1. Растяжка мышц шеи

1. Упражнение выполняется стоя, корпус прямой, плечи нужно расправить и расслабить. Голову осторожно потяните к правому плечу, помогая рукой. Упражнение на растяжку мышц выполняйте медленно, не допускайте резких движений.
2. Продержитесь в таком положении около 20-30 секунд. Аналогично проделайте упражнение в другую сторону.

2. Подъем диска лежа на скамье лицом вверх

1. Лягте лицом вверх на скамью так, чтоб ее край приходился на линию лопаток. Это положение поможет получить лучший эффект от упражнения.
2. В качестве утяжелителя выберите диск 2,5 кг. Этого веса для начала достаточно, а после того, как мышцы немного укрепятся, массу можно постепенно увеличивать. Положите диск на лоб и придерживайте его.
3. Опустите голову вниз, делая при этом глубокий вдох.
4. При выдохе голову поднимите вверх, немного превышая среднее положение.
5. Упражнение выполняйте плавно и медленно.

3. Подъем диска лежа на скамье лицом вниз

1. Нужно лечь на скамью лицом вниз так, чтобы грудь касалась края скамьи. Такой вариант улучшит эффективность данного упражнения.
2. Для нагрузки возьмите диск весом 2,5 кг. В дальнейшем вы сможете использовать и  большую массу, когда мышцы шеи начнут укрепляться. Положите диск на затылок, придерживая его.
3. Голову опустите вниз, сделав вдох.
4. Выдыхая, поднимайте вверх голову, немного превышая среднее положение, но при этом не перестарайтесь. Нельзя сильно поднимать голову, иначе можете испортить эффект упражнения, а в худшем случае — повредить своему здоровью.
5. Запрещается делать резкие движения, выполняйте упражнение медленно.

4. Укрепление мышц шеи по принципу плиометрики

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Спину и шею держите строго прямо. Обе руки положите на лоб.
2. Оказывая руками небольшое сопротивление, осторожно подайте голову вперед. При этом мышцы шеи должны напрягаться больше, чем мышцы рук.
3. На протяжении 10-15 секунд удерживайте напряженность мышц в таком положении.
4.  Не стоит забывать о дыхании – оно должно быть ровным и правильным.
5. Упражнение заканчивайте плавно и медленно.
6. После того, как выполните упражнение, отдохните в течение минуты.
7. Используйте различные положения рук для вариаций этого упражнения. Положите руки на затылок, правую и левую сторону головы.

5. Тяга подбородка к груди

1. Исходное положение – сидя на полу.
2. Вытяните прямые ноги и разведите их слегка шире плеч. Руки положите на затылок, пальцы сожмите в замок. Голову плавно опустите вниз и потянитесь подбородком к груди, стараясь коснуться ее. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, после чего расслабьтесь.