1. Сведите лопатки вместе. При выполнении жима лежа необходимо предварительно отвести плечи назад и свести лопатки вместе. Для начала нужно попрактиковаться без снаряда. Встаньте ровно, спина должна быть прямая. Упираясь руками в стену, сделайте шаг назад. При этом ноги не сгибать в коленях, руки выпрямлять полностью. Затем, из исходного положения, не сгибая локтей, отведите плечи назад. Лопатки при этом должны быть сведены близко друг к другу. Упражнение нужно проработать в течение недели  примерно по 5 минут каждый день. Благодаря этому возможно не только предотвратить появление травм, но и улучшить показатели при жиме лежа.

2. Следите за ступнями ног. Ступни ног должны плотно прилегать к поверхности пола, от пяток до носков. Такое положение необходимо строго сохранять во время выполнения упражнения. Не допускайте движение стоп по полу. В таком положении создается надежная опора, в результате чего подход выполняется с наибольшей силой. Ваше тело получает стабильность и устойчивость за счет прочного соприкосновения ступней ног с полом. При выполнении жима нужно напрячь ступни ног, и сделать специфический толчок в пол. Эти действия помогут сгенерировать дополнительный силовой поток. Этот метод нужно потренировать на упражнениях для грудных мышц, а после полного освоения его применить на жиме лежа.

3. Метод самовнушения. Овладев техникой самовнушения, можно добиться увеличения своих результатов за короткие сроки. Такой обманный способ заключается в следующем: перед тем, как поднять максимальный вес, необходимо убедить себя в том, что масса снаряда существенно меньше, чем есть на самом деле. Допустим, если ранее вы преодолевали вес в 130 кг, а запланировали подъем 150-килограммовой штанги, попробуйте внушить себе, что этот вес по массе равен предыдущему. Часто ложное убеждение атлетов в применении меньшего, чем в реальности, веса помогает добиться лучших результатов и вдохновляет на новые рекорды.

4. Визуальное представление результата. Перед проверкой своих сил на максимальном весе, нужно четко представить себе, как вы легко его подняли. Воображение должно вырисовать картину, на которой вы успешно преодолели тяжесть снаряда. Для пущей реалистичности нужно ощутить мыслями напряжение в мышцах при подъеме. Подготавливаясь к жиму, сосредоточьтесь на прохладе металла штанги, звуках в зале. Моральная поддержка поможет одолеть максимальный вес, не шокировав ваше тело неожиданным рывком.

5. Сжимание ягодичных мышц. Эффективным вспомогательным приемом для поднятия тяжелого веса является сжимание мышц ягодиц. Не каждый поклонник пауэрлифтинга подозревает о том, насколько это действие сможет увеличить показатели жима. Секрет этого метода очень прост: во время выполнения упражнения, сжатие ягодиц способствует принятию более устойчивого положения на скамье, и в связи с этим вся cила направляется на подъем штанги.

6. Правильная ширина хвата. Важным фактором для получения нужных результатов является выбор хвата. Поэтому необходимо попробовать различную ширину и найти оптимальную. Относительно узкий хват подойдет для сильных трицепсов, а в ином случае более удобным может оказаться широкий. Возможно, сначала будет сложно привыкнуть к новому хвату, однако со временем это позволит значительно улучшить показатели жима.

7. Толстый гриф – залог успеха. Поработав некоторое время с грифами большего диаметра, чем у стандартных олимпийских штанг, после возвращения к прежней толщине вы ощутите, насколько легко стало выполнять жим. Этот способ широко применяется среди профессиональных лифтеров. Однако не во всех атлетических залах есть более толстые грифы, поэтому не каждый может освоить эту технику.

8. Тренируйте ум. Преодоление умственных барьеров существенно повышает эффективность силовых тренировок. Бывают случаи, когда человек годами использует определенный вес штанги при жиме лежа, и только из-за того, что он не может ментально превысить свои прежние максимумы по массе снаряда. Только убеждение самого себя в том, что можно перейти границу собственного рекорда, сможет продвинуть его результаты на много пунктов вперед. Тем, кто столкнулся с подобной проблемой, нужно задуматься над этим. Может быть, именно фактор умственного ограничения не дает вам проявить себя с физической стороны.

9. Разогревайте мышцы перед тренировкой. Непростительной ошибкой считается выполнение жима без предварительного разогрева мышц. Перед тем, как приступать к подъему максимального веса, обязательно нужно хорошо разогреться. Это значительно сократит риск получения травм. Только не переусердствуйте – вам должно хватить сил для поднятия снаряда.

