Температура на улице становится все выше, но еще не поздно подготовить свое тело к пляжному сезону. Примените новые методы на практике, и наша новая программа поможет вам сжечь максимальное количество жира во время тренировки!

Неважно, готовы вы или нет, но в этом сезоне вам придется показать фигуру. Если ваше отражение в зеркале заставляет вас нервничать, то вы не одиноки. Но у вас наверняка нет времени на 90-дневный курс тренировок, если конечно вы не готовитесь к футбольному сезону. Нет, вы ищете то, что поможет достичь результатов за более короткий срок.

Короткая, но интенсивная.

Эти три слова отлично описывают вашу идеальную тренировку, если вы пытаетесь сжечь как можно больше жира за ближайшие несколько недель. Обычный способ, подразумевающий долгие часы тренировок в тренажерном зале и концентрацию на «деталях», больше не работает. Вам нужно поменять режим с обыкновенного на ускоренный, выявить самые важные факторы ваших повседневных тренировок для того, чтобы запустить резкий скачок сжигания калорий.

Любая из пяти техник, представленных ниже, хорошо впишется в вашу повседневную программу и поможет вам сделать фигуру более рельефной.

Обычный способ: Выполнение большого количества изолированных упражнений

Новый способ: Уделение внимания движению

Мы поняли это: Нет ничего более приятного, чем несколько сэтов в конце сложной тренировки на мышцы грудной клетки. Но программы, в которых внимание уделяется однотипным движениям, не всегда подходят для сжигания жировой массы.

Основой вашей тренировки должны стать совмещенные мульти упражнения и на это есть веские причины:  ведь они по максимуму включают в работу мышечную массу, повышают вес, который вы поднимаете, увеличивают расход калорий и ускоряют ваш метаболизм. Также было доказано, что данные упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, оказывающие огромное влияние на рост мышечной массы и сжигание жира.

«Когда мне нужно подготовиться к фотосессии, я меняю свой план тренировок и включаю в программу совмещенные мульти упражнения», рассказывает спортсмен и фитнесс-модель Джей Зукатто. «Эти упражнения направлены на работу с различными группами мышц и сжигают больше калорий в отличие от изолированного тренинга. В итоге это помогает вам быстрее достигать прогресса».

Тренировка на летний рельеф, описанная в конце этой статьи, ограничивает работу с изолированными упражнениями до 1-2 на каждую часть тела за одну фитнесс сессию, и после этого ваша сложная работа будет завершена. Эта хорошая модель, которую можно взять за основу.

Обычный способ: Использование небольшого веса при увеличенном количестве повторов

Новый способ: Подъем более тяжелого веса в сочетании с короткими периодами отдыха

Снижение веса и увеличение повторов являются достаточно типичным способом тренировки. Более рациональный подход заключается в том, что если вы выполняете больше повторов, то работаете гораздо интенсивнее и  сжигаете больше калорий во время тренировки.

Проблема заключается в следующем: небольшой вес не помогает в короткие сроки нарастить мышечную массу. По данным исследований тренировки с более тяжелым весом — до 6 повторов максимум — помогают в самые короткие сроки повысить ваш метаболизм в отличие от облегченных силовых нагрузок.

Кроме того, исследователи Университета Нью-Джерси провели эксперимент и выяснили, что мужчина, выполняющий упражнение на скамье и отдыхающий по 30 секунд между подходами, то он сжигал гораздо больше калорий во время тренировки, чем во время отдыха по 2-3 минуты.

Чтобы получить как можно больше преимуществ, выберите оптимальный вес, с которым вы можете легко выполнять по 8-10 повторов в первом подходе (после разминки) с учетом того, что в конце вы сможете выполнить по 6 повторов максимум во втором или третьем подходе.

Обычный способ: Увеличение продолжительности тренировки

Новый способ: Предельная интенсивность при каждом подходе

Люди, которые хотят сжечь как можно больше жира, уже давно смирились с идеей о том, что им нужно проводить больше времени в спортзале, чтобы избавиться от лишних калорий, поскольку сжигание жира в труднодоступных местах требует больше затрат. Однако спортсмены, которые участвуют в соревнованиях по фитнесу, часто выбирают методику, помогающую усилить интенсивность тренировки.

Таким образом, вы сможете сделать ее гораздо эффективнее без необходимости удлинять тренировку. В конечном итоге это означает, что мышцы работают гораздо интенсивнее, частота сердечных сокращений становится выше, а количество сжигаемых калорий увеличивается.

Эти четыре классические методики остаются самыми эффективными, если вы хотите усилить интенсивность подходов:

• Суперсеты: Делайте два разных упражнения без отдыха между подходами, они могут включать в работу одну и ту же группу мышц или две разных.
• Дропсеты: Как только вы почувствуете усталость в мышцах, снизьте вес примерно на 25% и немедленно возобновите сет до наступления второго пика.
• Отдых: Сделайте короткий сет, затем отдыхайте 15-20 секунд, потом сделайте еще несколько повторов, отдохните и повторите снова. К примеру, если вы делаете 3-4 повтора, отдыхайте, затем повторяйте 3-4 повтора и снова отдыхайте.
• Кластер сеты: Такие сеты похожи на предыдущий тип упражнений, но их необходимо делать на время. Выберите приемлемый для себя вес, но сделайте 5 подходов, затем отдыхайте 15-20 секунд и повторите цикл упражнение-отдых на протяжении определенного времени, например, 4 минут.

