Белковое окно

Силовые виды спорта, направленные на увеличение мышечной массы – это не только долгие часы тренировок в «качалке». В первую очередь, это понимание тех процессов, которые происходят в организме до, во время и после тренировок.

Как известно, мышечный рост происходит за счет переработки поступающего в организм белка, точнее, от тех аминокислот, из которых этот белок состоит. Однако важно не только количество белка в меню, но и время его приема.

Что такое белковое окно

Как известно многим спортсменам, серьезно относящимся к вопросу набора мышечной массы, после интенсивных тренировок в организме открывается так называемое белковое окно. Именно знание особенностей этого периода и позволяет добиться столь значительных результатов, которыми отмечаются ответственные спортсмены.

По сути, белковое окно – это период максимального усвоения белка организмом. В это время спортсмен наиболее восприимчив к тем аминокислотам, которые влияют на рост мышечной массы.

Периоды белкового окна

Во время интенсивной тренировки организм вырабатывает большое количество кортизола и адреналина – двух гормонов, которые ответственны за расход энергии. Собственно, именно на этом и строится эффект похудания от занятий спортом – и кортизол, и адреналин расщепляют как жир, так и мышечную массу, перерабатывая их в энергию. Однако в бодибилдинге основная задача – не просто избавится от подкожного жира, но и увеличить объем мышц. Потому главное, что требуется сделать после часа активных занятий – восстановить потраченную мышечную ткань и, по мере возможности, нарастить ее. Здесь на помощь и приходит эффект белкового окна.

Спустя 30-40 минут после интенсивных тренировок организм все еще продолжает расходовать энергию. И в это время необходимо предложить ему альтернативное «питание» — белок. Быстрое поступление белка в период от 30 минут до двух часов после окончания спортивных занятий поможет восстановить мышечную массу, а усвоение нового количества аминокислот помогает увеличить ее объем.

Из-за таких особенностей организма белковым окном принято считать временной отрезок от 30 до 120 минут после окончания тренировок.

Биодоступность

В период белкового окна очень важна скорость расщепления белка, то есть скорость восстановления и построения новой мышечной массы. И чем выше биодоступность белковых соединений, то есть чем быстрее организм сможет выделить нужные для строения мышц аминокислоты, тем быстрее в результате будет наращиваться мышечная масса. Вот почему так важно включать в меню продукты с высоким индексом биодоступности: молочные продукты, куриные и перепелиные яйца, сою, бобовые, различные орехи.

Рекомендации по питанию

Для максимального эффекта от использования белкового окна в целях наращивания мышечной массы необходимо придерживаться нескольких советов.

Вода. В процессе тренировки необходимо пить много жидкости. В идеале – минеральную воду без газа, однако вполне сгодится и обычная очищенная питьевая вода. Ни в коем случае не стоит употреблять сладкие напитки типа лимонада или сока. Вода помогает доставлять кислород к мышцам, таким образом усиливая эффект от тренировок, ускоряет кровообращение и восстанавливает баланс жидкостей в организме.
Протеиновый коктейль. Сразу после тренировок разрешается употребление протеиновых коктейлей, которые помогают восстанавливать и наращивать мышечную массу. Причем пить их можно спустя уже 10 минут после окончания занятий. Принимаемые же в период белкового окна, протеиновые коктейли оказывают значительное влияние на последующее увеличение мышц.
Белки. После 30-40 минут по окончанию тренировок необходимо начать прием белковой пищи с высоким индексом биодоступности, то есть продукты, на расщепление которых организм затратит минимум энергии, максимально восполнив при этом собственные затраты.

Подобный режим питания известен уже очень давно и проверен целыми поколениями культуристов. Однако до сих пор находятся все новые и новые тонкости в этом вопросе, позволяющие корректировать как меню, так и всю систему тренировок в целом.