Тренинг

Пилатес для начинающих представляет собой достаточно простой комплекс упражнений, которые необходимо научиться выполнять прежде всего. В первую очередь, речь идет о скручивании, которое помогает привести в тонус мышцы брюшного пресса. При выполнении данного пилатес упражнения нужно помнить о том, что не рекомендуется задерживать дыхание на все время выполнения задания. Основной задачей данного упражнения является научиться укладываться позвоночником на пол так, чтобы позвонок аккуратно укладывался за позвонком, а также научиться плавно отрывать себя от пола. Держать шею и голову рекомендуется так, чтобы они представляли собой продолжение позвоночника, не рекомендуется запрокидывать или же наклонять голову.

Для того, чтобы выполнить скручивания, вам нужно сесть на пол, выпрямить ноги и вытянуть их вперед, а руки разместить на бедрах. Затем нужно поставить ступни на пол, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. Начните тянуться вверх, при этом удерживая спину в прямом положении. Ступни во время выполнения упражнения нельзя отрывать от пола. Руки рекомендуется прислонить к впадинам, расположенным под коленями.

Затем нужно постепенно опускаться на пол, позвонок должен аккуратно укладываться вслед за позвонком, в первую очередь нужно положить на пол поясничный отдел, затем среднюю часть позвоночника и только потом шею. Как только на полу окажется последний позвонок, необходимо начать скручиваться в обратную сторону и точно также – позвонок за позвонком. После того, как позвоночник окажется вытянутым, попытайтесь потянуться головой вверх. Это упражнение нужно выполнить примерно 5 раз без перерывов.

Еще одно упражнение, которое входит в пилатес для начинающих – растяжение. Во время его выполнения, необходимо помнить о том, что мышцы ягодиц будут напрягаться только тогда, когда вы будете вытягивать ноги. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы ваше дыхание было равномерным и полностью подстраивать под него свои движения. Также нужно тщательно вытягивать свой позвоночник.

Для выполнения этого пилатес упражнения, вам нужно лечь на спину и расслабить руки, которые затем нужно вытянуть вдоль вашего тела. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а ступни иметь устойчивое положение на полу. Начните поднимать ноги, затем согните их так, чтобы ваши колени максимально приблизились к груди. Ноги нужно обхватить руками поверх голеностопных суставов, а затем подтянуть колени к грудной клетке. Плечи и голову в то же время необходимо тянуть вверх, чтобы они оказались выше колен. Данное движение рекомендуется выполнять на выдохе. Затем разведите руки в стороны и начните вытягивать вверх прямые ноги, данное движение лучше делать на вдохе. Повторять упражнение необходимо не менее 8 раз без перерывов.

Следующее упражнение, входящее в пилатес для начинающих – поочередное растяжение, которое отвечает за растяжку ног. При выполнении данного пилатес упражнения нужно помнить о том, что именно здесь нужно тщательно контролировать положение корпуса и не допускать его смещения. Ваше дыхание должно быть равномерным и задавать темп движения. Необходимо обязательно вытягивать свой позвоночник.

Для выполнения упражнения разместитесь на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела. Ноги немного согнуты в коленях, а ступни прижаты к полу. Начинайте поднимать ноги вверх, попутно сгибая их в коленях. Колени должны оказаться прижатыми к груди. Вам нужно обхватить руками правую ногу, которая находится в согнутом положении, ниже колена, а затем подтянуть ее к грудной клетке. Левую ногу нужно устремить вверх так, чтобы она оказалась выпрямленной и вытянутой. Старайтесь тянуть вверх даже кончики пальцев. Плечи и голову постарайтесь оторвать от пола, а затем подтянуть к левой ноге, а точнее к ее колену. Затем нужно поменять ноги и повторить упражнение. В общей сложности, нужно повторять это упражнение 7-8 раз.

