Нет времени на тренировки? Это не проблема! Шесть простых Табата-упражнений обеспечат взрывной набор мышечной массы в каждой крупной группе мышц всего за несколько минут высокоинтенсивного тренинга.

Дело в том, что не так просто выкроить время многим из нас в течение дня для тренировки. С утра мы идем на работу, вечером приходим домой, зачастую уставшие. И энтузиазма на что-либо иное, кроме расслабления и отдыха, уже мало у кого остается. Но пропускать тренировку нельзя. Иначе со временем сведется к нулю и вся тренировочная активность. Однако есть одно оптимальное решение, когда, не выбиваясь из рутинной колеи, можно уделить время фитнес-тренировке. Такой подход креативен, в нем совмещены принципы Табата с кардио и с отягощениями, что выглядит в виде быстрых, взрывных и эффективных упражнений в малый период времени.

Уделите тренировке всего 4 минуты

Табата – это специфический комплекс упражнений, который стал известен в 1996 году благодаря эксперименту японского ученого, доктора Изуми Табата, при участии группы высококлассных олимпийских конькобежцев.

Данная группа спортсменов выполняла 7-8 раундов 20 секундных циклов при 170% VO2 max с 10-секундным отдыхом после каждого раунда. Такой сжатый по времени тренинг в течение четырех минут оказался более эффективен для улучшения аэробных и анаэробных показателей по сравнению с более длительным и умеренноинтенсивным кардио при том же количестве раундов и циклов с периодичностью 1 раз в неделю.

В другом исследовании, опубликованном в 2013 г., повторялся базовый метод Табата, в котором были задействованы 4 полных 4-минутных раунда с 1 минутой отдыха между раундами. В течение такой 20-минутной тренировки, у спортсменов сжигались 240-360 калорий и наблюдалось мощное увеличение энергозатрат в течение нескольких дней после тренировки.

В то время как периодичность каждого тренинга всего 4 минуты, вы можете выполнять упражнения с минутой отдыха между каждой высокоинтенсивной тренировкой.

Ваш Табата-лифтинг план

И хотя такой вид упражнений прежде всего используется на кардио-оборудовании, преимущества комплекса Табата не ограничивается только кардио или сжиганием жира. 20-секундные взрывные упражнения хорошо подходят для лифтинга, задействуя мышцы по максимуму с учетом адекватного веса.

В последующих тренировках рекомендуется начинать с половины того, что вы обычно используете для достижения мгновенного мышечного отказа в обычном сете из 10 повторений. Когда вы более усовершенствуете технику в комплексе Табата, вы добавите дополнительный вес к отягощениям. Словом, не позволяйте себе начинать тренироваться сразу с тяжелыми весами.

Что касается темпа повторений, то техника должна быть взрывная – но контролируемая – с позитивными и негативными повторениями без каких-либо длительных пауз. Ваша задача – выполнять «чистые», высококачественные повторения в рамках 20-секундных отрезков времени.

Примеры комплекса Табата

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок Табата, нужно хорошо разогреться и начать выполнять несколько упражнений из комплекса, при которых одновременно «включается» более одной группы мышц.

Каждая тренировка длиной всего 4 минуты и содержит лишь 4 упражнения. На одно упражнение у вас уйдет 20 секунд, потом 10 секунд отдыха при чередовании упражнений. Затем повторите в общей сложности 8 раундов.

Иначе говоря, 20 сек. выполняйте первое упражнение, отдыхайте 10 сек., затем еще 20 сек. выполняйте второе упражнение, 10 сек. – отдых. И так повторять в течение 4 минут. Итого: вы выполните каждое упражнение два раза.

Грудные мышцы
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа	20 сек, 10 сек / переход
2	Растяжка альпиниста	20 сек, 10 сек / переход
3	Отжимания	20 сек, 10 сек / переход
4	Растяжка альпиниста	20 сек, 10 сек / переход

 

Мышцы спины
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Подтягивания обратным хватом	20 сек, 10 сек / переход
2	Махи гирей одной рукой	20 сек, 10 сек / переход
3	Подтягивания обратным хватом	20 сек, 10 сек / переход
4	Махи гирей одной рукой	20 сек, 10 сек / переход

 

Плечи
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Разведение рук в стороны с гантелями стоя	20 сек, 10 сек / переход
2	Бурпи	20 сек, 10 сек / переход
3	Отжимания	20 сек, 10 сек / переход
4	Бурпи	20 сек, 10 сек / переход

 

Ноги
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Прыжки с приседаниями	20 сек, 10 сек / переход
2	Растяжка с выпадом	20 сек, 10 сек / переход
3	Прыжки с приседаниями	20 сек, 10 сек / переход
4	Растяжка с выпадом	20 сек, 10 сек / переход

 

Руки
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Подъем штанги на бицепс	20 сек, 10 сек / переход
2	Бурпи	20 сек, 10 сек / переход
3	Отжимания на брусьях	20 сек, 10 сек / переход
4	Бурпи	20 сек, 10 сек / переход

 

Пресс
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Планка	20 сек, 10 сек / переход
2	Махи гирей одной рукой	20 сек, 10 сек / переход
3	Отжимания	20 сек, 10 сек / переход
4	Подъем ног в висе на перекладине	20 сек, 10 сек / переход

Быстрый способ набора массы

Упражнения из комплекса Табата можно, разумеется, модифицировать. Вы можете с легкостью «выключать» из работы взаимозаменяемые движения, чтобы освежить каждую тренировку, если часто повторяете одни и те же движения.

Например, вместо стандартного жима штанги можно использовать наклонную скамью для жима штанги, гантелей или тренажер Смита/тренажер для жима. Вместо жима штанги можно использовать тренажер/кроссовер для сведения рук или просто отжимания. «Соль» в таком виде тренинга в том, что он является комплексом Табата, а не конкретными вариантами упражнений.

Да прибудет с вами рост мышц!

Вы можете тренироваться подобным образом в режиме занятости и нехватки времени на длительные тренировки. Вы можете сделать одно упражнение в скоростной взрывной манере или несколько упражнений с участием многих групп мышц. И если уж вы войдете в раж, то можете выполнить полный комплекс упражнений без пауз. В таком случае рекомендуется начать тренировку с упражнений на ноги и спину, а закончить упражнениями на руки и корпус.

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!