Тренинг

Как накачать плечи

Если вы спортсмен, или просто человек, желающий накачать плечи, то эта статья может вам помочь. Для развития мускулатуры плеч разработано множество различных упражнений, с помощью которых можно целенаправленно дать нужную нагрузку для каждого отдельного пучка дельт. Но зная только одну методику, вы вряд ли сможете добиться ожидаемого результата. Лишь доскональное знание всех необходимых нюансов сможет обеспечить возможность должным образом накачать плечи. Помогут вам в этом маленькие «хитрости» и некоторые знания в области человеческой анатомии, которые мы далее и рассмотрим.

Сначала поговорим об анатомии плеч. Еще со школьных уроков большинство людей, наверное, запомнили, что плечевая мускулатура человека представлена тремя пучками дельт. Передние дельты плечевой мускулатуры начинают работать, когда человек поднимает руки перед собой, например, во время взмахов гантелями перед собой или во время поднятия штанги к подбородку. Средний пучок дельт пребывает в тесной связи с передним, и нагрузить его можно с помощью тех же упражнений, что и передний. Именно средний пучок дельт принимает на себя самую большую часть нагрузки с переднего. Задний же пучок дельт начинает работать во время отвода рук назад, например, во время горизонтальных махов гантелями или при разведении рук на тренажерах, подобных широко известному «PeckDeck».

Приняв во внимание особенности анатомии плечевых мышц, можно сделать вывод, что для того, чтобы эффективно накачать плечи, нужен тренинг, состоящий из такого упражнения, которое смогло бы с практически одинаковой нагрузкой задействовать всю плечевую мускулатуру, то есть каждую из дельт. Но на практике, такого упражнения попросту существовать не может, так как одна из дельт всегда получает значительно меньшую нагрузку, чем две остальные. Из существующих упражнений, для того что бы развить плечевую мускулатуру, наиболее подходящим является жим штанги или гантелей за голову либо перед собой. Так же, эффективным будет использование одного специализированного упражнения для каждого из пучков дельт отдельно. То есть, всего, если вы хотите накачать плечи, понадобятся четыре разных упражнения – одно общее и три направленных.

Прогрессия весов – один из основных факторов, имеющих крайне позитивное влияние на рост плечевой мускулатуры, то есть, чтобы быстро накачать плечи, понадобится большая нагрузка. Значительное количество тренеров и спортсменов считают, что для тренировки плеч необходимы совсем небольшие веса. Действительно, тренинг с небольшим весом достаточно продуктивен, и дает неплохой прирост выносливости дельтовидных мышц плеч и их рельефности. Но прибавку веса мускулатуры, таким образом, получить сложно. Все это, конечное, совсем не значит, что для того, чтобы накачать плечи вам понадобится поднимать небольшой автомобиль или что-то в этом роде. Добиться необходимого результата можно с повышением весов, используя при этом осознанный читинг приблизительно на восьмом – десятом повторении упражнений, – это и есть прогрессия весов. Такой способ дает возможность повысить рабочий вес, при этом, практически совсем не теряя наработанной техники.

А теперь, перейдем к «хитростям». Одна из них – шокирование плечевой мускулатуры. Для этого нужно определиться с рассмотренным выше набором четырех упражнений для дельтовидных мышц, провести с их использованием четыре тренировки, после чего полностью сменить их на идентичные упражнения с тем же механизмом, но при этом сменить угол выполнения и позицию. К примеру, вместо подъема гантелей через стороны начать использовать тягу штанги к подбородку. Это упражнения с идентичным механизмом.

Пятая тренировка, на которой произошла замена упражнений, станет причиной шокирования плечевой мускулатуры, уже привыкшей к выполнению старых упражнений. Такой метод тренировок дает возможность довольно быстро накачать плечи.

Теперь рассмотрим последнюю «хитрость». Заключается она в использовании дроп-сетов как основного метода тренинга плечевой мускулатуры. Для этого необходимо после двух – трех разминочных подходов с использованием минимального веса сменить рабочий вес на достаточно большой и уже с ним выполнить еще около десятка упражнений. Во время следующего подхода следует несколько уменьшить рабочий вес, после чего снова выполнить 8-10 аналогичных упражнений. Уменьшение рабочих весов должно происходить перед каждым подходом. Наиболее эффективным использование дроп-сетов является в системе пирамиды, при которой выполнение повторов происходит в два захода. Это значит, что после выполнения десяти повторений с использованием одного веса, вы уменьшаете рабочий вес и уже с ним, не отдыхая, выполняете еще от шести до восьми повторов. При этом два захода считаются только одни подходом (так называемым сетом).

Применение описанных выше рекомендаций и методик позволит вам быстро и эффективно накачать плечи.