Витамин А необходим для обеспечения обменных процессов и регуляции синтеза белков в организме. Он поддерживает защитные свойства слизистых оболочек мочеполовых, пищеварительных, дыхательных органов. При помощи витамина А осуществляется регуляция образования светочувствительного пигмента фоторецепторов сетчатки глаза – зрительного пурпура (родопсина).
Признаки гиповитаминоза
Суточное количество витамина А, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности, для каждого человека индивидуально. Оно зависит от состояния здоровья, пола, возраста и прочих факторов. В среднем этот показатель для женщин составляет 600 – 800 мкг, для мужчин – от 700 мкг до 1000 мкг.
Если витамин А в продуктах присутствует в недостаточном количестве, организм испытывает его нехватку, о чем свидетельствуют следующие признаки:
- Поражения слизистых оболочек и кожи в виде их сухости, шелушения, сыпи.
- Повышенная восприимчивость к гнойным инфекциям, вирусным болезням.
- Нарушение переваривания пищи и ее всасывания.
- Ночная «куриная слепота». При заболевании нею человек в сумерках нечетко видит предметы.
- Сухость и ощущение «песка» в глазах, развитие конъюктивита.
- Нарушение работы эндокринной системы.
- Диффузное утолщение костей.
- Ломкость волос, появление перхоти.
- Снижение аппетита, потеря веса.
Продукты, в которых содержится витамин А
В активной форме он находится в продуктах животного происхождения. К ним относятся:
- рыбий жир;
- желток куриного яйца;
- масло сливочное;
- икра зернистая;
- печень (трески, говяжья, свиная);
- сметана;
- сыр твердых сортов, например, голландский;
- жирный творог, др.
Яйца и молочные продукты, богатые витамином А, летом содержат его намного больше, чем зимой или весной. Он устойчив к нагреванию, но под действием кислот и кислорода воздуха быстро разрушается.
В растительных продуктах зеленого, красного, желтого, оранжевого цветов содержится жирорастворимый пигмент - провитамин А, относящийся к группе каротиноидов. Наиболее известным их представителем являются каротины. Они превращаются в организме в витамин A, но, лишь при наличии в пище достаточного количества белков и витамина С. Каротином богаты:
- морковь;
- шиповник;
- шпинат, брокколи;
- манго;
- перец красный сладкий;
- облепиха;
- томаты;
- зелень петрушки, фенхель;
- шиповник;
- черная смородина.
При составлении рациона следует учесть, что продуктов животного происхождения в нем должно быть не менее 30%. Провитамин А из зелени и фруктов гораздо лучше усваивается при добавлении к ним животных жиров. Например, овощной салат полезно заправлять сметаной. Отличным вкусом и высокой усвояемостью обладает качественное сливочное масло. В его состав входит много каротина, а также жирорастворимых витаминов A, D, E. Чтобы сохранить ценность полезных веществ, масло сливочное используют для заправки готовых блюд.
Для обеспечения потребности человека в сбалансированном питании, следует знать в каких продуктах содержится витамин А и каротин в максимальных количествах. Но, не следует забывать, что такой полезный витамин А при неправильном его применении может стать источником интоксикации. В большей части это относится к использованию лекарственных препаратов, в которые он включен. Поэтому более полезно насыщать организм витаминами из продуктов питания.
