Большой популярности сегодня приобрели походы в тренажерный зал. Вообще, можно отметить некоторую тенденцию к занятиям спортом среди молодежи, да и не только, в последние годы. Все больше людей покупает абонементы в фитнес клубы, и пытаются довести своё тело до предела совершенства. Но после того, как абонемент в зал приобретён, встает еще один, пожалуй, самый важный вопрос – как тренироваться правильно? На этот вопрос иногда трудно ответить даже квалифицированным специалистам. Давайте рассмотрим несколько вариантом тренировок и поговорим об эффекте, который они создают для наших мышц.

Сформируйте цель

В первую очередь, прежде чем составлять свою программу тренировки, вам нужно ответить себя на вопрос: «Для чего вы пошли в зал?». Порой данный вопрос ставит в ступор всех клиентов фитнес тренеров. А от ответа на него зависит дальнейшие ваши тренировки. Ведь их нужно подбирать для достижения определённой цели, которую сначала нужно сформировать. Существует несколько целей, который сами по себе динамичны, и могут меняться после достижения одной из них.

Цель №1 — Похудение

Первой целью является похудение. Чаще всего девушки приходят в зал, чтобы убрать лишний жирок с живота, ягодиц или рук. Очень часто они приходят в фитнес клуб к персональному тренеру с пожеланием убрать жировые отложения только на животе или бедрах. Обычно это вызывает ухмылку на лице тренера, потому что все должны знать, что похудение — процесс нелегкий и своеобразный. Своеобразие его состоит в том, что если вы теряете вес, то теряете его равномерно по всему телу, а не на отдельных проблемных участках. Поэтому изолировать потерю веса только на боках, например, невозможно в принципе.

Если вы хотите достигнуть именно этой цели, то вам нужно периодически выполнять кардионагрузки – бег, скакалка и прочие упражнение, которые тренируют выносливость, требуют длительной нагрузки, усиленной работы организма и просто заставляют «попотеть». 60 % всей тренировки должно быть построено именно на них. Кроме этого, чем чаще вы будете ходить в зал, тем лучше и быстрее увидите результат.

Цель №2 – Набор мышечной массы

Второй целью является накачивание мышц, то есть занятия бодибилдингом. Эту тему, конечно же, можно развивать очень долго и говорить об этом очень много, но существуют несколько базовых советов, которые в любом случаи будут актуальны для вас. В первую очередь бодибилдинг – это система в системе. Он не только является целью тренировок, но и сам имеет несколько целей. Во-первых, вам нужно определиться с типом тренировки бодибилдера – набор массы, просушка мышц для рельефа или отработка «базы». Начинать лучше, конечно же, с базовых упражнений, которые призваны укрепить мышц всего тела, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые у большинства людей несколько атрофированы. После этого стоит тренироваться на набор массы. Комплекс упражнений должен быть как можно более силовым, отдых между подходами соответствующий, а повторений в подходе немного. Все это в сочетании с правильным и сбалансированным питанием поможет вам нарастить качественную мышечную массу. Ну и третьи типом является проработка рельефа мышц. Здесь можно задействовать и кардионагрузки, тренировку оставить силовой, но более изолированной для каждой группы мышц. Кроме этого, отдых между подходами должен быть минимальным, а повторений в подходе – максимальное число. Хорошо бы использовать «суперсеты».

Цель №3 – Поддержание мышц в тонусе

Третьей целью является поддержания мышц в тонусе. Тонус – это состояние готовности к работе и ощущению силы в мышцах. Достигнуть этой цели на практике не так уж трудно. Обычно, вы стараетесь повышать рабочие веса и выжимать из себя все больше и больше. Поддержание мышц в тонусе совсем этого не требует. Обычно люди начинают с небольших весов, доходят к умеренным, и постоянно тренируются именно с этими весами. Но возникает тогда вопрос: а сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы поддержать мышцы в тонусе?

Сколько раз в неделю стоит ходить в зал?

Ходить, конечно же, лучше 2-3 раза, но иногда получается сходить всего раз, и как утверждает Майк Менцер в своей книге, этого хватит не только для поддержания мышц в тонусе, но и для наращивания качественной мышечной массы. Вот мы, кстати, и подобрались к основной теме нашей статьи – если получается ходить в зал только раз в неделю, стоит ли вообще?

«Конечно же, стоит»,- утверждают ученные. Когда новая книга Метцера «Heavy Duty» вышла в свет, многие специалисты были шокированы. Критика была вполне оправданной, т.к. Майк в ней описывал целесообразность тренировки всего 1 раз в неделю. Он утверждал, что интенсивная нагрузка один раз в 5-7 дней действительно самый лучший вариант для тренировки. При этом он говорил о том, что максимальное время нагрузки на мышцы должно составлять не больше 20 минут. Это уж совсем ни в какие общепринятые рамки не входило.

По мнению Майка, большинство бодибилдеров тренируются упорно, высокоинтенсивно и очень часто. Они проводят 4-5 тренировок в неделю. А на самом деле, высокоинтенсивная тренировка требует достаточного отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и приходить в тонус. Ученные также подтвердили гипотезу автора книги, но добавили: «Это касается молодого организма». Многие тесты среди атлетов среднего возраста показали, что сохранить мышечную массу и держать мышцы в тонусе возможно тренируясь всего 1 раз в неделю. При этом количество упражнений сокращать не нужно, а тренировка должна быть высокоинтенсивной.

Поэтому если вы имеете возможность сходит в фитнес зал хотя бы 1 раз в неделю, обязательно ей воспользуйтесь!

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!