Подтягивания на перекладине.

Чтобы правильно уметь подтягиваться на турнике  с нуля, рекомендуется  приступить к начальной практике  правильных подтягиваний.  Пройдет некоторое время, и вы сможете подтягиваться на турнике больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас хорошо развиты мышцы пресса, грудной клетки, спины и плеч,  то есть такая перспектива, что вы сможете  сделать несколько повторений с первой попытки, даже не смотря на то, что вы никогда не подтягивались на перекладине. Некоторые группы мышц можно  проработать заранее, если начать каждый день правильный  тренировочный процесс связанный с отжиманиями, а в дальнейшем подтягиваться будет на много легче. Подтягивания на турнике способствуют  развитию мышц плеч, спины, груди ( развиваются все группы мышц верхней части туловища).  У вас будут развиты широчайшие мышцы спины, а  торс  примет атлетическую форму. Разная ширина  хвата на перекладине дает разную нагрузку на разные группы мышц – широчайшие мышцы спины, мышцы рук,  мышцы грудной клетки. Множество возможностей  для  развития мускулатуры дает этот комплекс подтягиваний.  В самом начале рекомендуется увеличить  количество повторений, а уже  позднее стараться совершенствовать технику,  ну а после начинать работать с отягощающими снарядами.   Будет действительно очень круто, если вы сможете в итоге подтянуться несколько раз на одной руке. Для того, чтобы подтягиваться на турнике, нужно в начале его разыскать. Есть вариант соорудить турник у себя дома, тогда не нужно будет ходить в спортзал, или на спортивную площадку, где  есть турники. Установленная перекладина не будет нарушать интерьер дома, ведь она будет съемной и будет установлена в дверном проеме.   Хотя конечно лучше всего проводить свой тренировочный процесс не в домашних условиях.

Учимся правильно подтягиваться.  С чего следует начать, если не можешь подтянуться ни разу?

У новичков есть  эффективная техника, у которой есть название-  «негативные повторения».. Суть заключается в том, что нужно быть в положении, как будто уже подтянулся. Чтобы так сделать, нужно взять стул, привстать на него и зацепиться в таком положении,  чтобы руки держались за турник, а подбородок над турником. Повиснув на турнике следует начать медленно опускаться , и  стараемся делать это упражнение как можно медленнее. Опустились до самого конца- далее также поднялись и  снова  плавно опускаетесь. Продолжаете делать это упражнение до того момента- когда уже не сможете оказать сопротивление силе тяжести, и в быстром темпе будете опускаться. Однако стоит отметить, что не желательно делать больше пяти или семи повторений.  Далее нужно немного отдохнуть,  восстановить за пару минут утраченные силы и вновь приступить к этому упражнению. Рекомендуется делать около трех повторений.

Кроме того  для тех людей, кто не может сделать ни одного повторения, есть возможность выполнять упражнения при помощи напарника. В тот момент, когда он будет стоять сзади, то будет помогать подтягиваться слегка придерживая и подталкивая вас наверх. Но вы не должны иметь  надеяться на напарника в полной мере, потому что большинство усилий в подтягивании должно исходить именно от вас, ведь только ваши старания преподнесут вас положительный успех в подтягиваниях.

Как часто нужно выполнять тренировки с подтягиваниями?

Не обязательно нужно выполнять тренировки каждый день.  Ваши мышцы просто напросто не успеют восстановиться в полной мере. Оптимальным вариантом является проводить тренировочный процесс два или три раза  каждую неделю. Если после тренировок по подтягиваниям  мышцы будут болеть, то рекомендуется сделать недельный отдых.

Разная техника по подтягиваниям.

В основном используется прямой хват, но можно использовать и обратный хват  именно в  тот момент, когда вы хватаетесь руками за турник с нижней  стороны. А вот комбинированный хват используется в виде  сочетания сразу двух хватов (одна рука расположена  обратным хватом, а другая прямым)   Когда же вы выполняете прямой хват,  то у вас развиваются мышцы спины и плеч, а когда обратный,  то развивается нагрузка-сгибателей рук.   При выполнении упражнений прямым хватом  задействовано на много больше групп мышц,  и именно поэтому чаще всего лучше использовать его,  ну  и конечно же можно взять в свой арсенал и другие виды хвата, для того чтобы разнообразить тренировочный процесс.  При   величине хвата  следует менять нагрузку на разные группы мышц.  Чем больше будет ваш хват, тем больше будет нагрузка на мышцы спины. Не рекомендуется делать очень большую ширину хвата, так как мускулатура будет прорабатываться менее эффективной мере из-за сокращенной амплитуды мышц. Когда вы выполняете  подтягивания обратным хватом, то широкий хват использовать не желательно, так как   можно порвать из-за этого свои связки.   При широком хвате подтягиваться следует медленно, в аккуратной мере, и не опускаться до самого конца.

При тренировке мышц груди и пресса в дополнительной мере  рекомендуется выполнять  подтягивания  в виде уголка. Здесь  при подтягиваниях ноги должны быть прямыми, и в тоже время расположены груди.  Если есть сложности  в данном упражнении, то следует укрепить мышцы пресса, а специально в этих целях  нужно использовать подтягивание при поднятых ногах, которые должны быть согнуты в коленях. В итоге мышцы пресса будут крепче, и вам удастся перейти к подтягиваниям «уголком».

В дальнейшем можно использовать отягощения  в качестве дополнительного веса. Прогресс может остановиться, или же будет на  проходить на много медленнее, если вы решите так и оставить свои подтягивания при наличии собственного веса.  Здесь можно взять  в использование специальный пояс с отягощением, либо какой нибудь рюкзак в котором будет что-то тяжелое (к примеру множество книг), либо  может кто-то на вас повиснуть, а вы будете в это время выполнять подтягивания.

Подтягивания на одной руке.

Это является очень сложным упражнением, и к нему нужно перейти только тогда, когда вы сможете подтягиваться много раз на турнике  при помощи двух рук – выше двадцати раз. При этом  во время тренировок  в особому аккуратно следует отнестись к своим связкам. Конечно же при огромном желании и старании научиться подтягиваться при помощи лишь одной руки можно. Бывали такие случаи, когда спортсмен вешавший в районе ста килограмм  подтягивался на одной руке.

Для того,  чтобы освоить технику подтягивания  при помощи одной руки нужно начать с того, что при подтягиваниях при помощи одной руки другая рука должна держаться за запястье руки, на которой  с акцентирована основная функция   связанная с подтягиванием. После этого, через какое-то время, уже можно  придерживать и второй рукой предплечье в области бицепса, и в области плеча. После того, как вы научитесь подтягиваться  при помощи одной руки придерживая другой рукой за запястье, 3-4 раза, нужно перейти к подтягиваниям, когда у вас будет получаться    удерживаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягиваний на одной руке следует избегать резких и лишних движений, нужно выполнять упражнения как можно более аккуратнее и реагировать на болевые ощущения более чутко.

Главная особенность в спорте- это систематические регулярные  занятия им. Именно поэтому не нужно останавливаться и продолжать  выполнять подтягивания в регулярной мере, если вы решили этим заниматься серьезно.  Только при регулярных, систематических  тренировках с высокой отдачей   у вас получиться достигнуть высоких результатов в  подтягивании на перекладине.