Для одних креатин — это просто витамин, для других — нечто непонятное и пугающее. Ну а что он означает для вас? Существует ли хотя бы одна реальная причина опасаться этого короля в мире спортивного питания?

Креатин, вне всякого сомнения, является одной из самых популярных спортивных добавок нашего времени. С учетом сложившегося прочного стереотипа о его непосредственном влиянии на рост мышечной массы, силу и выносливость креатин даже можно расположить на ступеньку выше сывороточной протеиновой муки, которую многие современные атлеты употребляют как обычную пищу.

Одним из основных источников привлекательности креатина заслуженно является его высокая эффективность. Так, большинство принимающих его людей отмечают увеличение мышечной массы, а также рост рабочего веса и количества повторений силовых упражнений, что подтверждается также и многочисленными научными исследованиями. Кроме того, благодаря исследованиям и лабораторным тестам креатин стал и одной из наиболее изученных добавок как в области спорта, так и в сфере общего влияния на человеческий организм. Короче говоря, если вы не принимаете креатин из опасений возникновения определенного побочного эффекта, то этот эффект почти наверняка уже подробно изучен в лабораторных условиях.

Хотите узнать всю правду о том, что креатин сделает или не сделает с вашим сердцем, печенью и почками? Тогда внимательно читайте дальше и ознакомьтесь с выводами экспертов.

Побочные эффекты и проблемы

Да, креатин может приводить к накоплению жидкости и это ни для кого не секрет. Но накопление является незначительным, не создает угрозы вашему здоровью и на него можно просто не обращать внимания, за исключением случаев, когда выведение жидкости находится под особым контролем. Например, лечение гипертонии сопровождается применением диуретиков, задача которых — усиленно выводить жидкость из организма. Для людей, не желающих иметь опухший вид, сообщаем, что вода задерживается исключительно в мышечных тканях и тем самым визуально их увеличивает. Это объясняет, почему некоторые бодибилдеры прекращают принимать креатин на конечном этапе подготовки к соревнованиям. Всем остальным беспокоиться не о чем.

Другие возможные побочные эффекты:

• Расстройство желудка. Оно может произойти, если вы примите слишком много креатина за один раз. Например, во время фазы загрузки на пустой желудок. Лечение, как правило, очень простое: увеличьте количество потребляемой пищи и воды при приеме креатина или уменьшите его ежедневную дозу.
• Расстройство кишечника или диарея. Обычно причиной такого расстройства также является разовый прием внутрь большой дозы креатина. И, поскольку он не может быть поглощен организмом в больших количествах, излишний креатин может вызывать осмотическую диарею, при которой жидкость собирается и выводится через кишечник. Эффективным решением проблемы, опять же, будет банальное уменьшение дозировки.

Практически все побочные эффекты употребления креатина обусловлены особенностями его всасывания в нашем кишечнике. При низких дозах, примерно 1-3 грамма, эта пищевая добавка хорошо усваивается, а с увеличением дозы всасывание уменьшается, что делает передозировку креатином невозможной в принципе. По крайней мере, не настолько, чтобы вам понадобилась обращаться за медицинской помощью.

Ходят также слухи, что креатин может способствовать возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, таких как аритмия, но они, судя по всему, основаны на анекдотах и эффекте плацебо.

А что насчет печени?

Общепринятое мнение о том, что креатин вреден для печени, не выдерживает никакой критики. Неоднократные исследования не подтвердили наличие какой-либо связи между употреблением пищевой добавки и проблемами печени.

Если вы действительно хотите разобраться в вопросе до мелочей, то в ходе одного из лабораторных исследований были обнаружены нарушения в работе печени конкретного подвида мышей после 300 дней постоянного добавления креатина в их рацион. Тем не менее исследования, проведенные на людях, страдающих боковым амиотрофическим склерозом (БАС), известным также как болезнь Лу Герига, не выявили никаких проблем с энзимами печени после длительного употребления креатина на протяжении 9-16 месяцев.

 Ну, а что можно сказать о почках?

Идея о возможном негативном воздействии креатина на почки человека исходит из следующей логики:

1. Одним из оценочных параметров анализа эффективности работы наших почек является креатинин. Если уровень креатинина в крови высокий, это может свидетельствовать о почечной недостаточности.

2. Креатинин является продуктом переработки креатина, поэтому интенсивное употребление последнего приведет к повышению уровня креатинина.

Повышенный уровень креатинина сам по себе не является проблемой. Он, конечно, может свидетельствовать о проблемах с почками, но может возникать и по другим, независящим от состояния почек, причинам. Некоторые начали бить по этому поводу тревогу, но это не причина, чтобы полностью отказываться от принятия креатина.

Проведенный анализ биомаркеров функции почек во время приема креатина не показал существенных изменений уровней АМК (азот мочевины в крови), глюкозы в моче или белка, при этом СКФ (скорость клубочковой фильтрации) также осталась неизменной. Такие результаты были получены у людей с БАС, женщин в постменопаузе, спортсменов, молодых людей и диабетиков второго типа. При этом даже немалая доза в 2 г на протяжении четырех недель не оказала негативного влияния на диализных больных.

Исследования на крысах с усекновением двух третей почки также не выявили никаких проблем с переработкой и накоплением креатина. Аналогичный результат был получен и в ходе наблюдения за человеком с одной почкой, ежедневно принимающим 20 г креатина и соблюдающим высокопротеиновую диету.

Одно из исследований на крысах все-таки выявило вредное воздействие креатина, при этом все исследуемые особи имели почечную недостаточность вследствие поликистоза почек. Более того, одно из исследований на людях подтвердило ускорение темпов повреждения почек у человека с фокально-сегментарным гломерулосклерозом. Ухудшение состояния прекратилось после исключения добавки из рациона и продолжилось после возобновления приема креатина. Оба вышеописанных случая сопровождались отеком почечной ткани, возникшим вследствие накопления жидкости. В результате было сделано предположение, что любые проблемы с почками, вызывающие отек, усугубляются при приеме креатина, равно как и любого другого вещества, вызывающего накопление жидкости в этих органах.

Подведем итоги

С высоты проведенных исследований можно с уверенностью утверждать:

1. Креатин не причиняет вреда мышцам скелета, а также сердцу, печени и почкам.

2.  Не подтверждено вредное воздействие креатина на людей с почечной недостаточностью, если заболевание почек не характеризуется отеком и набуханием тканей.

3.  Проведенные ограниченные исследования свидетельствуют о целесообразности отказа от приема креатина при наличии поликистоза почек, фокально-сегментарного гломерулосклероза или другого расстройства почек, сопровождающегося отеком тканей.

Многочисленные исследования не подтвердили наличие веских оснований для отказа от использования креатина как пищевой добавки (очередные креатиновые мифы развенчаны). Современные спортсмены небезосновательно употребляют его как витамин: креатин безопасен, не вредит организму, доступен и действительно помогает большинству людей. Приобретайте моногидрат креатина, принимайте 5 г в день и наслаждайтесь жизнью. Хотелось бы, чтобы и с другими пищевыми добавками все было так же просто и понятно!

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!