Тем более что если вы станете неукоснительно соблюдать данную рекомендацию, то существенно улучшите общее состояние вашего «драгоценного» здоровья.

 Немного о витамине D

Витамин D обладает особенностью  увеличивать всасывание кальция из продуктов питания приблизительно на 35–41 процент. Международная медицинская ассоциация из Канады, занимающаяся проблемой остеопороза настойчиво рекомендует людям в возрасте от 27-35 лет принимать не меньше 400 МE  витамина D каждый день, а для людей старшего возраста суточный прием данного витамина должен составлять от 400 до 800 МЕ.

Самый простой способ получения витамина D это — его выработка (продуцирование), то есть когда организм сам его производит. Для этого необходимо ежедневно 15-20 минут в летнее время находиться на солнце. С помощью этой «нехитрой» процедуры, будет в несколько раз увеличено производство (продуцирование) этого витамина.

Для информации — в Канаде, как и в нашей России, солнечная активность в холодный период года очень незначительная, таким образом, секреция витамина D в кожном покрове человека прекращается с октября месяца, а опять возникает только в марте.

Если же мы   редко бываем на свежем воздухе, то наш организм не сможет полноценно воспроизводить витамин D. Поэтому очень важно своевременно восполнять дефицит данного витамина и находить другие «источники», то есть черпать его из продуктов питания и витаминных комплексов.

Как уже было сказано, витамин D содержится в молочных продуктах (молоко, сливки, творог), но в небольшом количестве. Молоко, в котором присутствует витамин D, содержит примерно, 100 ME данного компонента на 200 мг.

В других  продуктах, которые мы употребляем в пищу:    куриные яйца, сливочное масло, сардины, лосось, марель, селедка, печень трески и птицы, а еще рыбные масла (масло из печени трески и палтуса), содержится также незначительный объем этого витамина.

Делаем вывод, что витамин D как правило, присутствует в нашем пищевом рационе, но в относительно малом количестве. Поэтому  его объема недостаточно для нашего организма, и по этой причине необходимо принимать препараты, содержащие этот важный компонент. В основном  мультивитаминные комплексы содержат  как раз — 400 ME  витамина D.

Занятия спортом

Всем хорошо известно, что выполнение физических упражнений, оказывает благотворное воздействие на костную систему человека. Наряду с этим, занятия спортом укрепляют костную ткань и способствуют костеобразованию.

В этой связи квалифицированные специалисты настойчиво рекомендуют всем — совмещать физическую активность (занятия спортом) с полноценным употреблением кальция для  профилактики остеопороза.

Содержание кальция в 100 граммах продукта

100 г продукта	Содержание кальция, мг
Молочные продукты
Молоко 3,2% жирности	99
Творог	93
Сметана	89
Сыры
Твердый швейцарский сыр	597
Плавленый сыр	299
Яйца
Одно яйцо	26
Рыба
Скумбрия (свежая)	15
Треска (свежая)	16
Сельдь (свежая)	49
Семга (свежая)	21
Сардины в масле	410
Креветки (вареные)	110
Тунец (консервы)	9
Сахар и сладкие продукты
Шоколад (темный)	59
Мясо
Мясо (средней жирности)	12
Свинина (маложирная)	9
Ветчина (средней жирности)	11
Мучные продукты и их производные
Мука	17
Белый хлеб	21
Черный хлеб	99
Булочки	10
Рис	10
Макароны (неотваренные в воде)	22
Зеленые овощи
Ревень, щавель	37-41
Огурцы, помидоры	11
Морковь	35
Капуста (листовая), брокколи	205-210
Лук порей	89-92
Лук (зеленый)	36
Фрукты
Банан	25
Виноград	12
Фрукты с косточками (сливы, финики абрикосы)	12-15
Груша, яблоко	11-13
Апельсин	39-41
Сухофрукты	81