Несколько лет назад об аэробике ходило огромное количество слухов, но никто не мог сформулировать, что же это такое. О ней многие слышали, однако мало кто понимал, что она из себя представляет. Сегодня ситуация изменилась и в спортивных залах достаточно часто можно увидеть взрослых мужчин и женщин, которые занимаются аэробикой под музыку.

 Слово «аэробика» произошло от древнейшего корня «аэро», который переводится словом «воздух». Данный перевод помогает объяснить, что такое аэробная гимнастика. По сути своей она есть не что иное, как определенная база движений, в которой все упражнения связаны с движениями тела и дыханием. Огромную важность при выполнении подобных спортивных упражнений играет наличие правильной дыхательной манеры, а также грамотное выполнение моторных и дыхательных движений.

 Когда человек выполняет упражнения по аэробике, в его организме начинает усиленно работать вентиляция легких, кроме того, он учится правильно дышать. Учеными давно было выяснено, что когда человек находится в спокойном состоянии, то вентиляция его тела может составлять до 6 литров ежеминутно, и, разумеется, при любой физической нагрузке, в том числе и занятиях аэробикой, вентиляция растет в несколько раз. Однако следует помнить о том, что это также напрямую зависит от того, какие движения и с каким темпом вы делаете. Следует также помнить о том, что качественная работа легких и их вентиляция оказывает благотворное воздействие на процесс обогащения тканей организма кислородом и прочими полезными веществами.

 Занятия аэробикой дома вполне можно считать полноценными в том случае, если они способны обеспечить учащение дыхательного ритма и активизацию деятельности различных мышц. Для этого достаточно активно заниматься лыжными прогулками, ходьбой, плаванием, пробежками, прыжками, и даже танцами. Однако следует помнить, что при самостоятельных занятиях необходимо добиться четкого сочетания дыхания и телодвижений. На занятиях по аэробике, проходящих в спортивном зале, тренер контролирует, правильно ли вы выполняете его задания, а также контролирует то, правильно ли вы используете дыхательную систему. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, нужно помнить, что вдох совершается во время приседания, а выдох, наоборот, во время выпрямления. Кроме того, вдох осуществляется в том случае, если вы поднимаете руки вверх или разводите их в разные стороны. Выдох осуществляется в момент опускания рук. Аналогичная схема применима по отношению к ногам. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнений во время занятий дома, рекомендуется воспользоваться массивным зеркалом.

 Опытные наставники считают, что домашние занятия аэробикой необходимо осуществлять при помощи различных положений и движений ног и рук. Все упражнения нуждаются в тщательной отработке, их нужно сначала научиться правильно выполнять. Следующим этапом должно стать освоение движений и дыхания. Новичкам рекомендуется каждое движение повторять примерно по пять раз, постепенно доводя их количество до десяти.

 Ни в коем случае не пытайтесь злоупотреблять аэробикой, поскольку излишняя работа вентиляции легких способна негативно повлиять на количество углекислоты в теле человека. А это уже опасно серьезным снижением иммунитета организма и сбоев в функционировании дыхательной системы. В этих случаях могут появляться тошнота, головокружения, слабость и общее недомогание.

 С помощью аэробики можно существенно сбросить вес и заставить лишние жиры уйти из организма, что и делает честь этому виду спорта. Но все же, занятия аэробикой дома нельзя использовать в качестве панацеи, которая поможет избавиться от лишнего веса. Все те изменения, которые происходят в организме за все то время, пока вы занимаетесь аэробикой, в малой степени влияют на уничтожение жиро, однако следует помнить, что аэробика помогает поддерживать свое тело в прекрасной форме, а также не давать жиру накапливаться в самых проблемных местах тела. Кроме того, аэробика приводит тело человека в тонус и позитивно влияет на его самочувствие и настроение. Основной целью занятий аэробикой, которые осуществляются на дому, является приведение организма в нормальное состояние.

 Занятия аэробикой дома подойдут для всех, для молодых и пожилых, для больных и здоровых людей. Всем желающим обзавестись великолепными формами тела и крепким и здоровым организмом, необходимо рассмотреть аэробику в качестве средства достижения данных целей.

