Гантели являются весьма действенным и эффективным инструментом для набора необходимой мышечной массы, который очень часто недооценивают многие начинающие спортсмены. Упражнения с гантелями оказывают отягощение на каждую руку, что заставляет работать обе половины тела, равномерно распределяя на них нагрузку. Данные упражнения развивают и укрепляют все мышцы рук, позволяя им лучше совершать различные движения, что непременно принесет свои плоды, в виде успеха на спортивных соревнованиях. Помимо этого при работе с гантелями упражнения выполняются в большей амплитуде,  чем при работе со штангой или различными тренажерными блоками. Это так же способствует более эффективному развитию различных групп мышц. Особенно незаменимыми являются гантели при занятиях в домашних условиях. Они компакты и универсальны, не занимают много места и с ними можно выполнять самые различные упражнения. Помимо всего вышеперечисленного, современные гантели стоят весьма недорого и не займут много места для хранения. А при изрядной доли смекалки и фантазии, упражнения с гантелями можно превратить из умеренно отягощенных и укрепляющих в весьма жесткие и силовые.

 Важно учитывать, что после выполнения упражнений со штангой в тренажерном зале, вы сможете выполнить такое упражнение и с гантелями. При этом, упражнения выполненные с гантелями становятся намного более эффективными для роста мышечной массы. Именно это делает их одним из самых эффективных инструментов для построения нужной мышечной массы. По своей эффективности гантели намного превосходят тренажеры и штангу.

Достоинствами работы с гантелями являются:

- вариативность, позволяющая выполнять нужные движения как одной рукой, так и обеими руками;

- тренировка, рассчитанная на спортсменов, относящаяся к какому-либо конкретному виду спорта, позволяющая имитировать различные, присущие данному виду спорта движения (например, удары);

- полное и равномерное развитие мышц, чего нельзя добиться при работе со штангой,  поскольку нет никакой уверенности и гарантий, что одна из частей тела не испытывает более тяжелую нагрузку чем другая.;

- гантели идеально подходят для тренировок в домашних условиях.

Вариативность тренировок с гантелями становится жизненно необходимой, поскольку в условиях однообразных тренировок эффект роста мышечной массы заметно снижается, а сами подобные тренировки становятся скучными и неинтересными. Останавливается весь прогресс в целом, происходит потеря интенсивности. Многие спортсмены по этим причинам попросту бросают занятия. Помимо того, что упражнения с гантелями помогут вам вернуть утраченный интерес к тренировкам, но и вызовут адаптацию организма к новым, неиспытанным ранее нагрузкам, которые связаны с тем, что гантели меньше поддаются контролю. Как следствие – прогресс в росте мышц не заставит себя ждать.

При работе с гантелями каждая часть теля испытывает нагрузку, не позволяя одной компенсировать слабость другой. Это связано с тем, что источник нагрузки – гантели, находится в каждой руке независимо от другой. Каждая из рук получает необходимое количество нагрузки и внимания, что невозможно при использовании штанги или тренажера. Все тело получает более полное и гармоничное развитие.

Полное развитие мышц рук происходит так же за счет того, что при выполнении упражнений с гантелями они двигаются по более широкой амплитуде, чем при работе с другим видом снаряжения. Так, при выполнении упражнения «жим штанги на грудь», ваши движения выполняются строго в одном направлении – вверх и вниз. С гантелями же ваши движения станут более свободными: вы сможете поднимать гантели вниз и вверх, вперед и назад, вправо и влево. Можно даже включить в работу предплечье, что позволить сместить акцент на любой участок мышц. Так же, увеличение  ширины амплитуды при работе с гантелями несет в себе и другие преимущества. При более широкой амплитуде вы вынуждены прилагать большие усилия за контролем над движением гантель, это в свою очередь обеспечивает более полное развитие все нервной системы. В процессе тренировки вы вынуждены будете уделять больше внимания за движением гантелей, следя, чтобы они не ушли в сторону, а это повлечет непременный рост функциональной силы в целом.

Очень важными компонентами при тренировках с гантелями, являются следующие: увеличенная амплитуда, односторонние движения, а так же, нервная составляющая процесса. Все это является очень важным для любого атлета. С помощью гантелей можно как следует развить любые движения, которые нужны в самых различных вида спорта. Все это выльется в непременный успех во время соревнований. Во время упражнений можно имитировать самые различные движения: толчки, удары, бег, захваты и многое другое. Выполнение таких типов упражнений, которые необходимы атлету для полноценной работы независимых друг от друга мышц, является весьма важной составляющей любой тренировки.

И, пожалуй, одно из самых главных достоинств гантелей – они попросту незаменимы при тренировках дома. Компактные и удобные, они не займут много места в вашей квартире, но помогут провести полноценную и эффективную тренировку. С ними можно выполнить огромное количество самых различных упражнений на любые группы мышц. Недорогие, удобные в хранении и универсальные во время тренировок, они являются обязательным инструментом для построения мышечной массы любого спортсмена.

