Вам нравятся ваши ягодицы? Многие женщины дают отрицательный ответ. Они считают чересчур большими, слишком маленькими, слабыми сильно отвисшими. Список можно продолжать до бесконечности. Правильные упражнения с отягощение и аэробные нагрузки, подобранные с учетом ваших генетических особенностей и фигуры, могут помочь изменить облик ваших ягодиц. Выясните, какие силовые упражнения и кардионагрузки подойдут для придания безупречной формы и укрепления мышц бедер и ягодичных мышц.

Одним из отличных упражнений для укрепления мышц бедер и ягодичной области считаются приседания, помимо этого, приседания это элемент функциональной тренировки, заряжающей энергией на весь день.

Как делать?

- Ноги ставим на ширину плеч, чтобы увеличить нагрузки в руки нужно взять гантели держим их вдоль тела или на уровне плеч.

 - Согните ноги, опуститесь в присед, следите, чтобы колени были позади пальцев ног. Представьте, что ягодицы уходят назад, при этом туловище выпрямлено в струну и расположено вертикально.

 - Опираясь на пятки поднимитесь.

И еще немного о приседаниях:

• Двести приседаний

• Приседания на коленях

Выпады.

Выпады являются довольно непростым упражнением, одновременно тренирующее не одну группу мышц. На передней части ноге прорабатываются заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, на задней икроножные мышцы и квадрицепсы. Выпады хороши тем, что есть базовые упражнения и множество способов его выполнения:

1. Выпады назад с гантелями

2. Прыжки с выпадами

3. Выпады с гантелями

4. Выпад с растяжкой

Чтобы обеим ногам дать предельную нагрузку, нужно заднюю ногу поставить на платформу. Оптимальное движение для проработки мышц ягодичной области и бедер, однако, этот вариант выпадов нужно избегать, если вы чувствуете боли в коленных суставах. В случае если выполнять выпады вам тяжело, тогда попробуйте аналогичное упражнение подъем на степ-платформу.=

Подъемы на платформу также предназначены для ягодичных мышц. Для того, чтобы совершать подъемы поставьте на платформу одну ногу, и поднимите все тело вверх опираясь на ступню. Превосходное упражнение для мышц ягодичной области, при условии что платформа у вас достаточно высокая, однако новичкам, скорее всего, начинать придется с небольшой высоты. Впоследствии ваше колено в наивысшей точке должно согнуться под углом 90 градусов.

Вторым ключевым моментом является перенос всего вашего веса на рабочую ногу. Другими словами, нужно плавно возвратиться в исходное положение, а пальцами свободной ноги в нижней точки при этом старатся не касаться пола. Когда вы научитесь фокусироваться на рабочей ноге и делать упражнение медленно,  вы буквально сможете ощутить этот момент.

Еще немного о подъемах на платформу:

- заход с гантелями на скамью

- заход со штангой на скамью

Разгибание бедра

Лично мне больше нравятся более усложненные движения, как выше перечисленные выпады, приседания и подъемы на платформу, которые прорабатывают несколько групп мышц, но разгибание бедра как раз и хорошо тем, что избирательно тренирует большую ягодичную мышцу являющуюся самой большой мышцей нашего тела. Делая это упражнение, в коленном суставе можно зажать гантель, или можно применить на лодыжке дополнительный утяжелитель.

Вариации:

- махи согнутой ногой назад

Односторонняя становая тяга.

Становая тяга является отличным упражнением для задней поверхности бедер, поясничной области и ягодиц. Предложенный способ становой тяги позволит вам увеличить интенсивность упражнения и запустит работу мышц, которые удерживают равновесие тела человека. Это довольно непростое упражнение, от него следует отказаться, в случае если у вас имеются даже небольшие проблемы с поясницей.

Чтобы это упражнение выполнить правильно, вам нужно немного назад отставить левую ногу и опереться на пальцы. С гантелями, которые расположены у передней ноги, наклонитесь вниз так глубоко, как только вам позволяет гибкость вашего тела. При этом необходимо прямо держать спину или в естественном изгибе напрягите мышцы брюшной полости, чтобы на поясницу нагрузка уменьшилась. Сокращая мышцы ягодичной области рабочей ноги поднимитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 2 или 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Варианты становой тяги: с гантелями, со штангой, с прямыми ногами со штангой.=

Пеший туризм.

Вышеперечисленные упражнения не единственный способ проработать ягодичные мышцы. Не редко мы забываем об нагрузка, которые дает нам аэробика, однако вашу заднюю часть они также хорошо нагружают.

Пеший туризм является ярким тому примером. Во время ходьбы сжигаются тонны калорий, а так как часто приходиться карабкаться в горы, а также дышать в условиях разряженного воздуха, требуется еще больше энергии. Ходьба в немного наклонном положении также автоматически увеличивает  нагрузку на мышцы ягодичной области, а рюкзак, расположенный на спине, вообще поход превращает в настоящую тренировку. Большим преимуществом является и то,  что вы одновременно можете любоваться красотами природы. Человек, весивший 65 кг, за один час такой прогулки сжигает примерно 390 калорий.

Если вы проживаете на территории равнины, то имитируйте на беговой дорожке подъем в гору.

Езда на велосипеде.

Велосипедные прогулки превосходно тренируют сердечнососудистую систему и охватывают практически все ягодичные мышцы и мышцы бедра. Чередуйте на тренажере три минуты езды на скорости 70-80 оборотов с двумя минутами работы со скоростью 100-110 оборотов. Тренировка длительностью полчаса способна сжечь все калории. В тренажерном зале можно попробовать велоаэробику и езду на обыкновенном велосипеде. Увеличивайте сопротивление и приподнимитесь в седле, чтобы заставить ваши ягодичные мышцы работать на износ. Таким образом, получается, что человек с весом 65 кг за 45 минут сжигает примерно 335 калорий.

Бег.

Как и пешие прогулки, бег доступен везде, его можно с легкостью освоить, он помогает сбросить вес, избавляет от стресса и просто поднимает настроение. На самом деле бег прорабатывает мышцы ягодичной области, особенно в случае присутствия на вашем каждодневном маршруте нескольких подъемов. Спринт является вторым способом укрепления ягодиц и способствует сжиганию калорий. За 45 минут бега человек, весивший 65 кг, сжигает примерно 470 калорий.

Кикбоксинг.

Кикбоксинг является роскошным видом тренировок для тела человека целиком, в том числе для ягодичных мышц и бедер. Контролируемые задние, боковые, круговые, прямые удары данные приемы заставляют функционировать мышцы ягодичной области и бедер, тогда как непростые комбинации упражнений из панчей преследуют одну цель – укрепление мышц брюшной полости. Женщина весом 65 кг за 45-ти минутную тренировку сжигает примерно пятьсот калорий.

Пешие прогулки.

Такие прогулки доступны везде и нет необходимости приобретать специальную экипировку. Не нужно осваивать никакой техники, и заниматься можно целый день. Если шагаете вы в гору, то вы повышаете нагрузку на мышцы ягодичной области, а если вы плюс к этому переходите на быстрый шаг, то калорий сгорит больше, а это важно для тех, кто планирует похудеть. За час пешей прогулки женщина с весом 65 кг сжигает примерно триста калорий.

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!