Главный способ набора мышечной массы, применяемый как в пауэрлифтинге или кроссфите, так и в бодибилдинге, это постепенное, равномерное, но постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Получая нагрузку, которую мышцы еще не испытывали (это называется сверхнагрузкой), организм в ответ запускает механизм суперкомпенсации, то есть увеличивает толщину мышцы в ответ на получаемые ею микротравмы. Казалось бы, что может быть проще – увеличивай веса и делай максимум подходов, однако при таком режиме тренировок результат может быть совсем не тем, которого ожидаешь.
Химические процессы
Ученым в результате исследований удалось выяснить, что рост мышц зависит от скорости проникновения аминокислот в клетки. Белок или протеин – та самая аминокислота – должен не просто проникнуть внутрь мышечной клетки, но и попасть туда в достаточном количестве. Таким образом организм не только восстанавливает поврежденные ткани, но и утолщает и укрепляет их, увеличивая тем самым объем. И чем больше будет напряжена мышца, чем выше приток крови к ней, и чем дольше будет удерживаться это напряжение, тем больше аминокислот попадет внутрь клетки. Значит, для наращивания мышечной массы важно не только создавать напряжение – давать нагрузку на мышцы, — но и удерживать его максимально долгое время. На этом выводе ученых и построено большинство программ, направленных на рост мышечной массы.
Биологические особенности
Однако в процессе тренировок стоит учитывать и еще одну особенность организма. Каждая отдельная мышца, как крупная, так и мелкая, состоит из отдельных мышечных волокон и нервных окончаний. Группа из нерва и мышечных волокон называется моторной единицей. Однако не все моторные единицы – мышечные волокна – одинаковы, одни из них слабее и медленнее, другие сильнее и быстрее.
Большие веса задействуют в основном большие, то есть сильные моторные единицы, сокращающиеся быстрее, а потому позволяющие поднимать большой вес. Однако большие моторные единицы к тому еще и быстрые, а потому выполнить большое количество повторов с огромным весом очень и очень сложно. Большие моторные единицы задействованы в основном в пауэрлифтинговых тренировках – большой вес в сочетании с малым количеством повторений.
Но ведь есть еще и малые моторные единицы – и эта группа отвечает за выносливость, а не за силу. Малый вес в сочетании с большим количеством повторений позволяет прорабатывать именно эти, медленные и слабые, мышцы. Кроссфитные тренировки построены на этом принципе – многократно выполняемые упражнения с небольшим отягощением, потому кроссфитеры намного выносливее пауэрлифтеров, однако в тоже время слабее их.
Бодибилдинг же сочетает в себе эти два подхода – средний вес и среднее число повторений. В таком случае удается проработать обе группы моторных единиц, то есть и быстрые, и медленные мышцы, задействуя их по максимуму.
Рекомендации
Резюмируя все вышеизложенное: для того, чтобы нарастить мышечную массу, то есть создать максимальную нагрузку на максимально долгое время, активируя обе моторных группы, важно помнить одно правило, сформулированное еще Арнольдом Шварценеггером – мышцы должны гореть.
Первые несколько повторов заставляют работать быстрые мышцы, затем они утомляются, и в дело вступают медленные мышцы. Важно заставить работать обе группы, утомляя их настолько, чтобы организм кинулся восполнять потери. Этот процесс, как уже говорилось выше, называется сверхнагрузкой, то есть тем самым стрессом, который заставляет мышцы расти. Количество повторов, необходимых для развития сверхнагрузки, зависит от многих факторов – тренированности организма, скорости выполнения упражнений, амплитуды движения, уровня тестостерона и многого другого. Вот почему нет твердых правил по выполнению упражнений. Однако есть несколько общих рекомендаций: так, со средним весом рекомендуется делать от 6 до 10 повторов. Однако в программу необходимо включать и подходы с другим весом и иной степенью интенсивности. Только так вы сможете обеспечить мышцам нужную нагрузку, а значит, и способствовать их быстрому росту.
Читать похожие статьи:
Январь 26th, 2015 0 комментариев 
4 139
