Гликемический индекс

В процессе разработки правильного рациона питания одним из показателей, на который обязательно нужно обращать внимание, является гликемический индекс. Гликемический индекс является показателем того, насколько тот или иной продукт оказывает влияние на уровень сахара в крови.

Многие знают, что углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Быстрые углеводы – моносахариды, способны быстро усваиваться, влияя на резкое повышение показателя глюкозы в крови человека. Если после приема такого продукта человек моментально не начнет заниматься спортом, организм начнет «запасать» данную энергию, откладывать подкожный жир. Медленные углеводы – полисахариды. Они усваиваются достаточно долго, снабжая организм нужным количеством глюкозы, поддерживая ее уровень на должном уровне без резких скачков.

Как понятно из вышесказанного, быстрые углеводы идут на пользу тогда, когда предстоит серьезная физическая активность, например, посещение спортзала. Для таких целей во многих спортивных клубах продаются «энергетики» — особые напитки, которые быстро обеспечивают организм спортсмена нужным количеством элементов, повышающих уровень сахара.

Нормальной реакцией организма на рост показателя глюкозы является выработка инсулина. Инсулин можно представить как «транспорт» для глюкозы. Поэтому если предстоит застолье и высока вероятность потребления большого количества углеводов, которые не будут израсходованы при тренировке, то они обязательно отложатся в лишние сантиметры на талии.

Медленные углеводы оказывают положительное влияние на процесс восстановления, в обычной жизни, когда нет необходимости в высоком уровне глюкозы, а наоборот – нужно постепенное поступление энергии на протяжении всего дня. Гликемический индекс дает возможность понять насколько быстро углеводы поступят в кровь человека после потребления того или иного продукта питания, насколько углеводы полезны или вредны при конкретном виде активности человека.

Если необходимо рассчитать гликемический индекс, за эталон нужно взять глюкозу. Ее гликемический индекс равен ста. Другие продукты имеют диапазон индекса от нуля до сотни. На гликемический индекс влияет много показателей. Кроме того, каждый человек индивидуален и реакции в организме конкретно взятого лица могут иметь отклонения от «табличных» показателей.

Содержание жиров и белков в продукте также оказывает влияние на показатель гликемического индекса. Нельзя забывать, что и способ приготовления блюда также скажется на гликемическом индексе.
Спортсмены особое внимание обращают на гликемический индекс, поскольку учитывают какое количество максимально питательных веществ им нужно съесть, чтобы были минимальные побочные явления относительно их тренировок. Спортсменам нужно постоянно поддерживать уровень сахара в крови, который даст им дополнительную силу в процессе тренировки.

Многие знают, что понятие «правильный завтрак» подразумевает утренний прием каши. С точки зрения науки это значит, что в начале дня человеку требуется большое количество углеводов с небольшим гликемическим индексом. Поступившие полезные вещества будут постоянно перевариться в течение дня, регулируя уровень глюкозы в крови. Возможно смещение пика уровня глюкозы на период тренировочного процесса.

Людям, занимающимся спортом, предлагаем ознакомиться с некоторыми простыми правилами, касающимися гликемического индекса.

1) Кроме ГИ у продуктов есть и иные свойства, например, его питательная ценность, на которую тоже стоит обращать внимание.

2) Многие продукты в процессе хранения теряют свои полезные качества. Это касается в основном овощей и фруктов, поэтому их стоит выбирать и хранить с особой осторожностью.

3) Чтобы не произошло во время тренировки понижения уровня сахара в крови (гипогликемия) не выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

4) Продукты с высоким ГИ имеют очень полезное свойство – провоцируют появление инсулина, ведут к восполнению и увеличению запасов гликогена, который является важным источником энергии при аэробной нагрузке.

5) Соблюдайте золотую середину! Не ешьте углеводов больше положенного, чтобы они не превратились в жиры. Продукты-гейнеры лучше всего принимать после тренировки, когда требуется восполнение потраченной энергии.