Таблица содержания витамина А в продуктах питания
| Название продукта | Содержание витамина А на 100 г продукта |
| Мясные продукты | |
| Печень говяжья, тушеная | 9442 мкг |
| Печень говяжья | 4968 мкг |
| Печень куриная, приготовленная | 3981 мкг |
| Жир, куриный | 125 мкг |
| Курица | 71 мкг |
| Перепел | 70 мкг |
| Перепел, приготовленный | 70 мкг |
| Фазан, приготовленный | 57 мкг |
| Утка, отварная | 50 мкг |
| Конина | 30 мкг |
| Утка | 24 мкг |
| Гусь | 20 мкг |
| Гусь, жареный | 12 мкг |
| Кролик | 10 мкг |
| Индейка | 10 мкг |
| Оленина | 10 мкг |
| Индейка, отварная | 8 мкг |
| Курица, жареная | 6 мкг |
| Сало | 5 мкг |
| Свиные ребрышки | 3 мкг |
| Индейка, жареная | 0 мкг |
| Ветчина | 0 |
| Почки говяжьи, приготовленные | 0 мкг |
| Жир говяжий | 0 мкг |
| Куриная грудка, запеченная | 0 мкг |
| Козел, жареный | 0 мкг |
| Рыба и морепродукты | |
| Рыбий жир, из печени трески | 30000 мкг |
| Печень трески, консервы | 4400 мкг |
| Угорь, сырой | 1043 мкг |
| Сиг, копченный | 283 мкг |
| Форель радужная, запеченная | 100 мкг |
| Мидии, вареные | 91 мкг |
| Осьминог, вареный | 90 мкг |
| Икра, смешанные типы | 90 мкг |
| Нерка, запеченная | 69 мкг |
| Скумбрия, соленая | 47 мкг |
| Окунь, жареный | 43 мкг |
| Горбуша, запеченная | 42 мкг |
| Сельдь, запеченная | 36 мкг |
| Краб, варенный | 31 мкг |
| Краб | 30 мкг |
| Устрицы, вареные | 26 мкг |
| Пикша, запеченная | 21 мкг |
| Минтай, запеченный | 17 мкг |
| Креветки | 16 мкг |
| Анчоус | 15 мкг |
| Палтус, сырой | 14 мкг |
| Карп, запеченный | 10 мкг |
| Молочные и яйцепродукты | |
| Желток, яйцо куриное | 908 мкг |
| Масло сливочное, соленое, 81% | 684 мкг |
| Сыр, козий, твердый, 36% | 486 мкг |
| Яйцо, перепелиное, целое | 477 мкг |
| Сыр, сливочный, 34% | 366 мкг |
| Сыр козий, мягкий, 21% | 288 мкг |
| Сыр Швейцарский | 285 мкг |
| Сыр Российский | 274 мкг |
| Сыр Рокфор | 264 мкг |
| Сыр Чеддер | 263 мкг |
| Яйцо, куриное, целое | 255 мкг |
| Сыр Пошехонский | 244 мкг |
| Сыр, эдам, 28% | 243 мкг |
| Сыр Голландский | 224мкг |
| Яйцо, утиное, цельное, сырое | 194 мкг |
| Яйцо, гусиное, цельное, свежее, сырое | 187 мкг |
| Моцарелла | 179 мкг |
| Яйцо куриное, цельное, приготовленное, омлет | 172 мкг |
| Сливки, пастеризованные, 20% | 155 мкг |
| Сметана, 20% | 155 мкг |
| Яйцо куриное, цельное, приготовленное, сваренное в крутую | 149 мкг |
| Молоко, коровье, 3.6% жирности, сырое | 32 мкг |
| Йогурт, 3.2% | 21 мкг |
| Кефир, 3.2% | 21 мкг |
| Молоко, пастеризованное, 3.2% | 21 мкг |
| Бобовые | |
| Горошек зеленый | 33 мкг |
| Горошек зеленый, консервы | 25 мкг |
| Соя | 6 мкг |
| Мисо | 4 мкг |
| Чечевица, зерно | 3 мкг |
| Чечевица, сырая | 2 мкг |
| Горох лущеный | 1 мкг |
| Горох отварной | 1 мкг |
| Фасоль, желтая, зрелые семена, вареная, с солью | 0 мкг |
| Фасоль, желтая, зрелые семена, сырая | 0 мкг |
| Фасоль, белая, зрелые семена, сырая | 0 мкг |
| Макароны и зерновые | |
| Лапша, домашняя | 63 мкг |
| Зерно продовольственное, кукуруза | 27 мкг |
| Крупа, кукурузная | 17 мкг |
| Кукуруза, желтая | 11 мкг |
| Семена, подсолнечника, семечки | 3 мкг |
| Пшеница, зерно, твердая | 1 мкг |
| Рожь | 1 мкг |
| Мука, ржаная, темная | 1 мкг |
| Овсяные отруби, приготовленные | 0 мкг |
| Каша гречневая | 0 мкг |
| Макароны, из цельной пшеницы, приготовленные | 0 мкг |
| Каша, овсяная | 0 мкг |
| Рис, белый, длиннозерный, обогащенный, приготовленный | 0 мкг |
| Рис, коричневый, длиннозерный, сырой | 0 мкг |
