Как быть, если вы заметили снижение эффективности наращивания мышечной массы груди? Есть ряд эффективных тренировочных методик, которые позволяют значительно ускорить наращивание грудных и других мышц и сформировать гармоничную и красивую мускулатуру всего тела.

Даже при регулярных тренировках мышцы с возрастом теряют свою эластичность, и грудь начинает обвисать. Для того, чтобы вернуть груди былую упругость, нужно научиться некоторым хитростям тренировки мышц и внимательно следить за ходом выполнения каждого из упражнений.

 Большинство атлетов при интенсивных занятиях спортом особое внимание уделяют тренировке грудных мышц. В комплекс включаются упражнения высокой интенсивности – дропсеты и форсированные повторы, движения с различной частотой и объемом, обеспечивающие быстрый рост мышц.

 Но для того, чтобы обеспечить эффективность тренировок, недостаточно просто отдавать предпочтение тяжелым упражнениям. Автор данной методики, Билл Гейтер выделил 9 наиболее эффективных приемов, позволяющих хорошо прокачать грудной массив. Рекомендуем использовать эти приемы – они позволяют сократить время на наращивание грудных мышц, формируют красивый объем.

 1.Лежа, задвигайте жим штанги как можно дальше.

Большое значение жима лежа в укреплении грудных мышц утверждается многими экспертами. Если вы, как и большинство тренирующихся в зале, начинаете упражнения со скамьи, то есть вероятность, что эффективность ваших занятий не очень высокая. Это обусловлено так называемой «убывающей доходностью», когда со временем коэффициент полезного действия упражнений начинает снижаться. Такой тенденции подвержены все упражнения.

Для того, чтобы увеличить рост объема мышечной массы, занятия необходимо разнообразить новыми упражнениями. Опытные спортсмены рекомендуют использование гантелей – они позволяют тренировать каждую из сторон мышечного каркаса, независимо друг от друга. Кроме того, такие тренировки безопасны для плечевых суставов.

Другой вариант – выполняйте жим в положении лежа в самом конце сессии.  Такой подход позволяет выполнять предыдущие упражнения с максимальной отдачей и поднимать большой вес. Например, если вы хотите улучшить контур и объем верхних мышц грудного отдела, выполняйте вначале тренировки жим с положительными наклонами, и вы отожмете гораздо больший вес. Такая перестановка хорошо стимулирует пекторальные мышцы, которые до этого подвергались меньшей нагрузке.

При выполнении такого же упражнения в конце занятий, вы получите гораздо меньшую отдачу. Отжимать свой обычный рабочий вес с нужным количеством повторов будет намного тяжелее. В таких случаях лучше заниматься на тренажере, не требующем  балансировки тяжелых снарядов.

2. Смените угол наклона скамьи.

Некоторые бодибилдеры, выполняя жим в положении лежа, делают упражнение по общепринятому шаблону – наклон вверх, вниз, на скамью. Поднятие штанги с различным наклоном также характеризуется принципом убывающей доходности, поэтому рекомендуется менять обычный способ выполнения упражнения.

Обратите внимание на скамьи с верхними  и нижними наклонами – они предназначены для занятий с гантелями или различными тренажерами. У каждого тренирующегося, чаще всего, есть свое привычное положение тренажера, которое он выставляет перед выполнением упражнения. Не стоит забывать о том, что существует много позиций с промежуточными положениями, которые повышают эффект от тренировки.

 

Как пример, можно выставляется положительный наклон под каким-либо определенным углом (небольшой, средний, крутой). Каждая из выбранных позиций определяет ту или иную нагрузку на грудные мускулы – передних дельт, верхних  пекторальных мышц. Также можно применять и отрицательное наклонное положение, изменяя степень крутизны скамьи на небольшой угол.

Для оптимизации наращивания мускулатуры груди рекомендуется использовать больше вариаций углов наклона – нужно разнообразить положения и подобрать собственный оптимальный комплекс. Через время можно варьировать набор положений – чтобы повысить КПД тренировок.

3. Не стоит выполнять жим со сведениями.

Зачастую односуставные движения выполняют в конце тренировки. При выполнении таких упражнений локти нужно держать неподвижно, в слегка согнутом состоянии. В результате, не всегда получается отработать в жиме привычный для себя вес.

Чтобы увеличить нагрузку при выполнении односуставных движений, кое-кто ошибочно старается взять свой привычный вес, с которым не всегда могут справиться, и это ведет к снижению качества тренировки. Вероятность травмирования при таких нагрузках невысокая.

Данная ошибка, зачастую, наблюдается в кроссовере. Для того, чтобы понять, не совершаете ли вы такую же ошибку, проследите за углом сгиба своих локтей в течение всего времени выполнения упражнения. Правильный подход — небольшой сгиб в локте, с одинаковым углом на протяжении всего упражнения. При переходе из кроссовера в жим, вначале сгибайте локти, переходя к верхней точке – разгибайте их.