Ниже приводится тренировочная программа, рассчитанная на четыре дня. Упражнения данной программы выполняются исключительно с гантелями. Упражнения необходимо выполнять в течение недели, с интервалом между тренировками в один день. Примерный распорядок тренировок: понедельник, среда и пятница. Программа рассчитана для полноценного развития всех мышц тела. Программа предназначена исключительно для тренировок в домашних условиях. При этом, каждую неделю необходимо увеличивать нагрузку, а время отведенное на отдых между подходами сокращать. Количество повторений желательно так же постепенно увеличивать. Для полноценного выполнения всех упражнений программы достаточно иметь гантели и плоскую скамью. В скобках указано время, отведенное на отдых между упражнениями.

Первая неделя.

Первая тренировка.

Выполнение приседания с гантелями. Три по восемь (шестьдесят).

Сгибание ног в лежачем положении с гантелями. Три по восемь (шестьдесят).

Подъем на носках в положении стоя с гантелями. Три по двенадцать (шестьдесят).

Тяга гантелей в наклоне.  Три по восемь (шестьдесят).

Жим гантелей в положении лежа. Три по восемь (шестьдесят).

Жим гантелей. Три по восемь (шестьдесят).

Вторая тренировка.

Выпады с гантелями.  Три по десять (тридцать).

Тяга «румынская» с гантелями. Три по пятнадцать (тридцать).

Стоя на одной ноге подъем на носках с гантелями. Три по десять для каждой стороны (тридцать).

Боковая разводка, лежа с гантелями. Три по пятнадцать (тридцать).

Тяга гантелей в наклоне. Три по пятнадцать (тридцать).

Жим «Арнольда». Три по пятнадцать (тридцать).

Третья тренировка.

Приседания с гантелями, суперсет. Три по двенадцать.

Восхождение с гантелями на скамью.  Три по двенадцать.

Обратные выпады. Три по двенадцать (сорок пять).

Отжимания на полу (сорок пять).

Подъем гантелей, трисест. Три по двенадцать.

Разведение рук в стороны с гантелями. Три по двенадцать.

Разведение рук в наклоне. Три по двенадцать.

Выпрямление рук сидя с гантелями. Три по двенадцать.

Вторая неделя.

Первая тренировка.

«Мертвые» тяги с гантелями. Три  по восемь (семьдесят пять).

Тяга «румынская» с гантелями. Три  по восемь (семьдесят пять).

Подъем на носкахс гантелями стоя. Три  по восемь (семьдесят пять).

Разведения рук лежа на скамье с гантелями. Три  по восемь (семьдесят пять).

Тяга гантелей в наклоне. Три  по восемь (семьдесят пять).

Жим «Арнольда». Три  по восемь (семьдесят пять).

Вторая тренировка.

Выпады с гантелями обратные. Три по десять (двадцать пять).

Сгибания ног лежа с гантелями. Три по пятнадцать (двадцать пять).

Подъем на носках на одной ноге. Три по десять (двадцать пять).

Жим гантелей лежа. Три по десять (двадцать пять).

Тяга гантелей в наклоне одной рукой. Три по пятнадцать (двадцать пять).

Подъем рук перед собой с гантелями, суперсет. Три по пятнадцать.

Разведение рук в стороны с гантелями. Три по пятнадцать.

Третья тренировка.

Приседание с гантелями, суперсет. Три по двенадцать.

Выпады рук с гантелями. Три по двенадцать.

Разведение рук с гантелями, суперсет. Три по двенадцать.

Отжимание от пола. Три по двенадцать.

Жим гантелей, суперсет. Три по двенадцать.

Разведение рук в стороны в наклоне. Три по двенадцать.

Сгибание рук в стиле «молота». Три по восемь.

Выпрямление рук лежа с гантелями. Три про восемь.

Третья неделя.

Первая тренировка.

 Приседание с гантелями. Три по шесть (семьдесят пять).

Выпады с гантелями. Три по четыре (семьдесят пять).

Подъем на носках с гантелями стоя на одной ноге. Три по четыре (семьдесят пять).

Жим гантелей в положении лежа. Три по шесть (семьдесят пять).

Тяга гантелей в наклоне. Три по четыре (семьдесят пять).

Жим гантелей. Три по шесть (семьдесят пять).

Вторая тренировка.

Тяга «мертвая» с гантелями.  Три по двадцать.

Выпады обратные с гантелями. Три по двенадцать (двадцать пять).

Подъем на носки с гантелями. Три по двадцать (двадцать пять).

Боковая разводка с гантелями. Три по двадцать (двадцать пять).

Тяга гантелей в наклоне. Три по двадцать (двадцать пять).

Жим «Арнольда». Три по двадцать (двадцать пять).

Третья тренировка.

Восхождение с гантелями на скамью.  Три по пятнадцать.

Тяга «румынская» с гантелями. Три по пятнадцать.

Разводка рук с гантелями, суперсет. Три по пятнадцать.

Жим гантелей в лежачем положении. Три по пятнадцать.

Подъем рук перед собой с гантелями. Три по пятнадцать.

Разводка рук с гантелями в наклоне. Три по пятнадцать.

Сгибание рук сидя, суперсет. Три по десять.

Выпрямление рук назад стоя в наклоне. Три по десять.