Все углеводы в результате ферментативного расщепления в организме человека дают глюкозу – основной источник энергии. В зависимости от скорости этого процесса их делят на быстрые и медленные. Скорость их расщепления измеряют специальным показателем — гликемическим индексом (ГИ). Медленные углеводы имеют низкий ГИ (<40).
Полисахариды
По своей структуре медленные углеводы – это полимеры (длинные цепи), мономерами (звенья) которых являются моносахариды (простые сахара), в частности глюкоза. К ним относятся целлюлоза, гликоген, крахмал, декстрин. Принимают эти соединения за 40-60 минут до тренировки, потому что они постепенно усваиваются организмом, насыщая его энергией. При этом повышается интенсивность занятий, силовые показатели, выносливость.
Углеводы и упражнения
Низкоинтенсивная работа, выполняемая в аэробном режиме, покрывается энергией, выделяемой в основном при расщеплении жиров, и в меньшей степени полисахаридов. Высокоинтенсивные же упражнения требуют расщепления углеводов.
Анаэробный или тренинг с отягощением идет за счет окисления гликогена. Другие источники энергии, такие как жир, не способны обеспечить мускулатуру энергией с требуемой скоростью.
Культурист обычно потребляет полисахариды, но после тренировки, когда организм истощен, он прибегает к быстрым (простым) органическим соединениям, чтобы специально вызвать у себя высокую секрецию инсулина.
Инсулин – гормон, способствующий проникновению жира внутрь жировых клеток. Но в случае, когда мышечная ткань нуждается в питании, инсулин переносит глюкозу и аминокислоты. Полчаса после занятия инсулин набивает мускулы стройматериалом. Поэтому после тренировки атлет, как правило, съедает несколько ложек меда, сладкую булочку или выпивает бутылку углеводного напитка.
Продукты, содержащие медленные углеводы
Их довольно много:
- бобовые,
- хлеб грубого помола,
- грейпфруты, киви, яблоки,
- капуста, шпинат, кабачки,
- каши (овсянка, гречка и др.),
- макароны из твердой пшеницы,
- неочищенный рис.
Для обычного спортсмена этих продуктов бывает достаточно. Более серьезные атлеты могут запастись чем-то повкуснее из перечня продуктов спортивного питания.
Гликемические индексы были разработаны для целенаправленной помощи диабетиком при составлении лечебных диет. Но оказалось, что для любителей тренировок с отягощением гликемический индекс тоже представляет интерес.
Представьте ситуацию, когда атлет съел перед тренировкой большую порцию быстрых сахаров, которые в организме стали превращаться в жир вместо гликогена. На самой тренировке спортсмену не хватает гликогена и его организм приступает в спешном порядке вырабатывать кортизол, «пожирающий» мышцы.
Сахариды с низким ГИ значительно улучшают усвоение последних в организме. Но здесь надо избегать стереотипов. Многие считают, что от макарон толстеют, хотя ГИ у них равен 42, а у белого риса — 72. И когда последний поедается спортсменами ведрами, от первого многие отказываются.
Зная об этом, можно правильно организовать свой рацион для достижения тех задач, которые ставятся перед спортсменом, да и не только.
Февраль 19th, 2014 0 комментариев 
2 201
