Магний (Mg) — известный антистрессовый элемент. Общее его количество в организме человека составляет 25 г, из которых более половины сосредоточено в костной ткани, а 20% в мышечной. Содержится он также в тканях мозга и печени. В клетках связан с белковыми молекулами. Обмен регулируется почками.
В сутки взрослому человеку необходимо 4,5 мг Mg/кг веса. Детскому организму его нужно больше — около 6 мг на 1 кг массы тела. Женщинам в период лактации, теряющим Mg с молоком, необходимы дополнительные 60 мг.
Биологическая характеристика Mg
Биологическая роль магния сопоставима со значением кальция. Без магния многие ферменты (около 300) неактивны. Кроме этого, он:
- связан с производством энергии в клетке;
- обладает противовоспалительными и противотоксичными свойствами;
- необходим для нормальной работы сердца и сосудов, ликвидации судорог;
- необходим для строительства легочной ткани;
- обладает противоаллергическими свойствами;
- необходимый компонент для биосинтеза белка;
- участвует в процессах терморегуляции;
- служит защитой от вредного излучения;
- улучшает работу паращитовидной железы.
С Mg нервные клетки восстанавливаются, что помогает в лечении депрессии;
Источники магния
Бывают животного и растительного происхождения. К первой группе относятся мясные и молочные продукты, яйца, сельдь.
Вторая группа больше и включает:
- какао;
- подсолнечные и тыквенные семечки;
- цельнозерновый хлеб;
- зелень;
- грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис;
- ягоды;
- финики;
- из фруктов: персики, абрикосы и бананы;
- из овощей: свела, картофель, морковь и брокколи.
Угнетают усвоение Mg следующие продукты:
- копчености;
- жирное мясо;
- сливочное масло;
- алкоголь;
- чай;
- кофе.
Причины избытка Mg в организме:
- заболевания почек;
- диарея;
- обезвоживание;
- превышение нормы микроэлемента в пище.
Признаки недостатка магния
На начальных этапах дефицита Mg наблюдаются:
- тахикардия;
- приступы тоски, бессонница, страх, беспокойство;
- выпадение волос;
- спазмы, покалывание в конечностях;
- подергивание век;
- нетерпение, проявляющееся в желании делать одновременно несколько дел.
На аптечных полках можно найти множество препаратов, содержащих магний. Их назначают при беременности, для профилактики дефицита Mg и лечения целого ряда заболеваний. Перед употреблением того или иного фармакологического средства необходима консультация врача, так как самолечение опасно из-за серьезных противопоказаний.
Таблица содержания магния в продуктах питания
| Название продукта | Содержание магния на 100 г продукта |
| Мясо | |
| Гусь | 30 мг |
| Печень куриная, жареная | 27 мг |
| Бекон | 27 мг |
| Язык говяжий, отварной | 26 мг |
| Гусь, жаренный | 25 мг |
| Курица, жареная | 25 мг |
| Кролик | 25 мг |
| Перепел | 25 мг |
| Индейка, жареная | 24 мг |
| Мясо телячье | 24 мг |
| Конина | 23 мг |
| Печень баранина, отварная | 22 мг |
| Мясо говяжье | 22 мг |
| Оленина | 21 мг |
| Печень говяжья, тушеная | 21 мг |
| Утка, жареная | 21 мг |
| Язык свиной, тушеный | 20 мг |
| Мясо баранины | 20 мг |
| Индейка | 19 мг |
| Индейка, отварная | 19 мг |
| Курица, отварная | 19 мг |
| Курица | 18 мг |
| Свиное сердце | 18 мг |
| Почки говяжьи | 18 мг |
| Язык бараний, тушеный | 16 мг |
| Мозги говяжьи | 16 мг |
| Утка | 15 мг |
| Печень свиная, тушеная | 14 мг |
| Рыба и морепродукты | |
| Кальмар | 90 мг |
| Анчоус | 60 мг |
| Окунь | 60 мг |
| Креветка, мясо | 60 мг |
| Минтай | 55 мг |
| Окунь, запеченный | 53 мг |
| Скумбрия | 50 мг |
| Сельдь, копченная | 46 мг |
| Сельдь, запеченная | 41 мг |
| Навага | 40 мг |
| Краб, вареный | 39 мг |
| Карп, запеченный | 38 мг |
| Мидии, вареные | 37 мг |
| Лосось, запеченный | 37 мг |
| Креветки, вареные | 37 мг |
| Щука | 35 мг |
| Сабля | 35 мг |
| Пеламида | 35 мг |
| Мидии | 34 мг |
