Продукты, содержащие углеводы

Всем, кто внимательно относится к своему здоровью, следит за поддерживанием нормального веса, совсем не лишней будет информация о продуктах, в состав которых входят углеводы.

Основное назначение углеводов для организма человека – их способность при попадании в него обеспечивать его всем необходимым запасом жизненной энергии, а значит хорошим самочувствием. Но есть другая сторона углеводов – большое их количество вызывает нежелательный для многих процесс ожирения. Но без углеводов организм человека не сможет обойтись, так как только они поддерживают нормальную работу печени и участвуют в процессе сбережения в организме основного строительного материала – белков. В случае хронической нехватки углеводов наблюдается появление признаков быстрой утомляемости, плохого самочувствия. Совершенно неправильно поступают те люди, особенно представительницы женского пола, которые считают нужным не включать в рацион питания те продукты, которые богаты содержанием углеводов. Такие диеты, относящиеся к безуглеводным, весьма опасны для здоровья.

Все углеводы делятся на две основные группы – простые и сложные.

Простые углеводы – это как раз те самые, которые и могут нанести вред стройной фигуре. При попадании в организм таких углеводов происходят в организме процессы, которые сопровождаются тем, что в крови резко повышается содержание инсулина. Это вещество вырабатывается поджелудочной железой. Основное предназначение инсулина состоит в способности снижать уровень концентрации глюкозы в крови. По своему уровню она может значительно превышать нужную ее норму, в которой нуждается организм. В этом случае инсулин, ненужный для организма излишек глюкозы отправляет в печень, где она откладывается в виде запаса. Но инсулин не сможет справиться с непрерывно поступающим в организм глюкозой – он не найдет для нее нужного места для правильного ее распределения в организме. Вот на этом этапе начинается необратимый процесс трансформации глюкозы в жир.

Если пища, которая составляет ежедневный рацион питания, содержит много простых углеводов, то это и приводит к такому состоянию организма, когда он быстро их усваивает и постоянно испытывает чувство голода. Для того чтобы заглушить его приходиться прибегать к различного рода перекусам. В результате такой системы питания тело может легко потерять стройность, а здоровье начнет подвергаться серьезным испытаниям.

Совершенно по-другому организм относится к сложным углеводам. Во-первых, значительно замедлен процесс их усвоения, значит, и не будет наблюдаться резкого скачка инсулина в крови. А при своем распаде сложные углеводы практически не способны оставить ненужные образующиеся при этом вещества в организме. Значит такие процессы не смогут вызвать резкой смены настроения, кроме того гораздо дольше не будет появляться знакомое чувство голода.

Простые углеводы принимают самое прямое участие во всех реакциях, происходящих в организме. Среди них выделяется глюкоза, фруктоза и галактоза, которая практически не встречается в чистом виде.

Глюкоза содержится во многих фруктах, овощах. Их необходимо употреблять для того, чтобы избежать накопления усталости, появления признаков раздражения.

Фруктозой богаты крупы, мучные изделия, рис белого цвета и картофель. Этот вид простого углевода организм способен очень быстро и хорошо переварить и расщепить до глюкозы. Но фруктоза гораздо легче может в организме превратиться в жир.

Сложные углеводы – это крахмал, инсулин и клетчатка.

Мука, макароны, горох, чечевица, кукуруза, картофель содержат большое количество крахмала – одного из ярких представителей сложных углеводов. Это один из основных источников жизненной энергии организма, но он и приводит к накоплению жира. В связи с этим происходит частый отказ от употребления таких продуктов. Но без наличия крахмала в организме произойдет сбой в его работе вследствие нарушения обмена белков. В связи с прекращением поступления крахмала организм начинает искать новый источник жизненной энергии, используя белки, поступающие с другими продуктами питания. В результате резкого понижения уровня белков происходит ослабление и отрафирование мышц.

Сложный углевод – гликоген, содержащийся в печени организма, в мышцах считается своего рода хранилищем для энергии, которая необходима и доступна для них.

Инсулином богата земляная груша, ее употребление в пищу считается очень важным в целях профилактики диабета.

Клетчатка, как сложный углевод необходима для того, чтобы не было сильных проблем организма с пищеварением. Организм не способен перерабатывать клетчатку в чистом виде, по этой причине некоторое ее количество перерабатывается бактериями. Все овощи, имеющие зеленый цвет богаты клетчаткой – капуста, огурцы, листья салата, отруби. Именно они способны в достаточном количестве насытить организм углеводами, причем на длительный период времени.

В жизни лучше всего пересмотреть рацион питания и включать в него те продукты, которые содержат сложные углеводы, в том числе сахар. Он не способен быстро извлекаться, а значит, в полном объеме тратиться на нужные организму процессы, в связи с этим, мала вероятность, его оказаться в местах отложения жира. Никогда не стоит отказываться от яблок, груш, апельсинов, малины, бананов, смородины, фасоли и гороха.

Диетологи нашли и используют в своей практике другое деление углеводов – по специальному индексу. Продукты, которые могут очень быстро в организме преобразовываться в глюкозу, имеют самое высокое его значение. Среди них выделяется известный картофель, рис белого цвета и хотя они содержат сложные углеводы их нужно реже употреблять в пищу по причине высокого значения этого показателя.