Иногда лучше всего работает сочетание различных техник. «Каждый раз, когда я сажусь на диету для съемки, моя выносливость постепенно снижается, а вес уходит», говорит Зукатто. «Одним из самых хороших способов является сочетание цикла отдых-пауза и дропсета. К примеру, если моя цель состоит в том, чтобы сделать 12 повторов во всех моих сетах, но я могу сделать только 8, вместо этого я начну с цикла отдых-повтор, а потом закончу с помощью 4 дропсетов для достижения моей цели. Как правило, я отдыхаю по 10-15 секунд».

По некоторым причинам лучше воздерживаться от длительных тренировок, когда вы сжигаете калории: уровень катаболического гормона кортизол быстро повышается, когда ваше тело находиться в стрессовом состоянии на протяжении длительного периода времени, что в итоге отражается на вашей продуктивности. Изнурительная работа с весом около 60 минут поможет вам гораздо больше, чем тренировка в течение 90 минут!

Обычный способ: Выполнение статичных упражнений между подходами

Новый способ: Активизация ваших периодов отдыха

Вы сидите на скамье во время отдыха между подходами? Это может быть полезно, если вашей целью является повышение выносливости, но не сжигание жира.

Вместо нормального восстановления попробуйте вместо этого делать кардио-упражнения. К примеру, между упражнениями на область грудной клетки вы можете прыгать на скакалке или выполнять простые движения, которые будут включать в работу ваши ноги. Просто выберите упражнения, которые не задействуют ваши рабочие группы мышц (например, жим на грудь).

Как и во время сетов на увеличение продолжительности времени, цель состоит в увеличении объема работы, которую вы будете выполнять за тот же период. Любые недостатки придется компенсировать на начальном этапе, но постепенно вы сможете это преодолеть.

«Для тех, кто уже находится в отличной форме и хочет добиться еще больших результатов, я могу посоветовать добавить сеты с кардио между подходами во время силовой тренировки», рассказывает спортсмен и тренер Джен Джуэл. «Я часто делаю это во время своих тренингов, когда у меня мало времени, и обычно выполняю несколько быстрых кардио-упражнений с отягощениями в дополнение к моей повседневной кардио-тренировке в периоды подготовки к съемкам или шоу».

«Я добавляю 30-60 секунд «взрывного» кардио между каждым подходом к любому упражнению во время своей силовой тренировки», продолжает она. «Это помогает сжечь лишний жир и в качестве бонуса повысить выносливость!».

Некоторые из любимых упражнений Джен помимо кардио включают:

• Отжимания в боковой планке
• Упражнение «альпинист»
• «Альпинист» с отжиманиями
• Приседания
• Прыжки через скакалку
• Планка с отжиманиями

Обычный способ: Кардио упражнения в медленном темпе

Новый способ: Быстрое интенсивное кардио

Еще несколько лет назад вы бы смогли увидеть, как бодибилдеры перед соревнованиями занимаются на велотренажерах более двух часов в день, чтобы сжечь жир во время тренировки с достаточно низкой, но постоянной интенсивностью. Это было дополнением к силовой тренировке.

Некоторые исследования показывают, что есть гораздо лучший способ для того, чтобы максимально сжечь жир. Вы наверняка слышали об интервальной подготовке высокой интенсивности, но стоит помнить, что это наиболее эффективная методика для сжигания жира.

Стоит подробнее рассмотреть результаты исследования, которые были опубликованы в Международном журнале по вопросам ожирения. В нем участвовали люди, выполняющие обычную кардио-тренировку за 40 минут, а также те, кто занимается по 30 минут три раза в неделю. Вторая группа смогла потерять большее количество веса и жира по сравнению с первой группой, которая увеличила объем жировой массы на 1 фунт!

Однако интервальные тренировки на кардио-упражнениях можно сокращать. «Используйте различные способы сокращения времени тренировок», предлагает Джуэл. «Многие люди постоянно выполняют только 1-2 формы кардио, и спустя некоторое время их организм привыкает к таким нагрузкам. Вы также можете перестать бросать себе вызов и в конечном итоге просто монотонно повторять движения».

Чтобы посмотреть, как это выглядит в действии, вы можете посмотреть курс тренировок Джен.

«Я поставила для себя задачу: не выполнять один и тот жен тип кардио два дня подряд, а это означает смену тренировок как минимум 3-4 раза в неделю. Я выполняю несколько подходов на StepMill, затем на лестнице Джейкоба, работаю на беговой дорожке, прыгаю со скакалкой, бегаю по кругу или по ступенькам, все это входит в мою программу кардио», добавляет Джуэлл. «Ищите новые способы, которые помогут вам привести свое тело и мысли в тонус, они помогут вам достичь лучших результатов».

Соедините все вместе

Воплотите все эти принципы в жизнь, и вы увидите прогресс в любой программе тренировок. Но почему бы не попробовать новую программу вместо того, чтобы следовать принципам старой?

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!