Тренинг

Отжимания от пола

Отжимания от пола — простыми словами это жим лежа наоборот. В этом упражнении задействуется много разных мышц, но наибольшие нагрузки получают грудные мышцы и трицепсы. В жиме лежа так же, но также там частично задействованы передние мышцы дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы нижней части спины, пресс и квадрицепсы. Однако профессор из Америки, спортивный физиолог чемпион мира по атлетизму среди любителей Боб Лефани считает иначе, то есть «реально в отжиманиях участвует вся мускулатура тела». Ведь во время выполнения именно отжимания от пола действует на весь организм благодаря замечательному метаболическому эффекту.

Грудные мышцы являются крупнейшими и они по своему строению не похожи на другие: во всех мышцах волокна расположены в одном направлении, а в грудных в разные стороны и расходятся от ключицы. Поэтому при различных упражнениях напрягаются только часть волокон, то есть те которые двигаются в сторону нагрузки. При отжимание от пола уместно экспериментирования, большинство новичков отжимаются, держа руки всегда в одном положении, тем самым тренируя лишь часть волокон грудных мышц, нужно менять положение рук, то есть ставить их чуть шире или уже. Потому что во время упражнений со штангой, воли для определенного маневра нет, если вы выполняете определенный цикл из разных упражнений, может отжимания от пола следует делать в самом конце. Боб Лефани в своей системе упражнений, отжимаясь от пола, старается заниматься до полного истощения.

К сожалению, потому что у многих из нас нет ни времени, ни возможности посещать зал, то отжимания от пола становится главным упражнением. И главное использовать ее на все 100%. Лефани рекомендует отжиматься по несколько минут в течение всего дня и делать перерыв только на прием пищи. В этом главное определить свою начальную дневную норму и количество подходов. Количество отжиманий вычисляют по такой системе. Берут максимальное количество отжиманий и отнимают от нее 20%. Так как истощаться на полную в таком цикле не нужно. Ведь при полном истощении требуется много времени для восстановления сил. С каждой неделей тренировок следует добавлять по 1жиму на каждый подход. Именно тогда тренировки принесут желаемый результат.

Теперь поговорим о возможностях отжимания от пола

Важно знать то отжимания от пола использовать в качестве главной упражнения нельзя. Так как это упражнение никогда не заменит жим штанги лежащее, которая также дает ощутимый эффект для мышц груди. Ведь отжима направлены только на коррекцию фигуры и отдельных частей тела. Поэтому не теряйте времени и начинайте отжиматься. Попросите кого-то из людей находящихся рядом с вами, чтобы понаблюдали за вами и работой ваших мышц. Постарайтесь сами корректировать работу своих мышц, пробуя различные типы отжиманий. И постарайтесь больше влиять на проблемные зоны вашей группы мышц.

Как правильно отжиматься от пола?

Наиболее правильным считается положение, при котором ваше тело принимать положения прямой линии. При этом ваша голова должна смотреть в низ. Во время отжиманий при опускании в низ ваша грудь имеют касаться пола. Также при этом большую роль играет дыхание, ведь при правильном дыхании можно добиться лучшего результата и отжиматься длинный промежуток времени не уставая. Нужно дышать ровно, вдох при опускании и выдох при подъеме тела.
При отжиме с широко расставленными руками наибольшего эффекта испытывает внешняя область груди. Протей наилучший эффект дают отжимания с широко расставленными кистями рук с выше поднятыми ступнями, то есть необходимо поставить ваши ступни на повышенную опору. Потому что при высоком подъеме ваше тело ниже опускается, тем самым больше растягиваются грудные мышцы. Здесь следует правильно определить внешние границы грудных мышц.
Отжиматься от пола можно выполняя различные техники, то есть на кулаках, пальцах или так как профессионалы на одной руке. Однако основные техники это отжимания на внутренней и боковой части ладоней.

Наиболее распространенным способом отжима являются отжимания на внутренней части ладоней, ведь так рука сама находит удобную позицию, однако так отжимаются только женщины и дети. Также при таких отжиманиях нет нагрузок на мышцу кисти.

Профессионалы рекомендуют для начала освоить простые способы отжимания, затем перейти к отжиманию на ребре ладони есть боковой поверхности. Этот способ отжима является достаточно сложным и болезненным. Но поверьте, ваши мышцы быстро привыкнут к боли и приспособятся. Кроме того маленький боль не может остановить настоящего мужчину от очередного шага вперед на встречу совершенства тела. Этот способ отжима практикуют военные, которые прыгают с парашюта, альпинисты, байдарочники. Потому что укрепляется кисть и она становится менее чувствительна к внешним воздействиям. Также укрепляются мышцы пястных костей.

Отжимания от пола на кулаках тоже относится к высшему способу. При таких отжиманиях количество пальцев согнутых в кулак следует постепенно уменьшать. При таких нагрузках на пальцы кожа на них постепенно затвердевает, и кулак приобретает прочность и осанки для удара. Этот способ тренировок используют борцы тейквон до.

Отжимания от пола на пальцах является тоже одним из самых высоких способов. Но при таких отжиманиях следует правильно располагать пальцы. Надо чтобы они были прямыми или округлыми вверх, чтобы при падении они не сломались под тяжестью тела. При отжиме на пальцах также следует постепенно забирать по одному пальцу, начиная от мизинца. И профессионалы занимаются этим способом без участия большого пальца. Это считается большим достижением для новичков.

А вот наиболее сложным является отжимания на одном пальце это так сказать вершина самого процесса отжимания от пола. К сожалению, к этой вершине добираются не все.
Отжимания на пальцах на практике полезно сразу для многих направлений. Даже для таких людей как музыканты, этот стиль поможет. Также он полезен для людей набирающих много текста на компьютере. Потому что сильные пальцы меньше уставать и не подвергаться воздействию струн. А вот для бойцов это способ играет не менее важную роль ведь сильные пальцы это в первую очередь точные удары и сильные прямые удары.

После некоторого времени тренировки на двух руках стоит попробовать отжиматься от пола на одной руке. Для начала вам нужно быстрее развести ноги, это немного облегчит нагрузку на руку, так как шире положение ног забирать большую часть веса вашего тела. Можно поэкспериментировать и заниматься на двух руках и одной ноге, при этом вторую ногу положить на первую. А вот отжимания с весами на спине увеличит эффект. В качестве весов можно использовать пояс с прикрепленным к нему грузом, или сажать себе на спину других людей. Для начала детей. А вот отжимания во время бега позволит усилить дыхание.

В процессе отжимания от пола участвуют такие мышцы бицепс, трицепс и плечо. При отжиме с расположенными руками на ширине плеч, нагрузку на мышцы распределяться одинаково. Но если развести руки шире то тогда работать большая грудная и дельтовидная мышцы. При расположении рук в близости друг к другу то основная загрузка будет идти на трицепс и малая грудная мышца.

Также важно и наклон головы. Ведь если голова находится ниже ягодиц, тем больше работают мышцы пресса, если выше — качается нижняя часть груди.