Те же продукты, которые имеют низкий показатель такого индекса, содержат углеводы, способные сразу поступать в кровь. В этом случае и чувство голода подольше может не ощущаться. Среди них дыня, инжир, апельсин, яблоки. Гораздо реже должны появляться на столе, особенно в виде ужина, — мед, сахар, очень сладкие фрукты, макароны, чипсы.

Известно, что в одном грамме углеводов содержится четыре калории. Исходя из этого, можно легко подобрать продукты для правильного меню и исключить те, которые содержат слишком большое количество углеводов. Лучше при этом соблюдать золотое правило третьей части, согласно которому на тарелке с едой одну третью часть должны занимать белки, а остальную часть – углеводы. Но нельзя обойти стороной жиры – их не должно быть больше двух процентов от всего содержимого тарелки.

Для того чтобы предотвратить процесс превращения углеводов в жир, необходимо питаться чаще, но очень небольшими порциями, отдавая предпочтение сложным углеводам.

Таблица углеводов в продуктах питания

Продукт	Углеводы в продукте
Овощи, бахчевые
Баклажаны	5,5
Брюква	8
Горошек зеленый	13,3
Кабачки	5,7
Капуста белокочанная	5,4
Капуста краснокочанная	6
Капуста цветная	4,9
Капуста квашенная	4,5
Кукуруза отварная	22,5
Картофель	19,7
Лук зеленый (перо)	4,3
Лук порей	7,3
Лук репчатый	9,5
Морковь	7
Маслины черные	8,7
Огурцы грунтовые	3,0
Огурцы парниковые	1,8
Оливки зеленые	12,7
Перец зеленый сладкий	4,7
Перец красный сладкий	5,7
Петрушка (зелень)	8
Петрушка (корень)	11,0
Ревень (черешковый)	2,9
Редис	4,1
Редька	7,0
Репа	5,9
Салат	2,2
Свекла	10,8
Томаты (грунтовые)	4,2
Томаты (парниковые)	2,9
Укроп	4,5
Фасоль зеленая(стручки)	4,3
Хрен	16,3
Черемша	6,5
Чеснок	21,2
Шпинат	2,3
Щавель	5,3
Дыни	8,6
Арбузы	8,8
Бобовые
Бобы	8,3
Горох лущеный (зерно)	57,7
Горох цельный (стручки)	53,3
Горошек зеленый	8,3
Соя	26,5
Фасоль	54,5
Чечевица	53,7
Фрукты, ягоды
Абрикосы	10,5
Айва	9
Ананас	12
Апельсин	8,4
Бананы	22,4
Вишня	11,3
Гранат	11,8
Грейпфрут	7,3
Груша	10,7
Инжир	13,9
Кизил	9,7
Киви	8
Лимон	3,6
Манго	14
Мандарин	8,6
Персики	10,4
Слива садовая	9,9
Слива терн	9,4
Слива алыча	7
Хурма	15,9
Черешня	12,3
Шелковица	12,5
Яблоки	11,5
Брусника	8,6
Виноград	17,5
Голубика	7,7
Ежевика	5,3
Земляника	8
Клюква	4,8
Крыжовник	9,9
Малина	9,0
Морошка	6,8
Облепиха	5,5
Рябина садовая	12,5
Рябина черноплодная	12
Смородина красная	8
Смородина белая	8,7
Смородина черная	8
Финики (вяленые)	69,2
Черника	8,6
Шиповник свежий	24,0
Шиповник сушеный	60,0
Грибы
Белые свежие	1,1
Белые сушеные	9
Грузди свежие	1,1
Маслята свежие	3,2
Подберезовики свежие	3,7
Подберезовики сушеные	37
Подосиновики свежие	3,4
Подосиновики сушеные	33
Сыроежи свежие	1,4
Трюфели	2
Шампиньоны	0,5
Семена, орехи
Абрикос — ядро	3
Арахис	9,7
Грецкий орех	10,2
Какао бобы	10
Кедровый орех	20
Кунжут — семя	12
Кешью	22,5
Лещина	9,3
Мак	14,5
Миндаль	13,6
Мускатный орех	7
Фундук	9
Семя подсолнечника	5
Крупы, хлеб, мука
Крупа гречневая ядрица	68,0
Крупа гречневая продел	72,2
Крупа манная	73,3
Маш	54
Нут	54
Крупа овсяная	65,4
Крупа перловая	73,7
Крупа пшено	69,3
Крупа рисовая	73,7
Крупа Пшеничная «Полтавская»	70,6
Толокно	68,3
Крупа Ячневая	71,7
Геркулес	65,7
Крупа Кукурузная	75,0
Хлеб ржаной	49,8
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	53,4
Сдобная выпечка	60,0
Баранки	68,7
Сушки	73,0
Сухари пшеничные	72,4
Сухари сливочные	71,3
Мука пшеничная высшего сорта	74,2
Мука пшеничная I сорта	73,2
Мука пшеничная II сорта	70,8
Мука ржаная	76,9
Мука гречневая	71,9
Мука рисовая	80,2
Мука кукурузная	72
Мука из зародышей пшеницы	33
Мука соевая (обезжиренная)	22
Крахмал	83,5
Отруби пшеничные	3,8