Марганец — содержание в продуктах питания

Продукты питания богатые марганцем (Mn)

Марганец – микроэлемент, жизненно необходимый для здоровья. Но его концентрация в организме человека может принести как пользу, так и вред. Оптимальное количество марганца играет немаловажную роль для полноценного развития. Этот микроэлемент активно участвует в строении клеток, в процессе обмена веществ, повышает тонус тканей и помогает их росту, препятствует развитию заболеваний щитовидной железы и сахарного диабета. Марганец должен быть в норме, его не должно быть в избытке или недостатке.

Основные действия марганца на организм

Почему этот микроэлемент настолько для нас важен? Его польза неоспорима, поскольку, прежде всего, он необходим для правильной работы нервной системы. Марганец повышает иммунитет, помогает организму бороться с инфекциями, благоприятно влияет на костную ткань, принимает участие в пищеварительном процессе. Кроме того, без этого ценного микроэлемента невозможно быстрое заживление мягких тканей и рост новых клеток. Без марганца в организме не усвоятся витамины B, C, E и не понизится холестерин. А для благополучного развития плода и хорошей лактации он практически незаменим. Данный микроэлемент не только участвует в таком процессе, как кроветворение, но и выводит из организма вредные вещества, все из нас знают о таком растворе, как марганцовка, который принимается при отравлениях и используется в качестве обеззараживающего средства.

Признаки дефицита марганца в организме

Недостаток того или иного микроэлемента испытывает каждый организм, и дефицит марганца – явление не редкое. Какие признаки указывают на понижение нормы?

Снижается работоспособность;
Слабость и головокружение;
Регулярные стрессы;
Боль в мышечных тканях;
Избыточный вес;
Аллергические реакции;
Заболевания суставов;
Развитие склероза;
Бронхиальная астма;
Плохой рост у детей.

Продукты с высоким содержанием марганца

Как и любой другой микроэлемент, марганец можно получить из определенных продуктов. Только не следует забывать, что речь идет исключительно о натуральных, не прошедших тепловую обработку продуктах. В небольших количествах марганец содержится в сыре, рыбе и мясе (кроме свинины). В гораздо большей концентрации этот микроэлемент есть в орехах, меде, оливковом масле, бобовых (фасоль и горох), зелени (укроп и петрушка), какао и чае. Из ягод марганец присутствует в чернике, бруснике, черной смородине, землянике, черемухе и малине. Из овощей – в моркови, редьке, капусте и огурцах. Из фруктов – в лимоне и винограде. А также в злаках: рожь, пшено, рис, овсянка и гречка.

Таблица содержания марганца в продуктах питания

Мясные продукты

Печень баранина, отварная	0.52 мг
Печень куриная, жареная	0.38 мг
Печень говяжья, тушеная	0.36 мг
Почки говяжьи	0.14 мг
Свиное сердце	0.10 мг
Перепел	0.08 мг
Мясо говяжье	0.04 мг
Мясо баранины	0.04 мг
Печень свиная, тушеная	0.03 мг
Язык бараний, тушеный	0.03 мг
Конина	0.03 мг
Мозги говяжьи	0.03 мг
Бекон	0.03 мг
Мясо телячье	0.03 мг
Гусь	0.02 мг
Гусь, жаренный	0.02 мг
Курица	0.02 мг
Утка	0.02 мг
Индейка	0.01 мг
Язык свиной, тушеный	0.01 мг
Кролик	0.01 мг

Рыба и морепродукты

Мидии, вареные	6.80 мг
Мидии	3.40 мг
Кальмар	0.17 мг
Тунец	0.13 мг
Сабля	0.11 мг
Окунь	0.10 мг
Скумбрия	0.10 мг
Минтай	0.10 мг
Навага	0.10 мг
Салака	0.09 мг
Анчоус	0.08 мг
Треска	0.08 мг
Краб, вареный	0.07 мг
Мойва	0.06 мг
Кета	0.05 мг
Горбуша	0.05 мг
Судак	0.05 мг
Щука	0.05 мг
Сельдь, копченная	0.05 мг
Креветки, вареные	0.05 мг
Карп, запеченный	0.05 мг
Сом	0.05 мг
Судак	0.05 мг
Пеламида	0.05 мг
Сельдь, запеченная	0.04 мг
Сельдь	0.04 мг
Карп	0.04 мг
Кета, запеченная	0.02 мг
Лосось, запеченный	0.02 мг
Лосось	0.02 мг
Окунь, запеченный	0.02 мг
Креветка, мясо	0.02 мг
Горбуша, запеченная	0.01 мг