 Помимо того, что во время занятий аэробикой усиливается работа дыхательной системы, увеличивается нагрузка на вентиляцию легких и прочие мышцы организма, в нем еще и открываются некоторые капилляры, которые усиливают кровоток и увеличивают сечение сосудов. Аэробика является одним из средств, помогающих стабилизировать венозное кровообращение, тем самым положительно влияя на деятельность печени и многих других органов.

Регулярные занятия аэробикой дома могут помочь в ускорении обменных процессов вашего организма. По мнению физиологов, периодическое выполнение физических упражнений способно регулировать гормональную систему человеческого организма. Те упражнения, которые входят в занятия аэробикой дома, могут помочь вам повысить свою выносливость (бег в достаточно медленном темпе), позитивно повлиять на работу гипофиза и надпочечников, а также усилить белковый, жировой, водный, солевой и углеводный обмены веществ. Все те гормоны, которые вырабатывает организм, помогают предотвратить воспалительные процессы, а также позитивно влияют на настроение человека.

Данный вид спорта помогает обновить клетки организма и усовершенствовать его функционал. В том случае, если вы будете заниматься аэробикой, вы сможете перестать пользоваться услугами врачей, сможете создать верный и полезный режим дня и укрепить свой собственный тонус.

Для того, чтобы развить и укрепить брюшной пресс, специалисты рекомендуют использовать целый комплекс упражнений, которые выполняются при помощи фитбола. Выполнять подобные упражнения можно даже дома, для этого достаточно иметь собственный мяч.

 Одно из самых актуальных  и популярных упражнений, которое выполняется с помощью фитбола – скручивание, именно оно развивает и укрепляет верхнюю часть пресса. Исходное положение – нужно сесть на фитбол и подкатить его так, чтобы он оказался под ягодицами и спиной, делать это необходимо при помощи ног. Руки нужно расположить на затылке, при этом кисти не нужно сцеплять друг с другом. Ноги нужно согнуть в коленях таким образом, чтобы стопы находились друг от друга на расстоянии ширины плеч.

 Из данного положения нужно начинать приподнимать верхнюю часть туловища так, чтобы приподнимались только плечи и шея. В этом положении вам нужно будет задержаться на 5-7 секунд. Потом нужно вернуться в первоначальное положение, и туловище нужно опустить по возможности низко, только так вы ощутите, как растягивается ваш пресс. Повторять данное упражнение нужно как минимум трижды, причем в каждом подходе должно быть примерно по 20 подъемов и опусканий.

 Чтобы добиться наибольшего эффекта, во время выполнения упражнения необходимо напрягать мышцы таза и пытаться контролировать и напрягать их на протяжении всех упражнений. То же самое касается и мышц пресса. В том случае, если вы лишь недавно начали работать с фитболом и совершенствовать ваш пресс, допускается уменьшение количество упражнений до пяти штук с выполнением их в три захода. Однако необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Между заходами необходим отдых примерно в 1-2 минуты, постепенно вам придется совсем отказаться от него.

 Еще одно упражнение, помогающее развивать пресс с помощью фитбола – мостик. Это упражнение помогает укреплять мышцы пресса, некоторых отделов спины, бедер и ягодиц. Для исходного положения нужно прислонить фитбол вплотную к стене, затем присесть на него и, медленно переступая ногами, начать опускаться вниз до тех пор, пока пятки не станут основной опорой для ног. Ягодицы и спина должны оказаться на мяче.

 Далее нужно приподнять бедра так, чтобы тело превратилось в одну сплошную линию от лопаток до плеч. Обязательно напрягайте пресс. Сосчитайте до пяти, затем нужно вернуться в начальное положение, создавая великолепный прогиб для поясницы. В исходном положении также нужно задержаться, досчитав до пяти. Это упражнение необходимо выполнять по 15-20 раз, помноженных на три захода.

 Ваше тело обязательно должно обладать расправленной грудью, сжатыми ягодицами и напряженным прессом при выполнении данного упражнения. Здесь должны работать только лишь тазобедренные суставы. В том случае, если вы пока что не можете выполнять то количество заданий, которое требуется, допускается их уменьшение до 5 раз и трех заходов, однако ежедневно в каждом заходе нужно будет увеличивать их количество на 1-2 раза. Между повторами полагается по 1-2 минуты отдыха, которые в дальнейшем необходимо свести к минимуму или даже к нулю.

