Триптофан - содержание в продуктах питания

Продукты питания богатые триптофаном

Аминокислоты — структурные звенья, из которых построены белки. Одни из них синтезируются самим организмом, другие, так называемые незаменимые, поступают с пищей. К последним относится и триптофан (три), названный аминокислотой хорошего настроения. При его дефиците у человека появляются проблемы со сном, с сосудами и сердцем, падает настроение, развивается депрессия и алкогольная зависимость.

Источники триптофана

В сутки взрослый человек должен получать 1 г три. Им богаты следующие продукты:

красная и черная икра;
соевые бобы;
молоко и йогурт;
творог и сыры;
овсянка;
грибы;
арахисовая паста или сами орешки;
финики;
бананы;
рыба и мясо;
грецкие и кедровые орехи;
кунжут.

Польза триптофана

Для усвоения аминокислоты необходимо присутствие магния, витаминов B6 и B9, а также аскорбиновой кислоты. Прием синтетического три не всегда заканчивается полным его усвоением — причина в некоторых структурных изменениях искусственного продукта. При употреблении БАДов с триптофаном желательно включать в рацион больше углеводсодержащих продуктов.

Триптофан в процессе обмена веществ превращается в гормон счастья — серотонин, обеспечивающий человеку благостное состояние и расслабление;
необходим для синтеза витамина B3 или ниацина, а также гормона роста;
аминокислота может утихомирить гиперактивных детей;
помогает нормализовать вес;
избавляет человека от хронической усталости;
помогает женщинам пережить предменструальный синдром;
снижает количество инсультов;
помогает перебороть алкогольную зависимость.

Нарушения обмена триптофана

К таковым относятся:

заболевание, описанное К. Тадом, при котором нарушается метаболизм три с превращением его в кинуренин;
заболевание Хартнапа, проявляющееся после нарушения транспортировки аминокислоты через стенки кишечника;
редкая генетическая патология (гипертриптофанемия семейная), сопровождаемая нарушением метаболизма триптофана и выведением его с мочой.

Избыток триптофана

Избыток три может вызвать головокружение, тошноту и тремор. При комбинации аминокислоты с СИОЗС (селективными ингибиторами обратного захвата серотонина) может развиться так называемый серотониновый синдром, следствиями которого могут стать лихорадка, непроизвольная двигательная активность, бредовое состояние и кома.

Проблема некачественного синтетического продукта

Прием синтетического три низкого качества привел в 1989 году к развитию эозинофильной миалгии. После этого в США были приняты меры по запрету ввоза в страну синтетического три из-за содержания в нем вредных примесей. Сегодня рынок пищевых добавок более безопасный, так как тщательно контролируется. Данное заболевание не связано с самой аминокислотой и не является побочным эффектом от ее приема.

Таблица содержания триптофана в продуктах питания

Название продукта		Количество триптофана на 100 г продукта
Мясо
Кролик, тушенный		0.44 г
Индейка, жаренная		0.34 г
Гусь, жаренный		0.40 г
Язык телячий		0.28 г
Кролик		0.29 г
Печень свиная		0.31 г
Конина		0.28 г
Курица		0.29 г
Индейка		0.33 г
Мясо телячье		0.25 г
Печень говяжья		0.24 г
Мясо говяжье		0.21 г
Печень куриная		0.40 г
Утка		0.17 г
Язык говяжий		0.18 г
Язык свиной		0.19 г
Гусь		0.21 г
Мясо свиное		0.19 г
Свинина тушенная, консервированная		0.25 г
Куриная грудка, в духовке		0.20 г
Рыба и морепродукты
Кальмар		0.30 г
Кета, запеченная		0.29 г
Лосось, запеченный		0.28 г
Сельдь, копченая		0.28 г
Пеламида		0.27 г
Окунь, запеченный		0.27 г
Горбуша, запеченная		0.27 г
Мидии, варенные		0.27 г
Сельдь, запеченная		0.26 г
Карп, запеченный		0.26 г
Креветки, вареные		0.26 г
Анчоус		0.23 г
Краб, вареный		0.23 г
Лосось		0.22 г
Горбуша		0.22 г
Треска		0.21 г
Сабля		0.20 г
Минтай		0.20 г
Сельдь		0.20 г
Карп		0.20 г
Кета		0.20 г
Навага		0.19 г
Креветка, мясо		0.19 г
Окунь		0.19 г
Скумбрия		0.18 г
Салака		0.18 г
Судак		0.18 г
Щука		0.18 г
Мойва		0.16 г
Мидии		0.13 г
Яйца
Гусиное		0.28 г
Утиное		0.26 г
Желток, куриный		0.24 г
Индюшачье		0.22 г
Куриное		0.20 г
Перепелиное		0.17 г
Белок, куриный		0.17 г
Бобовые
Соя		0.45 г
Фасоль белая		0.28 г
Фасоль желтая		0.26 г
Фасоль черная		0.26 г
Чечевица		0.22 г
Мисо		0.16 г
Хумус		0.06 г
Горошек зеленый, консервированный		0.04 г
Крупы
Гречка		0.19 г
Пшено шлифованное		0.18 г
Овес, приготовленный		0.14 г
Ячневая		0.12 г
Манная		0.11 г
Дикий рис, приготовленный		0.05 г
Перловая, приготовленная		0.04 г
Рис белый, приготовленный		0.03 г
Орехи
Семечки подсолнечника		0.34 г
Кунжут		0.30 г
Арахис		0.28 г
Кешью		0.29 г
Грецкий		0.18 г
Фундук		0.19 г
Миндаль		0.13 г
Кедровые		0.11 г
Молочные продукты
Сыр Швейцарский		1.00 г
Сыр Рокфор		0.90 г
Сыр Чеддер		0.74 г
Сыр Пошехонский		0.70 г
Сыр Голландский		0.70 г
Сыр Российский		0.66 г
Творог		0.21 г
Козье молоко		0.04 г
Сливки		0.04 г
Кефир		0.04 г
Молоко		0.03 г
Сметана		0.03 г
Кумыс		0.03 г
Овощи
Брюссельская капуста		0.04 г
Шпинат		0.04 г
Картофель		0.03 г
Лук репчатый		0.02 г
Баклажан		0.01 г
Свекла		0.01 г
Редис		0.01 г
Томаты		0.01 г
Морковь		0.01 г
Огурцы		0.01 г
Фрукты и ягоды
Джекфрут		0.03 г
Авокадо		0.03 г
Киви		0.02 г
Манго		0.02 г
Земляника		0.01 г
Инжир		0.01 г
Лонган		0.01 г
Ананас		0.01 г
Клубника		0.01 г
Персик		0.01 г
Хурма		0.01 г
Абрикосы		0.01 г
Апельсин		0.01 г
Арбуз		0.01 г
Банан		0.01 г
Груша		0.01 г
Папайя		0.01 г
Фейхоа		0.01 г
Черешня		0.01 г
Грейпфрут		0.01 г
Клюква		0.00 г
Мандарин		0.00 г
Виноград		0.00 г
Черника		0.00 г
Яблоко		0.00 г