 

Жим – это отличное упражнение, но оптимально использовать для этого не тросовые тренажеры, в которых у тела нет нужной опоры для отталкивания с силой. Такой комплекс лучше выполнять на этапе тренировки, когда вы уже сделали все силовые упражнения. Свой привычный вес нужно уменьшить до такого показателя, при котором есть возможность качественно выполнить упражнение. Выполняя комплекс, следите за положением локтей!

Обратите внимание – при появлении трудностей во время небольшого сгиба локтей при сведении рук или кроссовере, делайте сведение в тренажере сидя. В таком положении держать положение локтей будет проще, ведь при сокращении мышц руки очень сложно выпрямить.

4. Укрепляйте мышцы передних дельт.

Если вашей задачей является наращивание объема мышц груди, необходимо устанавливать счетчики дельты (а именно, на передние головки). Они имеют прямое отношение к поднятию штанги на скамье с положительным наклоном. Слаборазвитые дельтовидные мышцы могут тормозить развитие остальных грудных мышц. В таком случае нужно пересмотреть набор упражнений для наращивания мускулатуры плеч. Необходимо включить в свой комплекс жимы над головой, который развивает фронтальные мышцы. Актуальные поднятия штанги по методу Арнольда, жимы с опусканием снаряда на грудь. Рекомендуется поставить в самое начало тренировки изолирующие движения на передние дельтовидные мышцы.

Важно также по максимуму тренировать плечи в сплите. Оптимальной вариацией является интервал 2-3 дня между тренировками мышц груди. Такой подход позволяет обеспечить достаточное время на реабилитацию состояния мышц, ведь при перегрузках возможны травмирования и растяжения мышечных тканей. При выполнении упражнений для мышц плеча и груди в одной тренировке, начинайте занятия с более объемного грудного массива мышц. Если вы считаете свои передние дельты недостаточно сильными, начинайте качать их в начале занятия.

5. Качайте трицепсы.

На качество мускулатуры груди влияют все группы мышц, не только недокачанные передние дельты. К таким же факторам можно отнести и трицепсы – потому что локти при выполнении многосуставных жимов распрямляются. При этом трицепсы являются основным источником таких движений, и, если они слабы, качество поднятия штанги значительно снижается.

Для того, чтобы прокачать трицепсы, оказывайте особое внимание многосуставным упражнениям – при отжимании на брусьях и на тренажере, других подобных упражнениях. Упражнения выполняются с разным количеством повторений. Для улучшения результата можно включить в один сплит вторую тренировку мышц трицепсов. Следует обязательно делать перерывы между тренировками – это позволяет мышцам восстановиться.

6. Уделите внимание спине.

Информация о тренировке спинных мышц в данной статье не случайна. При наращивании объемов грудных мышц очень важно не забывать и о спине, ведь дисбаланс объема мышц может привести к искривлению осанки. Оптимальный баланс – это гармонично накачанные мышцы по всему телу. Если качать мышцы груди и не уделять внимание спине, в результате можно заработать сутулость.

7. Жим нужно выполнять с полной амплитудой.

Если вы, поднимая штангу, разгибаете руки только наполовину или останавливаете их перед полным разгибанием, это может затормозить полноценный прирост объема. Сокращая нижнюю фазу повторений, вы можете снизить развитие желаемой силы этих движений. Чаще всего, в таких случаях амплитуда будет только сокращаться. Поэтому рекомендуется выполнять движения в полной амплитуде, и, при необходимости, добавлять упражнения с частичной амплитудой.

8. Следите за сведением лопаток при тренировке груди.

Многие атлеты не следят за положением своих лопаток при поднятии штанги, опуская кисти ниже торса при растяжении, и выпячивают грудь при выполнении упражнения. В таких случаях грудной отдел позвоночника слишком сильно изгибается. При сильнейшем растяжении генерируется наибольшие нагрузки на мышцы груди, при этом плечевые суставы стабилизируются и защищаются от перегрузок.

9. Периодически меняйте захват, отжимая штангу в положении лежа.

Пробуйте заменить стандартный захват штанги, переставляя кисти рук шире или уже. При сближении рук увеличивается нагрузка на нижнюю часть пекторальных мышц, увеличивается диапазон упражнений, включаются в работу трицепсы. Когда вы широко разводите руки, увеличиваются нагрузки на внешние отделы грудных и плечевых мышц, а диапазоны движений значительно уменьшаются.

Формируя комплекс тренировочных упражнений, не стоит впадать в крайности. Для увеличения мышечной массы нужно перебрать вариации разных положений рук, и добавить новые к уже привычным. Также нужно периодически менять угол движений — смена угла позволяет переносить нагрузку на другие отделы мышц. Еще нужно пробовать менять ширину захвата штанги – это позволит ускорить рост мышц груди.

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!