Какой тренировочный сплит выбрать?

Какой тренировочный сплит выбрать?

Часто можно встретить совершенно разные рекомендации по поводу того, сколько раз в неделю вы должны заниматься в тренажерном зале. Они абсолютно разные, и каждый из них по-своему аргументирован специалистами в сфере бодибилдинга. Одни советуют ходить в зал не больше одного дня в неделю, вторые – каждый день. Порой встречаются специалисты, которые настаивают на том, что начинающие бодибилдеры должны ходить дважды в день на тренировку. Давайте же сегодня разберемся в том, какой лучше выбрать тренировочный сплит. Ведь неправильный график и подход к тренировкам замедлит прогресс в росте мышц, и тем самым может вообще отбить желание заниматься подобным спортом.

Первым делом нужно определить время отдыха, которое нужно вашим мышцам после тренировок до полного восстановления. Разные мышечные группы могут иметь различное время восстановления. Например, фактом является то, что после тяжелых базовых упражнений, таких как становая тяга, присед или жим лежа, мышцы восстанавливаются намного дольше, чем от легких упражнений. К тому же на время отдыха между тренировками может влиять и количество подходов и упражнений на вашей тренировке. Для того чтобы определить этот заветный промежуток времени придется выступить экспериментатором, и попробовать различные варианты тренировок, упражнений и их частоты. После этого вы можете определить некоторую взаимосвязь между этими понятиями. Но в первую очередь следует составить стартовое расписание тренировок на 2 недели вперед.

Но даже в этом, легком на первый взгляд, задании существуют некоторые трудности. Все бывалые бодибилдеры советуют изначально давать отдыхать мышцам между тренировками порядка 48 или 72 часов. Но это время является сугубо индивидуальным для каждого спортсмена, так как организм каждого индивидуальный и имеет свои особенности: кому-то нужно всего день на восстановление сил и волокон мышц, а кому-то – все четыре. Примечательно, что на время процесса восстановления влияют и другие факторы, например, режим питания. Если питаться несбалансированно, то на отдых потребуется больше времени.

Подытожив все советы, можно сформировать наиболее подходящий график тренировок для среднего начинающего бодибилдера. Примечательно, что на время перерыва влияет группа мышц, которую вы задействовали на своей тренировке. Пример правильного сплита для новичка:

Понедельник – нагрузка на грудные мышцы и трицепс;
Вторник – перерыв;
Среда – нагрузка на мышцы спины и дельты, а также на бицепс;
Четверг – перерыв;
Пятница – упражнения на плечи и ноги;
Суббота, Воскресенье – перерыв.

Подобный график является наиболее подходящим для среднего спортсмена, по нашему мнению. Как вы заметили, наибольший перерыв между тренировками ног и груди, т.к. данные мышцы тренируются базовыми упражнениями, и требуют длительного времени для восстановления ресурсов энергии.

В заключении хотелось бы сказать, что дать один единственный правильный ответ на вопрос о том, какой сплит лучше выбрать, невозможно. Каждый спортсмен должен подобрать такой график тренировок, который будет способствовать скорейшему восстановлению и продуктивности его организма.