Тренинг

Чаще всего подростки и взрослые бодибилдеры любят красоваться одной лишь мышцой – бицепсами, и в этом их трудно упрекать, поскольку эта самая привлекательная часть тела по результатам большого количества опросов ведущих журналов мира. На самом деле анатомические размеры этой мышцы достаточно малы, но именно она заставляет многих посетителей спортзалов восхищаться ею. Одна из вещей, которой новички в спортзале интересуются, это — как накачать бицепс.

В том случае, если речь идет о весе, то самым оптимальным вариантом является выполнения 4-6 сетов, которые включают в себя 6-15 повторов. При всем этом, тот вес, который вы выбираете, не должен позволять вам совершать большее количество сетов. Это необходимо для того, чтобы стимулировать свой бицепс, и работать в дальнейшем только лишь на его рост.

Чтобы разобраться в том, как накачать бицепс, нужно помнить, что на рост этой мышцы позитивно влияют частичные повторения. Лучше всего включать их в завершении каждого сета. Кроме того, неплохо было бы проводить персональные специальные сеты, которые были бы посвящены только им. Самым разумным вариантом представляется их выполнение после того, как вы завершите работу над первым или же вторым сетом главных упражнений. Можно также выполнять упражнения с единственной остановкой, которая должна быть в середине амплитуды ваших движений. И, конечно, нельзя забывать о варианте, когда снаряд нужно опускать раза в три медленнее, чем поднимать.

Одним из обязательных условий в правилах, посвященных тому, как накачать бицепс, является работа с брахиалисом – небольшой мышцей, которая находится под бицепсом. Именно она принимает на себя примерно половину силы, появляющейся в тот момент, когда вы сгибаете руку. Из-за своего расположения, эта мышца предрасположена к активному участию в создании прекрасного и сильного бицепса.

Для того, чтобы развить брахиалис так, чтобы тот придал великолепные объемы бицепсу, необходимо выполнять сгибания рук в большом количестве. Они осуществляются на блоке с помощью параллельного хвата, обратным хватом при помощи штанги, а также на скамейке Скотта с обратным хватом, при котором нужно использовать гриф EZ.

Винс Тейлор разработал целый комплекс упражнений, которые помогают прокачивать бицепс. Одно из упражнений основано на сгибании рук, которое должно осуществляться сидя, причем в руках должны быть гантели. Но движение гантелей должно быть точным и выверенным, а самое главное – медленным.

Еще одним упражнением в комплексе, посвященном тому, как накачать бицепс, является «Хаммер» — поворот гантели на 90 градусов, а затем ее подъем.

Следующее задание – сгибание рук стоя на блоке. Тяга блока должна быть направлена строго вверх. Только с использованием этой комбинации можно добиться каких-либо результатов. Два первых упражнения помогают сделать акцент на силовой фазе движения, а вот третье сглаживает негативную фазу. С помощью двух приемов в одном комплексе можно добиться стимуляции анаболизма, который повлияет на рост бицепса.

Я же составил свою собственную программу, в которую включил только лишь упражнения, выполненные на блоке. Первое задание я взял у Тейлора. А вот во втором я наклоняюсь вперед, добиваясь того, чтобы тяга блока стала горизонтальна по отношению к полу. Затем я возвращаюсь к упражнению, которое выполнял до этого, причем возврат осуществляется легко – я просто делаю шаг назад и выпрямляюсь.

Если ранее мне нужно было растянуть двуглавую мышцу до предела, то теперь мне необходимо изматывающее сопротивление блока. Причем акцент я стараюсь делать на негативную фазу, несмотря на то, что она, как принято считать, не способна увеличить силу. Однако сила все же растет из-за способности блока создать для мышцы слишком широкую амплитуду.

Еще одним упражнением, которое можно включить в комплекс упражнений на тему того, как накачать бицепс, можно считать сгибание рук, которое выполняется при верхнем блоке.

Что же до повторений, то в каждом блоке необходимо совершать 12 повторений каждого подхода. Если вы обладает прекрасным тонусом, это количество можно довести до 15, а затем умножьте примерно на 30 подходов, тогда вы получите прекрасный бицепс. Однако нельзя забывать о том, что помимо бицепса необходимо заниматься развитием спины, ног и груди для того, чтобы ваш организм был всесторонне развит.