Молочные и яйцепродукты

Сыр Голландский	0.10 мг
Белок, куриный	0.07 мг
Индюшачье	0.04 мг
Яйцо гусиное	0.04 мг
Яйцо утиное	0.04 мг
Яйцо куриное	0.03 мг
Яйцо перепелиное	0.03 мг
Сыр Рокфор	0.03 мг
Сыр, моцарелла	0.03 мг
Молоко, козье	0.02 мг
Желток, куриный	0.01 мг
Творог, 18% жирности	0.01 мг
Кефир	0.01 мг
Простокваша	0.01 мг
Сгущенка	0.01 мг
Молоко, коровье	0.01 мг
Ацидофилин	0.01 мг
Молоко, овечье	0.01 мг
Сливки, пастеризованные, 20%	0.00 мг
Сметана, 30%	0.00м
Йогурт	0.00 мг
Молоко, кобылье	0.00 мг

Бобовые

Соя	2.80 мг
Фасоль белая	1.80 мг
Горох, зерно	1.75 мг
Фасоль, зерно	1.34 мг
Чечевица	1.33 мг
Фасоль желтая	1.29 мг
Чечевица, зерно	1.19 мг
Фасоль, черная	1.06 мг
Фасоль белая, вареная	0.64 мг
Горошек зеленый, консервированный	0.20 мг

Крупы

Пшеничные отруби	11.50 мг
Овсяные отруби	5.63 мг
Овес	5.25 мг
Пшеница	3.70 мг
Рис	3.63 мг
Рожь	2.77 мг
Ячмень, лущеный	1.94 мг
Гречиха	1.30 мг
Рисовая крупа	1.25 мг
Овсяные отруби, приготовленные	0.96 мг
Пшено шлифованное	0.93 мг
Коричневый рис, приготовленный	0.91 мг
Перловая крупа	0.65 мг
Белый рис, приготовленный	0.47 мг
Манная крупа	0.44 мг
Кукурузная крупа	0.40 мг
Перловая крупа, приготовленная	0.26 мг

Орехи

Кедровые	8.80 мг
Пекан	4.50 мг
Фундук	4.20 мг
Миндаль	1.92 мг
Грецкий орех	1.90 мг
Бразильский орех	1.22 мг
Фисташки	1.20 мг

Овощи

Чеснок	0.81 мг
Свекла	0.66 мг
Салат	0.30 мг
Лук репчатый	0.23 мг
Баклажаны	0.21 мг
Лук зеленый	0.20 мг
Огурцы	0.18 мг
Картофель	0.17 мг
Капуста белокочанная	0.17 мг
Перец сладкий	0.16 мг
Морковь	0.15 мг
Редис	0.15 мг
Томаты	0.14 мг

Фрукты и ягоды

Крыжовник	0.45 мг
Клубника	0.39 мг
Клюква	0.36 мг
Банан	0.27 мг
Абрикосы	0.22 мг
Малина	0.21 мг
Земляника	0.20 мг
Черная смородина	0.18 мг
Авокадо	0.14 мг
Персик	0.14 мг
Инжир	0.13 мг
Слива	0.11 мг
Киви	0.10 мг
Виноград	0.09 мг
Вишня	0.08 мг
Груша	0.07 мг
Манго	0.06 мг
Лонган	0.05 мг
Яблоки	0.05 мг
Арбуз	0.04 мг
Джекфрут	0.04 мг
Мандарин	0.04 мг
Дыня	0.04 мг
Лимон	0.04 мг
Апельсин	0.03 мг
Грейпфрут	0.02 мг