20 упражнений для большего результата в жиме в положении лежа

1. Сведение лопаток. Непосредственно во время жима из положения лежа, лопатки обязательно должны быть сведены друг к другу. До начала исполнения упражнения попробуйте выполнить его без снаряда. Для этого нужно встать прямо и упереться в стену руками. Далее необходимо шагнуть назад. Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленных суставах и держите спину прямой, как и руки. Это только начальное положение. А чтобы закончить упражнение, отведите назад плечи, после чего сведите лопатки друг другу, при этом держа прямыми руки. Локти также не следует сгибать. Над данным упражнением поработайте пару дней по несколько минут ежедневно. Благодаря этому упражнению вы намного снизите риск вреда собственному здоровью, а также увеличите эффективность в жиме из положения лежа.

2. Применение в упражнении ступней ног. Уделяйте внимание тому, чтобы ваши ступни стояли твердо на полу и оставались так же до конца данного упражнения. Ступни ни в коем случае не должны скользить по полу. Данное положение ступней создаст довольно прочную опору, в результате чего из неё будет выходить вся ваша сила. Вообще же ваше тело в целом должно во время исполнения этого упражнения сохранять стабильность и, кроме этого, должно быть прижато во всех возможных точках опоры (ступни ног являются одной из таких точек). Непосредственно во время исполнения жимов, выполните некий толчок ступнями. Данное действие создаст дополнительную силу. Пробуйте исполнять данное упражнение в течение простых тренировок груди, в результате чего вы сможете освоить его в кратчайшие сроки и добиться большей эффективности.

3. Обманите себя. Данная тактика отлично применяется немногими спортсменами, у которых отлично развито самовнушение. Перед жимом большого веса, попробуйте убедить свой мозг в том, что этот вес не такой уже и большой. Попробуйте сказать себе, что на перекладине штанги установлен вес не в 140 кг, а, к примеру, 110 кг, который вы без особого труда тягали недавно. Именно такая тактика поможет преодолеть планку в 140 кг, либо какую другую.

4. Визуализация. Перед самым началом выполнения упражнений представьте, как будто вы уже подняли этот снаряд. Вы мысленно должны видеть себя с поднятым весом. Вы как бы должны прочувствовать всю тяжесть поднятия веса, напряжение в мышцах груди, рук, как будто вы реально поднимаете такой вес. Попробуйте прочувствовать даже холод металла на штанге, пройтись мысленно по траектории движения. Именно такие представления смогут подготовить вас к максимально большому подъему веса, и для вас не станет это своеобразным шоком.

5. Сжимание ягодиц. Данное упражнение вряд ли уже известно спортсмену-любителю. Помните, что вы сильны ровно настолько, насколько будет сильно ваше слабейшей звено. Когда вы сжимаете ягодицы непосредственно во время исполнения жима, вы сможете приобрести наиболее устойчивое положение на любой по наклону скамье, в результате чего вся сила будет направлена только на подъем веса. Попробуйте проделать данное упражнение, и вы будете непременно удивлены.

6. Найдите собственный хват. Вы в обязательном порядке должны опробовать любые по величине хваты, после чего найти собственный, опираясь на свои слабые и сильные звенья. К примеру, если вашим сильным звеном является трицепс, то пробуйте хват чуть по уже простого. А если он является вашим слабым звеном, то пробуйте увеличить хват. В любом случае, при очередном изменении хвата, телу понадобится кое-какой промежуток время для привыкания к нему. Именно поэтому вначале вы будите испытывать небольшой дискомфорт, который в дальнейшем обязательно исчезнет.

7. Применяйте толстые грифы. Когда вы используете толстые грифы в течение нескольких тренировок, а на очередной будете использовать обычную штангу, то вы непременно почувствуете легкостью во время поднятия снаряда. Большинство лифтеров используют данную тактику во время тренировок. Но, если вы ходите в фитнес-зал, а не в атлетический, то вы вряд ли найдете такой гриф.

8. Перешагните через умственный порог. Все знают, как по эффективности располагает ментальная тренировка, в частности в жиме в положении лежа. Любой спортсмен может в течение нескольких лет тренироваться с одинаковым весом, который так и не может преодолеть. Такая проблема возникает потому, что он не может убрать из головы прошлые установки на тренировки с данным весом. Но буквально сразу же после того, как он сможет убедить себя в преодолении большего веса, его результаты начнут положительно возрастать. Может быть, и у вас стоит такой умственный порог в плане старой установки на тренировку. Попробуйте найти ответ на это.