Еще одно популярное упражнение на фитболе, помогающее развивать мышцы брюшного пресса – боковые скручивания. Название говорит само за себя: при помощи этих скручиваний укрепляются боковые мышцы пресса. Вам нужно сесть на мяч и согнуть ноги в коленях. Стопы должны ровно стоять на полу. Следующий шаг – нужно лечь спиной на фитбол, и положить левую руку под затылок. Принять данное положение вы сможете, активно переступая ногами. Напрягите ягодичные мышцы и попытайтесь подать тазовый сустав вверх. При этом необходимо попытаться втянуть живот и приподнять часть вашего корпуса, для этого лучше всего будет повернуть левое плечо в противоположную сторону. Затем нужно будет возвратиться в начальное положение, поменять плечо и проделать ту же процедуру. Данное упражнение необходимо выполнять 15-20 раз, помноженных на три подхода.

Однако для выполнения этого упражнения необходимо учесть целый ряд важных факторов, причем необходимо это в первую очередь для вашего здоровья. Все движения необходимо выполнять не спеша и очень плавно, однако для всего этого необходим очень напряженный пресс. При сокращении мышц необходимо втягивать в себя живот и пытаться опустить ребра ближе к тазу. Контролируйте собственное дыхание, помните о том, что для исходного положения характерен вдох, а для выполнения задания – выдох. В том случае, если вы только недавно стали работать с фитболом, да и вообще, следить за своим здоровьем, допускается уменьшение заданий до 15 (по 5 в три подхода). Однако постепенно нужно увеличивать количество упражнений, желательно, чтобы это осуществлялось ежедневно, и вы выполняли бы на 2 упражнения больше. Между подходами необходимо отдыхать примерно 1-2 минуты, но в дальнейшем нужно будет постепенно отказаться от отдыха между упражнениями.

 Следующее упражнение, помогающее развивать пресс, и для которого необходим фитбол – подъем бедер. Данное упражнение помогает укрепить не только весь брюшной пресс, но и мышцы ног и ягодиц. Начальное положение похоже на то, которое было использовано в вышеозначенном упражнении. После того, как вы оказались в исходном положении, нужно попытаться поднять таз и приблизить к себе мяч при помощи носков стоп. Таз нужно стараться поднять выше, и ни в коем случае нельзя прикасаться к полу туловищем. Оптимальное количество повторений – 3 подхода по 15 раз. Однако и здесь есть свои собственные особенности, например, мышцы пресса должны быть всегда напряжены, а ягодичные мышцы обязательно должны быть сжаты и ни в коем случае не прикасаться к полу. Если вы на данный момент не являетесь человеком с большим опытом сотрудничества с фитболом, разрешается снизить нагрузку до 5 упражнений, которые выполняются в каждом из трех подходов. Ежедневно необходимо увеличивать нагрузку, только так можно добиться существенного развития. Для отдыха будет достаточно 1-2 минут, а в дальнейшем стоит совсем отказаться от него.

Последнее упражнение на фитболе, помогающее развивать пресс, о котором речь пойдет в сегодняшней статье – обратное скручивание, которое просто незаменимо при укреплении нижней части пресса. Исходное положение таково: нужно лечь на пол, затем вытянуть ноги вдоль тела и согнуть их в коленях. Стопы и икры должны располагаться на мяче таким образом, чтобы бедра и ягодицы касались его. Далее вам необходимо попытаться подтянуть ноги к грудной клетке, при этом нужно приподнимать таз и пытаться удержать мяч с помощью ног. Более того, важно, чтобы поясница была прижата к полу, а пресс был очень сильно напряжен.

Здесь необходимо, чтобы пресс был постоянно напряжен, и попросту запрещается оказывать себе какую-либо помощь при помощи рук. Тазовую часть нужно будет поднимать только при помощи нижних мышц пресса. Лучше всего будет, если вы сможете использовать небольшой фитбол, который существенно усилит нагрузку на ваши мышцы. Если вы работаете с фитболом считанные дни, и пока что не можете делать этого в полную силу, можно ограничиться 15 упражнениями (три подхода по пять). Каждый день нужно увеличивать их количество на шесть (по 2 для каждого подхода). Оптимальное время отдыха для данного упражнения – 30 секунд, и с каждым днем оно должно уменьшаться.

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!