Для того, чтобы грудные мышцы лучше контурировали и были при этом мощными и развитыми, существует специальная программа тренировок, в ходе которой спорстмену необходимо отводить на отдых между сетами минимальное количество времени. Уровень физической нагрузки при этом существенно возрастает, однако и результат достигается значительно быстрее. Также следует заметить, что для новичков данная программа не подойдет — здесь нужен определенный опыт тренировок. К тому же, для упражнений необходим напарник, который сможет оперативно менять вес. В комплекс входит три вида жима штанги от груди: жим на скамье под углом 45 градусов, горизонтальный жим и жим, лежа головой вниз. На каждый вид отводится по 5 повторов. В ходе выполнения упражнений вес штанги от сета к сету должен уменьшаться, а число повторений, наоборот, увеличиваться. В первый подход максимальное число повторений должно равняться четырем. Далее напарник постепенно уменьшает вес, а число повторений с каждым подходом увеличивается на четыре, достигая максимума в 20 повторений к пятому подходу. После завершения одного упражнения и трехминутного перерыва следует переходить к следующему. Во избежание травм и растяжений настоятельно рекомендуется провести полноценную разминку перед тренировкой. Программа упражнений может выполняться как мужчинами, так и женщинами.
Понедельник |
||
| № |
Упражнение |
Подх. х повт. |
| 1 | Жим широким хватом штанги, лежа на скамье с отрицательным наклоном | 5 х 4, 8, 12, 16, 20 |
| 2 | Сведение рук в тренажере (Бабочка) | 3 х 15-20 |
| 3 | Жим штанги лежа |
5 х 4, 8, 12, 16, 20 |
| 4 | Жим плечами лежа на наклонной скамье |
5 х 4, 8, 12, 16, 20 |
| 5 | Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном |
5 х 4, 8, 12, 16, 20 |
| 6 | Отжимания на брусьях |
4 x 10-15 |
Ноябрь 6th, 2013 0 комментариев 
2 391
