Тренинг

Предлагаемый комплекс упражнений на растяжку позволит вам стать гибче, избавит от болей в мышцах, сделает мышцы эластичными, а суставы – подвижными. Предлагается всего 19 упражнений на растяжку.

Для эффективного выполнения упражнений на растяжку нужно запомнить следующие важные правила.

1. Перед выполнением комплекса упражнений на растяжку необходимо обязательно подготовить мышцы, разогреть их, используя велотренажер или скакалку.

2. При выполнении упражнений на растяжку необязательно чувствовать боль. Главное – регулярность тренировок.

3. В каждой позе растяжения нужно находиться 10-30 секунд, до исчезновения напряжения.

4. В процессе растяжения важно следить за дыханием, не задерживать его и стараться расслабиться.

5. Выполняя данный комплекс упражнений на растяжку, не делайте длинных пауз между упражнениями. Выполнять упражнения нужно в указанном порядке.

1. Ноги располагаем на ширине плеч, руки на талии. Плавно наклоняемся сначала вправо, потом влево. Повторяем 12 раз (12 раз вправо, 12 – влево).

2.Исходное положение то же, что и в первом упражнении. Круговые вращения корпуса в разные стороны, Повторяем 8 раз вправо, затем влево.

3. Ноги на ширину плеч, руки за головой. Выполняем вращения тазом в правую и левую сторону, по 8 раз.

4. Стопы вместе, руки на коленях. Делаем круговые вращательные движения коленями, 8 раз в правую и столько же в левую сторону.

5.Сгибаем правую ногу и выводим перед собой. Руки на пояс. Выполняем вращения правой ногой 8 раз. То же самое с левой ногой.

6. Выполняем выпады в сторону, перемещая вес тела сначала на одну, затем на другую ногу. Вторая нога при этом вытянута. Делаем 12 раз, затем повторяем то же с другой ногой.

7. Делаем выпады. Вес тела перемещается влево. Правая нога остается вытянутой. Туловище поворачиваем вправо. Перемещаем вес на правую сторону, другая нога вытянута. Выпады делаем по 8 раз на каждую ногу.

8. Стопы шире плеч, обхватываем голени руками. Выполняем приседания максимально глубоко. Спина прямая, таз выводим вперед. Данное упражнение выполняется в течение минуты.

9. Стоя на коленях, руки переплетаем в замок и приседаем вправо, затем влево, по 6 раз. Ягодицы должны касаться пола.

10. Встаем на колени, располагая их максимально широко. Стопы разводим в стороны. Выполняем 12 приседаний. Ягодицы должны касаться пола.

11. Садимся на пол. Ноги вместе, прямые. 12 раз наклоняемся вперед.

12. Садимся на пол, разводим ноги по сторонам. Делаем 12 наклонов вперед.

13. Сидя на полу, левую ногу вытягиваем перед собой, а правую сгибаем и прижимаем стопой к левому бедру. Наклоняемся вперед к левой ноге. Затем меняем ноги и тянемся вдоль правой ноги. Всего по 8 наклонов к каждой ноге.

Во время выполнения подобных упражнений на растяжку очень важно правильно дышать. Наклон выполняется на выдох.

14. Садимся на пол. Вытягиваем левую ногу вперед. Другую ногу сгибаем и отводим назад. Делаем наклоны вперед. Затем вытягиваем правую ногу и повторяем наклоны по 12 раз.

15. Садимся на пол. Правую ногу аккуратно забрасываем за шею. Затем левую.

16. Ложимся на живот, сгибаем руки в локтях. Затем выпрямляем руки, прогибаясь в спине, голову поднимаем вверх. Задерживаемся в положении примерно на 30 секунд.

17. Ложимся на пол, на живот, обхватываем стопы руками и прогибаем спину. Смотрим вперед. Удерживаем положение 30 секунд.

18. Лежа на животе, ноги сгибаем в коленях. Распрямляем руки, прогибая спину. Выполняем упражнение в течение 30 секунд.

19. Стопы вместе. Наклон вперед. Задерживаемся в этом положении на полминуты.

Данный комплекс упражнений на растяжку не сложен и не требует много времени на выполнение, а результат того стоит!