Если вы страдаете излишней худощавостью или просто мечтаете об объёмах Джея Катлера, вам будет полезна сегодняшняя статья, которая расскажет о том, как качественно набрать мышечную массу абсолютному любому человеку. Мы рассмотрим несколько дельных советов, следуя которым вы наберете массу быстро и эффективно.

Заранее спланируйте свой будущий прирост веса

Когда мы вспоминаем термин «прирост веса», подразумеваем увеличение именно мышечной массы, а не жировой прослойки, это стоит понять сразу же. Но также вам стоит знать и о том, что иметь ярко прокачанный пресс и постоянно прибавлять мышцы не удастся, это просто физически невозможно. Вам нужно изначально определиться с вашей целью, которую многие новички не могут толково сформировать: прирост массы или уменьшение жировой прослойки. Это две несопоставимых вещи, которые не могут происходить в организме одновременно, как бы вы не старались. Это объясняется специалистами так: эффективной набор мышечной массы требует излишнего употребления калорий, что приводит не только к росту мышц, но и массы целиком, а сжигание жира наоборот – требует пониженного употребления калорий, чтобы организм чувствовал «недоедание» и брал вещества из жировой прослойки, тем самым сжигая её.

Но не стоит расстраиваться, если вы хотите иметь мышцы, но не хотите быть толстым. Весь секрет эффективного и «сухого» набора массы состоит в правильных тренировках и сбалансированном питании. Если вы будете придерживаться этого, жиром вы не заплывете. Тем более, что после того, как вы достигнете той заветной цифры на весах и того объёма, который вас устраивает, вы сможете перейти на другой этап – просушивание.

Определите точку старта для набора массы

Для того чтобы должным образом понять какое питание вам нужно, следует определить основную калорийность вашего рациона на данный момент. Наверное, самым простым способом осуществления этой затеи является банальный подсчет калорий по справочникам: запишите все то, что вы съели на протяжении 3-х дней и посчитайте калории, деленные на 3. Это будет ваша суточная норма калорий и одновременно точка старта для набора мышечной массы.

Подберите правильную диету

На этом этапе нужно подобрать качественный режим питания и оценить калорийность. Изначально нужно определить процент белков, углеводов и жиров, которые вы будете употреблять в дневном рационе, это очень важно. Если вы неправильно подберете питание, вы получите некачественный прирост массы или вообще его не получите. Мы считаем, что питание – это самое главное в наборе качественной мышечной массы. Например, если в вашем рационе будет слишком много жиров и мало белка, ваш вес, конечно же, будет расти, но результативность и объёмы мышц не удовлетворят вас, поверьте. Важно знать, что для того, чтобы в мышцах происходил эффективный процесс метаболизма, следует употреблять в дни усиленных физических нагрузок минимум 3 грамма белка на килограмм вашего веса. Организм усвоит все, если давать ему это вовремя: принимайте белок в больших количествах именно в период восстановления.

Увеличивайте дневную норму калорий постепенно

Конечно же, если вашей целью является набор массы, логично, что есть нужно больше, чем вы ели до этого. Но это не значит, что с первого дня нужно есть, как здоровый самец слона. Вы запустите процесс роста мышц и синтезирования аминокислот только в том случаи, если у вас будет соответствующая нагрузка и стресс для них, это создаст стимул роста. Если такового не будет, то все, что вы съели, попадет прямиком в жировые отложения и покажется в качестве боков на вашей талии.

Очень важным является следующие правило: если хотите нарастить мышцы, а не жир, употребляйте исключительно качественный белок: творог, рыбу, белок, молоко и другие продукты естественного происхождения, которые имеют очень высокое содержание белка. Изначально мы рекомендуем вам прибавить около 300-400 калорий сверху к той цифре, которую вы получили на первом этапе, когда измеряли свою дневную норму калорий. При этом прибавьте в физических упражнениях.

Разнообразия в тренировке – это хорошо

Часто бодибилдеры страдают или излишней разнообразностью или постоянством. То есть, или же делают на каждой тренировке одни и те же упражнения, или каждый день кардинально изменяют свой комплекс, чтобы мышцы не привыкли. Конечно же, мышцы нуждаются в разнообразии и стрессе для стимула роста, но он должен быть управляемым. Разнообразия должно быть в меру, запомните это. Изначально исполняйте базовые упражнения на протяжении трех недель, за это время организм привыкнет к нагрузке и начнёт провоцировать рост мышц. Далее можно менять схемы тренировки, добавлять новые упражнения.

Следуя всем этим советам, вы сможете быстро и качественно нарастить сухую мышечную массу.

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!