Железо (феррум) — микроэлемент, определяющий красный цвет крови. Входит в состав белка гемоглобина, заполняющего пространство эритроцитов и обеспечивающего доставку кислорода в клетки для их энергообеспечения. Железо обнаружено в составе целого ряда ферментов и миоглобина — дыхательного белка мышечной ткани. Общее его количество в организме составляет 4 г.
Недостаток железа
При дефиците железа (анемии) наблюдаются:
- одышка;
- ломка волос;
- расслоение ногтей;
- головокружение;
- слабость;
- бледность;
- учащенный пульс.
Иногда появляется желание съесть глину или мел.
В народе анемию издавна лечили крапивой. Современная медицина подтвердила факт терапевтического эффекта от применения крапивы при малокровии. По совету травников можно приготовить сок из зеленых частей растения и пить его по 3 ст. л. в день.
Потребность в ферруме повышается:
- при интенсивных физических нагрузках;
- в период беременности;
- при кровотечениях.
Источник железа
Лучшим источником железа является мясо. Из продуктов растительного происхождения железом богаты:
- фасоль;
- горох;
- зеленные культуры;
- кунжут;
- пшеничные отруби;
- яблоки.
Коррекция рациона в пользу железосодержащих продуктов, особенно животного происхождения, является самой естественной формой восполнения микроэлемента. Это может быть вареная фасоль, овощной салат, тушеная индюшатина, отварная говядина или цыпленок.
Диетологи в один голос советуют питаться нерафинированными продуктами для полноценного обеспечения организма ценными микроэлементами. Так, в муке высшего сорта железа в 3 раза меньше, чем в продукте, полученном из неочищенного зерна. Добавлением в муку отрубей можно восполнить дефицит микроэлемента.
Нормы потребления железа
Из всего железа, попавшего в организм с пищей, усваивается лишь 10%. С учетом этого суточная потребность в микроэлементе для женщин составляет 18 мг, для беременных и кормящих грудью этот показатель достигает 20 мг, для мужчин 10 мг.
Женщины во время менструации теряют много железа. Также у них наблюдается нехватка микроэлемента при соблюдении диеты для похудения, особенно если рацион состоит из фруктов и молочных продуктов. У вегетарианцев дефицит железа имеет место из-за однообразного питания, у детей — из-за гельминтозов, у пожилых людей — низкой кислотности желудочной среды.
Взаимодействие с другими соединениями
Железо усваивается труднее на фоне избытка кальция и фосфора. Также мешают его всасыванию танины из кока-колы, кофе и чая.
Железо является легко окисляющимся элементом, поэтому может спровоцировать рост количества свободных радикалов. Вот почему врач параллельно с железосодержащими препаратами при малокровии назначает и витамины: Е и А в качестве антиоксидантов.
Таблица содержания железа в продуктах питания
| Название продукта | Количество железа на 100 г продукта |
| Мясо | |
| Печень свиная, тушеная | 17.92 мг |
| Печень куриная, жареная | 12.88 мг |
| Печень баранина, отварная | 8.28 мг |
| Печень говяжья, тушеная | 6.54 мг |
| Почки говяжьи | 6.00 мг |
| Язык говяжий, отварной | 5.40 мг |
| Язык свиной, тушеный | 4.99 мг |
| Свиное сердце | 4.10 мг |
| Кролик | 3.30 мг |
| Перепел | 3.20 мг |
| Конина | 3.10 мг |
| Мясо телячье | 2.90 мг |
| Гусь, жаренный | 2.87 мг |
| Оленина | 2.70 мг |
| Мясо говяжье | 2.70 мг |
| Язык бараний, тушеный | 2.63 мг |
| Мозги говяжьи | 2.60 мг |
| Гусь | 2.40 мг |
| Утка, жареная | 2.30 мг |
| Мясо баранины | 2.00 мг |
| Утка | 1.90 мг |
| Бекон | 1.90 мг |
| Курица, жареная | 1.80 мг |
| Курица | 1.60 мг |
| Курица, отварная | 1.60 мг |
| Индейка | 1.40 мг |
| Индейка, жареная | 1.40 мг |
| Индейка, отварная | 1.30 мг |
| Рыба и морепродукты | |
| Мидии, вареные | 6.72 мг |
