Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток

Основные мышцы: Грудные мышцы

Дополнительные мышцы: Трицепсы, Плечи

Оборудование: Гантели

Уровень сложности: Начинающий

Техника выполнения упражнения:

1. Вначале берем в каждую руку по гантели, ложимся на скамью с наклоном, при этом гантели находятся на уровне бедер.

2. Поднимаем гантели к плечам, при необходимости можно себе помочь верхней частью бедер.

3. Далее необходимо поднять руки над головой, ладони при этом обращены друг к другу. Локти отведены и согнуты, предплечья в вертикальном положении относительно корпуса, а угол, образующийся между предплечьем и плечом, должен быть прямым (90 градусов).

4. Вдыхаем и гантели вниз: руки должны опускаться не спеша, постоянно контролируем движение.

5. Выдыхаем – гантели вверх, грудные мышцы при этом также задействованы. На секунду фиксируем руки, далее движение вниз. По времени необходимо следить, чтобы движение вниз занимало в 2 раза больше времени, чем наверх.

6. Выполнить упражнение столько раз, сколько предусмотрено тренировочной программой.

7. В конце, для избежания травм, необходимо гантели вначале переместить к верхней части бедра, а только потом на пол.

Существует множество вариаций этого упражнения. К примеру, можно регулировать наклон самой скамьи. Можно использовать классический хват гантелей (ладони обращены вперед). Вариантов много и от них зависит эффективность самого жима, для выбора наиболее подходяще необходимо проконсультироваться с тренером.