Как встать на мостик

Ну, кто не помнит со школьных уроков физкультуры любимое детворой упражнение «мостик»? Ведь встать на него мог далеко не каждый. Но зато у того, кто выполнил его, да еще и получил похвалу педагога, радости и гордости не было предела…

Детство давно кануло в лету, оставив лишь приятные воспоминания. Многие вещи сегодня воспринимаются по-взрослому, в том числе и одно из базовых упражнений, составляющих основу акробатических приемов в гимнастике – «мостик», который со стороны, при правильном его выполнении, выглядит очень грациозно. Он является тем золотым ключиком, который поможет укрепить мышцы спины, развить подвижность и выносливость всего опорно-двигательного аппарата, сохранить здоровье на долгие годы.

Но даже при всей его важности нельзя сразу встать на «мостик», тем более что если до этого момента вам не приходилось его выполнять. Без специальной подготовки этот прием может нанести непоправимый вред позвоночнику. К выполнения «мостика» требуется особый подход, даже атлетам с многолетним стажем.

Поэтому вначале необходимо разогреть мышцы спины и суставы, то есть, провести подготовительный этап, состоящий из специальных упражнений, приведенных ниже.

Первое упражнение

Выполняем лежа на животе, руки вытянуты вверх.

Одновременно максимально прогибаясь, отрываем руки и ноги от земли. Колени и локти при этом не сгибаем. Такое положение удерживаем на протяжении 1 минуты.

Второе упражнение

Выполняем стоя на коленях, расставленных на ширину плеч с поднятыми вверх руками. Плавно производим наклон назад, при возможности пробуем коснуться пальцами пола. Если не получается, совершенствуем технику выполнения этого упражнения до тех пор, пока не достигнем ожидаемого результата. Посредством регулярной тренировки укрепятся мышцы спины, станут подвижными суставы, и вы сможете покорить «мостик».

Третье упражнение

Выполняем лежа на животе. Ладони размещаем на уровне бедер в упоре. Постепенно прогибаясь в спине, выпрямляем руки в локтях, ноги сгибая в коленях и запрокидывая голову назад, стараемся коснуться носками головы.

Четвертое упражнение

Выполняем лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни располагаем на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Руки размещены у головы, ладони в упоре. Локти направлены в потолок. Отталкиваясь руками и ногами, поднимаем таз вверх до максимальной точки. Спина выгнута в виде дуги, руки и ноги должны быть прямыми. Голова запрокинута. Удерживая такое положение на протяжении нескольких секунд, постепенно начинаем опускаться. Ритм дыхания естественный.

После того, как полностью овладеете техникой выполнения упражнения «мостик» с положения лежа и будете выполнять его легко и безукоризненно, можно начинать его освоение в другом ракурсе, выбрав положение стоя. Если вы занимаетесь в спортивном зале, в качестве опоры можно выбрать шведскую стенку. Если же такая возможность отсутствует, и ваши занятия ограничиваются комнатным пространством, следует выбрать свободную стену.

Встанем лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Повернемся к ней спиной. Ноги на ширине плеч. Поднимая руки вверх, выполняем прогиб спины. Ладони кладем на стену на уровне головы пальцами вниз. Перенося часть нагрузки на руки, и сгибая ноги в коленях, постепенно шагаем руками по стене вниз, слегка согнув руки в локтях. Выполняем упражнение аккуратно и не спеша. Когда руки коснутся пола, вы станете в полный мостик. Зафиксируйте это положение несколькими секундами. Затем опуститесь на спину и вернитесь в исходное положение. Ритм дыхания произвольный.

Когда отработаете технику выполнения «мостика» по стене вниз, можно переходить к освоению этого упражнения без помощи опоры. В целях безопасности обязательно необходимо использовать мат, а для подстраховки воспользоваться помощью тренера или кого-то из домашних.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Постепенно прогибайтесь назад, максимально подав таз вперед. Голова запрокинута назад. Сгибая колени, продолжайте прогиб до тех пор, пока не увидите пол. Теперь можно закинуть руки назад за голову и мягко опустить их на пол. Зафиксировав несколько секунд «мостик», опуститесь всем телом на пол. Дыхание произвольное.

Во время плавного прогиба помощник обязательно страхует вас от случайного падения, поддерживая под спину. И только когда вы сможете это упражнение выполнять безукоризненно, можно отказаться от дружеской поддержки.