| Горбуша, запеченная | 32 мг |
| Сельдь | 32 мг |
| Кета | 30 мг |
| Горбуша | 30 мг |
| Треска | 30 мг |
| Мойва | 30 мг |
| Тунец | 30 мг |
| Лосось | 29 мг |
| Карп | 29 мг |
| Кета, запеченная | 28 мг |
| Судак | 25 мг |
| Судак | 25 мг |
| Салака | 20 мг |
| Сом | 20 мг |
| Молочные и яйцепродукты | |
| Сыр Голландский | 55 мг |
| Сыр Чеддер | 54 мг |
| Сыр Пошехонский | 45 мг |
| Сыр Швейцарский | 45 мг |
| Сыр Российский | 35 мг |
| Сгущенка | 34 мг |
| Яйцо перепелиное | 32 мг |
| Сыр Рокфор | 30 мг |
| Творог, 18% жирности | 23 мг |
| Сыр, моцарелла | 20 мг |
| Яйцо утиное | 17 мг |
| Яйцо гусиное | 16 мг |
| Простокваша | 16 мг |
| Желток, куриный | 15 мг |
| Ацидофилин | 15 мг |
| Молоко, козье | 14 мг |
| Кефир | 14 мг |
| Молоко, коровье | 14 мг |
| Индюшачье | 13 мг |
| Яйцо куриное, отварное | 12 мг |
| Яйцо куриное | 12 мг |
| Йогурт | 12 мг |
| Молоко, овечье | 11 мг |
| Белок, куриный | 9 мг |
| Молоко, кобылье | 9 мг |
| Сливки, пастеризованные, 20% | 8 мг |
| Сметана, 30% | 7 мг |
| Бобовые | |
| Соя | 266 мг |
| Фасоль желтая | 222 мг |
| Фасоль белая | 190 мг |
| Фасоль, черная | 171 мг |
| Горох, зерно | 107 мг |
| Фасоль, зерно | 103 мг |
| Чечевица, зерно | 80 мг |
| Фасоль белая, вареная | 63 мг |
| Горошек зеленый, консервированный | 21 мг |
| Чечевица | 12 мг |
| Крупы | |
| Пшеничные отруби | 611 мг |
| Овсяные отруби | 235 мг |
| Гречиха | 231 мг |
| Овес | 135 мг |
| Ячмень, лущеный | 133 мг |
| Рожь | 120 мг |
| Рис | 116 мг |
| Пшеница | 114 мг |
| Пшено шлифованное | 83 мг |
| Рисовая крупа | 50 мг |
| Коричневый рис, приготовленный | 43 мг |
| Перловая крупа | 40 мг |
| Овсяные отруби, приготовленные | 40 мг |
| Кукурузная крупа | 30 мг |
| Перловая крупа, приготовленная | 22 мг |
| Манная крупа | 18 мг |
| Белый рис, приготовленный | 12 мг |
| Орехи | |
| Кунжут | 540 мг |
| Бразильский орех | 376 мг |
| Семечки подсолнечника | 317 мг |
| Кешью | 270 мг |
| Кедровые | 251 мг |
| Миндаль | 234 мг |
| Грецкий орех | 198 мг |
| Арахис | 182 мг |
| Фундук | 172 мг |
| Фисташки | 121 мг |
| Пекан | 121 мг |
| Овощи | |
| Брюссельская капуста | 40 мг |
| Салат | 40 мг |
| Чеснок | 30 мг |
| Картофель | 23 мг |
| Свекла | 22 мг |
| Томаты | 20 мг |
| Лук зеленый | 18 мг |
| Капуста белокочанная | 16 мг |
| Лук репчатый | 14 мг |
| Огурцы | 14 мг |
| Редис | 13 мг |
| Морковь | 10 мг |
| Баклажаны | 9 мг |
| Перец сладкий | 7 мг |
| Фрукты и ягоды | |
| Черная смородина | 31 мг |
| Джекфрут | 29 мг |
| Авокадо | 28 мг |
| Банан | 27 мг |
| Вишня | 26 мг |
| Малина | 22 мг |
| Земляника | 18 мг |
| Виноград | 17 мг |
| Инжир | 17 мг |
| Киви | 17 мг |
| Персик | 16 мг |
| Апельсин | 13 мг |
| Клубника | 13 мг |
| Дыня | 13 мг |
| Груша | 12 мг |
| Мандарин | 12 мг |
| Лимон | 12 мг |
| Ананас | 11 мг |
| Арбуз | 10 мг |
| Лонган | 10 мг |
| Манго | 10 мг |
| Грейпфрут | 9 мг |
| Крыжовник | 9 мг |
| Слива | 9 мг |
| Яблоки | 9 мг |
| Абрикосы | 8 мг |
| Клюква | 6 мг |
Апрель 2nd, 2016 4 комментариев 
3 204
Огромное спасибо за статью. Я работаю в сфере обслуживания и стрессовая обстановка это почти каждый день на работе. Вот как-то задумался о том что магний помает при стрессах, но не на таблетках же жить, а тут Ваш сайт просто отличную идею мне подал просто подкорректировать рацион питания и приятно и полезно.… Еще раз спасибо очень помогло.
Спасибо за такую развернутую статью! Очень много разъяснений, а таблица с продуктами это просто супер, особенно для тех у кого маленькие детки.
Мы часто бежим в аптеку и покупаем там витамины, а можно ведь скорректировать наше питание. Крупы и орехи — все просто и полезно! Статья действительно полезная!
Недавно сдавала кровь на анализы , и вышло так что магния вообще почти не было . Прочла вашу статью и поняла что мне в питании не хватало .