Еще одно упражнение, которое тренера включают в пилатес для начинающих – раскачивание, его необходимо выполнять для того, чтобы придавать телу равновесия. При выполнении данного упражнения нужно помнить о том, что нельзя задерживать дыхание на все время, пока вы его выполняете. На пол необходимо ложиться медленно, при этом позвонок должен укладываться на пол за позвонком. Ни в коем случае нельзя делать резких движений, все они должны быть плавными и должны выполняться только лишь при помощи напряжения мышц. Старайтесь шею и голову держать в таком положении, чтобы они являлись продолжением позвоночника.

Разместитесь на полу, стараясь держать спину ровно. Старайтесь тянуться макушкой ввысь, вытягивайте ваш позвоночник таким образом, будто вы желаете вырасти еще на три-четыре сантиметра. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни должны быть прижатыми к полу. Внешнюю сторону бедер нужно обхватить руками. Старайтесь втянуть живот как можно сильнее, будто желая прижать пупок к позвоночнику. Затем нужно округлить спину и начать медленно опускаться на плечи, причем делать это нужно так, чтобы позвонок опускался за позвонком. Спина должна быть круглой, а позвоночник прижат к полу. Затем начинайте раскачиваться так, чтобы голова не опускалась на пол. Нужно медленно начать подниматься вверх для возвращения в начальную позицию. Позвоночник должен быть устремлен вверх. Упражнение необходимо повторить не менее 5 раз без отдыха.

Для выполнения следующего пилатес упражнения – «Сотни», вам необходимо помнить о том, что дыхание нельзя задерживать на протяжении всего упражнения. Опускаться на пол нужно медленно, без резких движений. Шея и голова должны быть логичным продолжением позвоночника.

Разместитесь на полу, ноги нужно вытянуть параллельно полу. Постарайтесь слегка приподнять ноги, плечи и голову, при этом позвонки поясницы должны стать надежной опорой для организма. Задержите ноги наверху, и начните выполнять руками движения вверх и них. При этом ноги не должны напрягаться. 10 движений должны приходиться на один вдох. Получится, что вы выполните 100 движений всего лишь за 10 вдохов.

Следующее упражнение комплекса «Пилатес для начинающих» – Круг ногой. Оно направлено на тренировку поперечных мышц пресса. Во время его выполнения нужно следить за дыханием, держать голову и шею в определенном положении, а также нельзя напрягать ноги.

Для выполнения этого пилатес упражнения нужно разместиться на спине и вытянуть руки вдоль тела. Ноги должны быть согнуты, а ступни – прижаты к полу. Нужно поднять на выдохе левую ногу вертикально, затем начать вращать ею по часовой стрелке, а затем обратно примерно 5-6 раз. Старайтесь держать корпус неподвижным, а позвоночник – прижатым к полу. Амплитуда вращений не должна быть огромной, куда важнее, чтобы движения соответствовали темпу дыхания. Затем нужно сменить ногу и повторить задание.

Еще одно упражнение, о котором пойдет речь в данной статье – «Раскачивание-2», это усложненный вариант упражнения, описанного выше. Правила остаются теми же. Необходимо сесть на пол, держа при этом спину прямо. Начните тянуться макушкой вверх. Нужно обхватить руками ноги, а затем подтягивать их ягодицам так, чтобы они были согнуты в коленях. Спину нужно округлить, а ноги раздвинуть так, чтобы между ними оказалась голова. Данное движение нужно делать на вдохе. Начните раскачиваться, нужно докатиться до плеч, а затем вернуться обратно. Упражнение нужно выполнить 7-8 раз.

Судя по данным пилатес-упражнениям, они вполне доступны для каждого, поскольку являются максимально простыми и не требующими какой-либо спортивной подготовки. Старайтесь контролировать свое дыхание, не торопитесь, старайтесь по возможности максимально растянуть позвонки и мышцы, тогда вы получите желаемый результат.

Сложнее всего освоить упражнения пилатеса, которые предназначены для начинающих. В дальнейшем можно воспользоваться большим количеством видеокурсов, помогающих освоению тренажеров и более сложных упражнений. Данные видеокурсы можно скачать в интернете или же купить в магазине. Однако лучше всего заниматься вместе с персональным тренером, который сможет составить для вас удобную программу занятий.