6) Если нужно выбрать продукт после тренировки, лучше свой выбор останавливать на куриной грудке, рисе и овощах. Курица – отличный источник белка с малым количеством жира. Рис даст нужные полисахариды, а овощи обеспечат клетчаткой и понизят гликемический уровень.

7) Не поддавайтесь воздействию рекламы. Например, всеми любимые шоколадные батончики с орехами, нугой или карамелью, будут плохим источником энергии даже после нескольких часов занятий спортом. В них много жиров и простых углеводов, от которых больше вреда, чем пользы.

8) Если во время приема пищи пить воду, она может поднять ГИ, так как будет облегчать попадание глюкозы в кровь. Рекомендуем запивать еду водой в умеренных дозах.

Давайте подведем некую черту и попробуем разобраться: как выбирать продукты с нужным гликемическим индексом. Нам ведь нужна польза от съеденного, а не вред!

Плюсы продуктов с высоким ГИ:
- Моментальное повышение уровня сахара в крови человека;
- Прилив сил, бодрость, быстрый источник энергии.

Минусы:
- Большая вероятность образования лишних сантиметров на талии из-за резкого повышения уровня сахара;
- Недолго организм обеспечен углеводами;
- Нельзя больным диабетом.

Достоинства продуктов с низким ГИ:
- Организм снабжается глюкозой равномерно в течение всего дня;
- Низкая вероятность образования лишнего веса;
- Снижение аппетита.

Недостатки:
- Низкая эффективность в процессе тренировок;
- Сложны в приготовлении, нет возможности «перекусить в дороге».

Именно поэтому стоит выбирать золотую середину, принимая продукты обоих типов.

Возможно ли перехитрить гликемический индекс?

Как мы поняли, в рацион лучше включать больше продуктов, богатых клетчаткой, тогда общий ГИ будет ниже. В каких продуктах более низкий ГИ? Это овощи, фрукты, некоторые продукты, подвергшиеся тепловой обработке. Сырые овощи и фрукты – залог умеренного ГИ и хорошего самочувствия.

Снизить гликемический индекс поможет сочетание углеводов и белков. Но поскольку белки могут замедлить всасывание сахара в кровь, а наличие углеводов будет вести к хорошей усвояемости потребляемого белка.

Снизить ГИ можно и при добавлении к углеводам небольшого количества жиров. Гликемический индекс зависит от качества переработки, поэтому чем лучше измельчен продукт, тем больше у него гликемический индекс.

В первой половине дня лучше употреблять продукты с высоким и средним ГИ. К таким продуктам относится хлеб, каши, макаронные изделия, некоторые фрукты. Вторая половина дня – время продуктов с низким ГИ, то есть овощи, творог, курица.

Рассмотрим примерное меню для людей, в чьи планы входит контроль за гликемическим индексом пищи.

1) Завтрак: выбираем кашу на молоке или йогурт, сыр с кусочком хлеба;

2) Второй завтрак: продукты с более низким индексом – ягоды или фрукты;

3) Обед: овощной суп, мясо, овощной гарнир. Если мясо и рыба приготовлены на пару, у них более низкий ГИ, чем у жареных или тушеных;

4) Полдник: свежевыжатый сок или фрукты с минимальным количеством сахара;

5) Ужин: должен состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. К таким относятся – постная рыба, овощи, нежирный творог.

Не будет лишним также соблюдение размера порции. Пусть это будут небольшие порции, которые вы распределяете на 5-6 приемов в течение дня. Интервал между сном и последним приемом пищи должен быть не более трех часов. Если перед сном вас мучает чувство голода, позволяется выпить стакан кефира или ряженки с небольшим хлебцем, таким образом не произойдет нарушения гармоничного рациона питания.

Ниже приведена таблица ГИ распространенных продуктов питания.

Наименование	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки подсолнуха	8