10. Построение пирамиды результатов. Стремиться к победе нужно медленно, но уверенно. Это правило действует на всех спортсменов. Если вы хотите поднять 200 кг за один повтор, сразу это сделать вряд ли получится. Но отчаиваться тоже не стоит – метод пирамиды поможет вам добиться успеха. После разминки можно приступать к постепенному наращиванию веса штанги. Попробуйте сначала выполнить 6 раз по 100 кг, затем – 130х5. Далее попробуйте выжать дважды вес по 160 кг, а потом один повтор с весом 190 кг. Завершающим этапом будет преодоление желаемого веса — 200 кг.

11. Отдых между подходами. Выполняя силовые тренировки, необходимо немного времени для отдыха мышц перед новым подходом. Для этого вам будет достаточно 3-5 минут. За это время вы сможете восстановить свои силы и приберечь энергию для дальнейших упражнений.

12. Закон сохранения тепла. Во время отдыха между подходами нужно следить за тем, чтобы мышцы не остывали. Тепло можно сохранить с помощью одежды. Для тренировок хорошо подойдет куртка с капюшоном или обычный свитер. Ноги можно обернуть полотенцем, если вы занимаетесь в шортах.

13. Работа над слабыми сторонами. В результате разной степени силовой подготовки мышц происходит неравномерность подъема штанги. Например, плечевой отдел участвует в основном в нижней части подъема снаряда, а трицепсы – в верхней. Если у вас возникают проблемы с жимом в определенном участке, необходимо тщательно проработать эту зону. Для этого устанавливают опоры на уровне проблемного участка и выполняют упражнение, постепенно избавляясь от слабой стороны жима.

14. Учет вспомогательных мышц. Не стоит игнорировать недостаточную силу вспомогательных мышц при жиме лежа. Если у вас хорошо развиты грудные мышцы и трицепсы, а плечи относительно непроработаны, то вам необходимо ударно позаниматься именно с мышцами плевого пояса. Укрепив их, вы сможете в скором времени увеличить ваши результаты при жиме.

15. Приподнимите грудной отдел. Когда вы приподнимете грудь во время жима, положение тела на скамье становится более устойчивым и надежным. Но еще одним, не менее важным преимуществом такого метода является то, что при увеличении высоты груди значительно сокращается расстояние для преодоления веса. Этим самым вы сокращаете силовой толчок и тратите меньше усилий. Этот метод широко применяется лифтерами на соревнованиях.

16. Плотно прижимайте ягодицы к скамье. Такое положение наиболее приемлемо при жиме лежа. Ни в коем случае не отрывайте ягодицы от опоры! Иначе это пагубно отразится на состоянии вашей поясницы и может стать причиной проблем с позвоночником. Кроме того, это существенно отнимет ваши силы, так как упор будет сконцентрирован только на ногах.

17. Взгляд на конечную точку. При выполнении жима лежа необходимо сосредоточить свой взгляд только на конечное положение штанги, то есть, вы должны улавливать ее глазами на пике упражнения. Не стоит следить за каждым движением снаряда на протяжении всего повтора. Когда при выполнении жима лежа вы смотрите вверх, ваше сознание будет направлено на получение результата. Сконцентрировавшись на финальном участке жима, вы не замедлите темп, отвлекаясь на процесс упражнения, а также не будете экономить силы на подсознательном уровне.

18. Вдох перед опусканием штанги. Во время взрывных упражнений пик приходится на резкий выдох. Поэтому перед тем, как опустить снаряд, нужно сделать глубокий вдох и немного задержать дыхание. Это способствует стабилизации грудных мышц и генерирует энергию перед очередным усилием.

19. Действуйте широчайшими мышцами. Эта техника играет важную роль при жиме лежа на скамье, но зачастую ее просто игнорируют. А зря: сила этих мышц принимает чуть ли не самое главное участие в подъеме штанги. Они должны оставаться в напряженном состоянии до завершения подхода.

20. Тренировки должны быть в меру. Не тренируйтесь до полного упадка сил. Нередко именно переизбыток тренировок тормозит прогресс результатов жима. Поэтому обеспечьте своим мышцам отдых для восстановления сил и энергии. Также не стоит забывать и о правильном питании.

Соблюдая эти 20 нехитрых правил, вы сможете обеспечить себе успех в тренировках и ощутимо повысить показатели жима. Для начала постарайтесь хорошо освоить вышеописанные техники, не прибегая к помощи утяжелителей. В скором времени, применяя эти методы на практике в атлетическом зале, вы убедитесь, насколько неоценима их помощь в преодолении сопротивления веса снаряда. Они очень полезны для укрепления ваших мышц, помогут избежать возникновения травм и внесут значительный вклад в развитие вашей силы.

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!