Многие спрашивают о том, можно ли нарастить мышечную массу в домашних условиях? Да, определенно можно! И в этой статье мы предоставим вам 7-дневную систему тренировок, рассчитанную на 4-5 месяцев. При окончании первого месяца тренировок, смело можете добавлять новые упражнения в эту программу.Итак, для тренировок нам понадобятся:

1) Широкие брусья;

2) Перекладина, за которую придется браться широким хватом. Если руки скользят, то лучше купить перчатки для спортзала;

3) 2 гантели, весом не меньше десяти кг.;

4) рюкзак – он понадобится нам для утяжеления.

Программа занятий.

1-й день.

1. Подтягивания на перекладине.
Ежели вам легко подтягиваться, то спереди на грудь  оденьте  рюкзак, заранее положив в который гантели. Делайте пять подходов, широким хватом, по 3-5 раза.

2. Поднимаем гантели перед собой.
10х3. Можно выполнять и с одной гантелей.

3. Жим гантелями.
Руки должны быть плотно прижаты к телу. Упражнение нужно выполнять только нижней частью руки, начиная с локтя. 10х4.

4. Полусогнутые ноги поднимаем на перекладине.
Это упражнение вы выполняете 3 подхода. Количество раз определяете сами.

2-й день.

1. Отжимаемся на брусьях с рюкзаком на спине.
Делать четыре подхода по 6 раз;

2. Сводим руки с гантелями над головой.
Это упражнение выполняете стоя. 10х4;

3. Отжимаемся от пола.
Делайте 4 подхода. Сколько раз делать, определяете сами. Перерыв от одного подхода до другого около 1 — 1.5 минуты;

4. Приседаем с гантелями.
25х4;

5. Выпады с гантелями.
12х4.

3-й день.

Перерыв. Отдых.

4-й день.

1. Подтягиваемся на перекладине за голову.
10х3;

2. Отжимаемся на брусьях.
20х3;

3. Отжимаемся узким хватом.
Четыре подхода. Количество отжиманий регулируйте сами. Перерыв от одного подхода до другого около 1 — 1.5 минуты;

4. Поднимание гантелей на бицепс.
12х4.

5-й день.

Перерыв. Отдых.

6-й день.

1. Выход силы.
10х5. Если вы не можете выполнять данное упражнение, не хватает силы, или турник не позволяет, то подтягивайтесь средним хватом;

2. С гантелями в руках поднимаемся на носки.
Делаете пять сетов по 20-40 раз. Если вам легко, то можете одеть рюкзак с весом.

3. Поднимаем ноги до касания перекладины.
Делайте это упражнение по четыре подхода и до отказа. Главное условие: прямые ноги.

7-й день.

1. Отжимаемся от пола.
Ноги закидываете на диван. Выполнять 10 сетов по 10 раз. Первый подход нужно выполнить до отказа. Перерыв от одного подхода до другого около 1 минуты.

2. Подтягиваемся на перекладине.
Подтягиваемся обратным узким хватом. 10х4;

3. Приседаем с гантелями.
Выполняйте семь сетов по 10-20 раз;

Важно: перерыв между теми упражнениями, где время не указано, должен составлять три минуты.