9. Хорошенько разогревайтесь. Быть может, грубейшей ошибкой во время тренировки является то, что многие люди приступают к подъему большого веса без какого-либо разогрева. Перед непосредственно самим упражнением, вы обязательно должны разогреть собственные мышцы, однако, не стоит доводить их до состояния усталости. Если говорить проще, то ваши мышцы просто нуждаются в разогреве, но после этого действия вы не должны потерять много сил. Кроме этого, разогрев мышц сводит к нулю риск травмы мышц.

10. Пирамида. Не пытайтесь сразу же поднять максимальный вес. Факт очевиден, однако большинство спортсменом ошибаются именно на нем. Допустим, вы хотите поднять 460 фунтов, то есть свой максимальный вес. Глупо будет начинать именно с него. Вы должны немного размяться с весами меньше данного, как по пирамиде. Например, попробуйте поднять сначала 225 фунтов в 6 повторов, однако не до отказа, далее поднимайте в 5 повторов 310 фунтов, теперь можно поднять 370 в 2 повтора, затем 430, и только теперь можно пробовать изначальные 460 фунтов.

11. Несколько минут перерыва между подходами. Всем лифтерам со стажем знакома данная фраза. При работе с силовыми комплексами, ваше тело применяет в себе систему снабжения энергии, которая во многом отличается от той, что применяется в выполнениях упражнений по аэробике. По окончании довольно тяжелого подхода, необходимо на 100% восстановить собственную систему энергии для дальнейшей работы со штангой в последующих подходах. Для этого и нужен перерыв в несколько минут.

12. Сохраняйте тело теплым. Данный способ во многом связан с предыдущим. Между подходами с тяжелым весом вам, естественно, требуется больше перерыва, однако, следите, чтобы тело оставалось теплым и разогретым. Тепло нужно сохранять во время всей тренировки. Между подходами оборачивайте свои ноги полотенцем, на тренировку одевайте теплый свитер и другое.

13. Больше работайте над слабыми участками. Если вы чувствуете, что у вас есть какое-то конкретное слабое звено, к примеру, вы не можете преодолеть подъем в средней части, то больше работайте именно об этом. Нужно также помнить, что плечи больше других участков тела участвуют во время подъема веса в нижней области, а трицепсы в верхней области движения. Несмотря на то, в каком месте у вас начинается слабый участок, применяйте силовую раму. Попробуйте поставить дополнительные опоры в местах рассматриваемого участка.

14. Пробуйте укрепить вспомогательные мышцы. Не забывайте о вспомогательных мышцах, помогающих в жиме в положении лежа. Помните, что вся цепь будет слабой настолько, насколько будет слабым её слабейшее звено. Например, если вы видите, что ваши плечи определенно не успевают за развитием трицепсов, мышц груди и другого, то больше тренируйте их. Как только плечи «догонять» остальные мышцы, вы увидите, как положительно возрастут ваши результаты.

 15. Поднимайте грудь. Данный метод очень полезен. Во-первых, поднимая немного грудь, вы сможете занять наиболее удобное положение. Но в этом методе важно совсем другое. Наверняка вы видели, как лифтеры-профессионалы немного приподнимают грудь на крупных чемпионатах. На вопрос «Зачем?» ответ звучит так: увеличивая, пусть и не на много, высоту груди, вы уменьшаете расстояние преодоления штанги, а также намного снизите затрачиваемую силу для поднятия веса.

16.Плотно прижимайте ягодицы к скамье. Данный метод понимают немногие. Некоторые спортсмены думают, что непосредственный отрыв ягодиц от скамьи во многом свидетельствует о прочности упора ног. Хотя это отнимает много сил.

17. Заглядывайте в конец. Даже не пытайтесь задуматься о срединных движениях упражнения, а думайте только о последнем его этапе. Не давайте полностью остановиться грифу, пока он не достигнет своей последней точки по траектории движения. Пробуйте применить эту тактику и при поднятии штанги. Только здесь не замедляйте движения, а только сосредотачивайтесь на последнем этапе.

18. Перед опусканием совершите глубокий вдох. Перед непосредственным опусканием грифа у своей груди, вдохните глубоко и задержите дыхание. Такие действия стабилизируют мышцы груди, благодаря чему увеличится ваша мощь.

19. Применяйте силу широчайших. Данной техникой пренебрегают больше остальных. Широчайшие занимать главную роль в жиме в положении лежа. Именно они помогают поднять вес. Широчайшие должны быть напряжены в течение всего исполнения упражнения.

20. Не тренируйтесь сверх предела. Избегайте собственной перетренированности, ведь после этого вы можете остановить весь собственный прогресс в упражнениях жима в положении лежа. Делайте перерывы, во время которых ваше тело полностью восстановится, и помните о правильном питании.

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!