| Специи и травы | |
| Специи, паприка, стручковый перец | 2463 мкг |
| Специи, перец, красный или кайнейский | 2081 мкг |
| Специи, перец чили, порошок | 1483 мкг |
| Специи, шалфей, молотый | 295 мкг |
| Специи, кориандр (кинза), листья, сушеный | 293 мкг |
| Специи, тимьян, чабрец, сушеный | 190 мкг |
| Специи, петрушка, сушеная | 97 мкг |
| Специи, орегано, сушеный | 85 мкг |
| Специи, тмин, семена | 64 мкг |
| Специи, карри, порошок | 49 мкг |
| Специи, базилик, сушеный | 37 мкг |
| Специи, молотая гвоздика | 27 мкг |
| Специи, перец, черный | 27 мкг |
| Специи, корица, молотая | 15 мкг |
| Специи, мускатный орех, молотый | 5 мкг |
| Специи, горчица, семена, желтые | 2 мкг |
| Специи, куркума, молотая | 0 мкг |
| Специи, мак, семена | 0 мкг |
| Фрукты и ягоды | |
| Абрикосы | 133 мкг |
| Облепиха | 125 мкг |
| Хурма, японская, сырая | 81 мкг |
| Вишня, сырая | 64 мкг |
| Манго, сырые | 54 мкг |
| Грейпфрут | 46 мкг |
| Мандарин, сырой | 34 мкг |
| Дыня | 33 мкг |
| Арбуз, сырой | 28 мкг |
| Персик, сырой | 16 мкг |
| Крыжовник, сырой | 15 мкг |
| Апельсин, сырой | 11 мкг |
| Ежевика, сырая | 11 мкг |
| Авокадо, сырые | 7 мкг |
| Инжир, сырой | 7 мкг |
| Ревень, сырой | 5 мкг |
| Джекфрут, сырой | 5 мкг |
| Киви, свежий, сырой | 4 мкг |
| Ананас | 3 мкг |
| Бананы, сырые | 3 мкг |
| Виноград | 3 мкг |
| Земляника | 3 мкг |
| Клюква, сырая | 3 мкг |
| Яблоки, сырые, с кожицей | 3 мкг |
| Черника, сырая | 3 мкг |
| Черешня, сырая | 3 мкг |
| Малина, сырая | 2 мкг |
| Груша | 1 мкг |
| Лимон, сырой, без кожуры | 1 мкг |
| Клубника, сырая | 1 мкг |
| Инжир, сушеный | 0 мкг |
| Гранат, сырой | 0 мкг |
| Фейхоа, сырая | 0 мкг |
| Овощи | |
| Морковь, красная | 1000 мкг |
| Шпинат, сырой | 469 мкг |
| Суфле из шпината | 244 мкг |
| Томаты, помидоры (грунтовые) | 67 мкг |
| Капуста, Брюссельская | 25 мкг |
| Огурцы (грунтовые) | 5 мкг |
| Грибы, вешенка, сырые | 2 мкг |
| Капуста Белокочанная | 2 мкг |
| Картофель отварной | 2 мкг |
| Грибы, митаки, сырые | 0 мкг |
| Грибы, былые, сырые | 0 мкг |
| Редис, восточный, сырой | 0 мкг |
Май 12th, 2016 11 комментариев 
3 631
Интересен сайт, много полезного, читаешь и задумываешься сколько еще ты не знаешь.
Полезная статья о продуктах в которых содержится витамин А, и для чего он нужен. Сейчас весна, время, когда хочется улучшить фигуру и при этом не в ущерб здоровью. Спасибо за информацию!!!
Очень полезная информация, спасибо огромное, нашел что искал.
Очень полезная статья, особенно данные в таблице, уже сделал себе распечатку, очень благодарен за предоставленную информацию!
Спасибо за статью! Все дословно и понятно.
Давно уже пользуюсь советами этого сайта и таблицами питания, я похудела на 17 кг, хотя до этого что я только не делала эффекта никакого не было)))
Я знаю о большой пользе витамина А в питании человека. Особенно много его в моркови. Из статьи я узнала что витамин также содержится и в других фруктах.
спасибо за полезную информацию . давно искал хорошую таблицу , не мог найти. теперь буду есть больше печени говяжей
Хорошая информация,витамин А действительно играет огромную роль для нашего здоровья.
Хорошо и доступно изложен материал. Много полезной и нужной информации. Особенно наглядна представленная таблица — в ней сразу всё видно. Цифры говорят сами за себя. Вообще, витамин А — основа здоровья.
Полезная действительно статья. Таблицу беру себе на заметку. Про витамины надо знать, и в каких продуктах их наибольшее количество