| Мидии | 3.95 мг |
| Анчоус | 2.60 мг |
| Сабля | 2.20 мг |
| Скумбрия | 1.70 мг |
| Карп, запеченный | 1.59 мг |
| Сельдь, копченная | 1.51 мг |
| Пеламида | 1.50 мг |
| Сельдь, запеченная | 1.41 мг |
| Креветка, мясо | 1.30 мг |
| Карп | 1.24 мг |
| Сельдь | 1.10 мг |
| Лосось, запеченный | 1.03 мг |
| Салака | 1.00 мг |
| Мойва | 1.00 мг |
| Тунец | 1.00 мг |
| Окунь | 0.90 мг |
| Лосось | 0.80 мг |
| Минтай | 0.80 мг |
| Кета, запеченная | 0.71 мг |
| Щука | 0.70 мг |
| Навага | 0.70 мг |
| Кета | 0.60 мг |
| Горбуша | 0.60 мг |
| Судак | 0.50 мг |
| Краб, вареный | 0.50 мг |
| Треска | 0.50 мг |
| Судак | 0.50 мг |
| Горбуша, запеченная | 0.45 мг |
| Сом | 0.40 мг |
| Окунь, запеченный | 0.37 мг |
| Креветки, вареные | 0.32 мг |
| Кальмар | 0.10 мг |
| Молочные и яйцепродукты | |
| Белок, куриный | 6.70 мг |
| Индюшачье | 4.10 мг |
| Яйцо утиное | 3.85 мг |
| Яйцо гусиное | 3.64 мг |
| Яйцо перепелиное | 3.20 мг |
| Яйцо куриное, отварное | 2.50 мг |
| Яйцо куриное | 2.50 мг |
| Сыр Пошехонский | 1.00 мг |
| Сыр Чеддер | 1.00 мг |
| Сыр Российский | 1.00 мг |
| Молоко, коровье | 0.70 мг |
| Сыр Рокфор | 0.56 мг |
| Творог, 18% жирности | 0.50 мг |
| Сыр, моцарелла | 0.44 мг |
| Сметана, 30% | 0.30 мг |
| Сгущенка | 0.20 мг |
| Желток, куриный | 0.20 мг |
| Сливки, пастеризованные, 20% | 0.20 мг |
| Ацидофилин | 0.10 мг |
| Кефир | 0.10 мг |
| Молоко, козье | 0.10 мг |
| Простокваша | 0.10 мг |
| Молоко, овечье | 0.09 мг |
| Сыр Швейцарский | 0.08 мг |
| Сыр Голландский | 0.07 мг |
| Молоко, кобылье | 0.07 мг |
| Йогурт | 0.05 мг |
| Бобовые | |
| Чечевица, зерно | 11.80 мг |
| Фасоль белая | 10.44 мг |
| Соя | 9.70 мг |
| Чечевица | 7.54 мг |
| Фасоль желтая | 7.01 мг |
| Горох, зерно | 6.80 мг |
| Фасоль, зерно | 5.90 мг |
| Фасоль, черная | 5.02 мг |
| Фасоль белая, вареная | 3.70 мг |
| Горошек зеленый, консервированный | 0.70 мг |
| Крупы | |
| Пшеничные отруби | 10.57 мг |
| Овес | 5.50 мг |
| Овсяные отруби | 5.41 мг |
| Рожь | 5.40 мг |
| Пшеница | 5.30 мг |
| Ячмень, лущеный | 3.60 мг |
| Кукурузная крупа | 2.70 мг |
| Пшено шлифованное | 2.70 мг |
| Гречиха | 2.20 мг |
| Рис | 2.10 мг |
| Перловая крупа | 1.80 мг |
| Перловая крупа, приготовленная | 1.33 мг |
| Рисовая крупа | 1.00 мг |
| Манная крупа | 1.00 мг |
| Коричневый рис, приготовленный | 0.42 мг |
| Белый рис, приготовленный | 0.20 мг |
| Орехи | |
| Кунжут | 16.0 мг |
| Семечки подсолнечника | 6.10 мг |
| Кедровые | 5.53 мг |
| Арахис | 5.00 мг |
| Миндаль | 4.20 мг |
| Фисташки | 3.92 мг |
| Кешью | 3.80 мг |
| Фундук | 3.00 мг |
| Пекан | 2.53 мг |
| Бразильский орех | 2.43 мг |
| Грецкий орех | 2.30 мг |
| Овощи | |
| Чеснок | 1.50 мг |
| Свекла | 1.40 мг |
| Брюссельская капуста | 1.30 мг |
| Редис | 1.00 мг |
| Лук зеленый | 1.00 мг |
| Картофель | 0.90 мг |
| Томаты | 0.90 мг |
| Морковь | 0.89 мг |
| Лук репчатый | 0.80 мг |
| Огурцы | 0.60 мг |
| Капуста белокочанная | 0.60 мг |
| Салат | 0.60 мг |
| Перец сладкий | 0.50 мг |
| Баклажаны | 0.40 мг |
| Фрукты и ягоды | |
| Груша | 2.30 мг |
| Яблоки | 2.20 мг |
| Черная смородина | 1.30 мг |
| Земляника | 1.20 мг |
| Малина | 1.20 мг |
| Дыня | 1.00 мг |
| Крыжовник | 0.80 мг |
| Абрикосы | 0.70 мг |
| Виноград | 0.60 мг |
| Лимон | 0.60 мг |
| Персик | 0.60 мг |
| Авокадо | 0.55 мг |
| Вишня | 0.50 мг |
| Слива | 0.50 мг |
| Клубника | 0.41 мг |
| Инжир | 0.37 мг |
| Киви | 0.31 мг |
| Ананас | 0.30 мг |
| Апельсин | 0.30 мг |
| Банан | 0.26 мг |
| Клюква | 0.25 мг |
| Арбуз | 0.24 мг |
| Джекфрут | 0.23 мг |
| Манго | 0.16 мг |
| Мандарин | 0.15 мг |
| Лонган | 0.13 мг |
| Грейпфрут | 0.08 мг |
Январь 24th, 2016 0 комментариев 
2 101
