Аэробная нагрузка

Процесс аэробных тренировок предназначен специально в целях связанных с повышением выносливости организма, подъема тонуса и укрепления сердечно-сосудистой системы. Бег, ходьба и поездки на велосипеде входят в комплекс типичных аэробных тренировок. Главное отличие аэробных тренировок заключается в продолжительности (постоянной мышечной работе, которая должна длиться не меньше пяти минут), а комплекс упражнений при этом должен иметь присутствие динамического и повторяющегося характера.

Зачем нужна аэробная нагрузка? Аэробные упражнения являются наилучшим способом для процесса связанного с сжиганием лишних калорий. Точнее аэробные тренировки способствуют сжиганию жира и одновременно сохраняют (если не делаются в большом объеме) мышечную массу. Говоря на более специфическом языке, аэробная нагрузка характеризуется повышением частоты пульса до уровня примерно девяносто процентов от максимума. Самым простым пульсом в определении максимальной частоты пульса является отнимание от числа 220 вашего возраста. В целом же рекомендуется отметить для себя следующее: если при процессе занятия аэробной тренировкой вы не можете говорить, не дыша дополнительным воздухом, значит, ваш тренировочный процесс проходит в слишком интенсивной форме, ну а если же вы не заметили абсолютно никаких перемен связанных со скоростью вашего дыхания, то ваш тренировочный процесс проходит с недостаточной активностью. При аэробных нагрузках понижается давление, уменьшается риск связанный с возникновением сердечной недостаточности, улучшается работа функции легких и появляется отличная перспектива в преодолении стрессового состояния организма. Главная же причина, по которой выполняется аэробная нагрузка в спортивном зале, заключается в процессе сжигания жира.

Как выбирается уровень в области интенсивности и какой вид является самым лучшим? Высокоинтенсивный аэробный процесс способствует нагрузке как мускулатуры, так и сердца. Такими видами являются бег, степ, танцы и тому подобное. При удержании постоянного темпа следует соблюдать контроль частоты связанной с сердечными сокращениями на необходимом уровне, сжигать жировые отложения и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Какой вариант тренажера выбрать для выполнения комплекса аэробных упражнений? Все зависит от личных предпочтений. Самым известным тренажером предназначенным для аэробных упражнений является беговая дорожка. Обычно по беговой дорожке могут ходить с ускоренным темпом или же бегать. Обычной ходьбой является движение со скоростью примерно семь или десять километров в час, а движение с более высокой скоростью уже считается бегом. Среди тех людей, кто решил посетить мои тренировки впервые, в большинстве своем бегать не особо любят. На самом деле в этом нету ничего страшного. Процесс ходьбы, при соблюдении определенных нюансов может иметь высокую эффективность, как и беговой процесс. А особенность эффективности связанная с аэробной тренировкой напрямую имеет свою зависимость от степени нагрузки, за пределами которой и начинаются изменения в положительную сторону в организме человека. Возможной ситуацией является тот момент, когда уровень нужной нагрузки для людей составляет двенадцать километров в час, а бежать он категорически не хочет или не может, к примеру, из-за проблемы связанной в суставах.

Какие меры принять в таком случае? Конечно же ходить в горку! Увеличить угол наклона на беговой дорожке примерно на 2 градуса эквивалентного прибавлению скорости на один километр в час. Именно поэтому для такого человека рекомендуется ходьба со скоростью шесть километров в час и угол наклона должен быть приблизительно двенадцать градусов. Но все же есть один минус. Большинство людей, меняющие угол наклона на дорожке, стараются удержаться за поручни. Наличие эффективности из-за этого становится низким. Многие во главе своего предпочтения ставят занятия на велотренажере, либо степпере. Эти кардио-машины имеют функцию аэробной нагрузки с низким и средним уровнем, это дают плюс тем людям, которые желают нарастить мышечную массу. Также стоит отметить и тот факт, что они также как и беговая дорожка, способствуют замене угла связанного с функцией в плане приложенной нагрузки. Я рекомендую стараться обходить стороной аэробные упражнения, которые основную нагрузку дают на руки. В таких упражнениях за частую расходуется на много меньше калорий, чем во время работы, где в основном нагрузка происходит на ноги, плюс в меньшей степени данные упражнения затрагивают работу сердечно-сосудистой системы. Если же рассуждать о трех свыше перечисленных видах аэробных тренажеров, то рабочий процесс на велотренажере в меньшей мере делает нагрузку на колени, лодыжки и оказывает свое влияние непосредственным образом на квадрицепсы. Низкий уровень интенсивности нагрузки можно поддержать во время процесса ходьбы в умеренной теплоте на беговом тренажере. Подобный вариант аэробной нагрузки в меньшей мере может ударить по мышцам. Ну а процесс самой интенсивной работы делается на степпере. Не имеет значения, выполняете вы работу на степпере или бегаете по лестничной площадке, женщина при наличии веса в пятьдесят четыре килограмма тратит в среднем около сорока калорий на сто ступенек, а мужчина при весе в шестьдесят килограмм сжигает во время выполнения аналогичной работы порядка сорока пяти калорий. Большая часть нагрузки во время работы на степпере приходится на мышцы ягодиц. Стоит отметить и тот факт, что больший объем нагрузки во время работы степпере приходится на мышцы ягодиц. Абсолютно каждый вариант связанный с нагрузкой действует на тело в разной мере, вот почему спортсмены-профессионалы выполняют, при подготовке к соревновательным турнирам, комплекс разных аэробных нагрузок, и при этом манипулируют продолжительностью занятий, а также интенсивным процессом тренировки.

Какой объем желателен для аэробной нагрузки? Если вы новичок, либо забросили аэробные тренировки на протяжении нескольких месяцев , ваш первый тренировочный процесс связанный с кардио-тренировками не должен проходить дольше пятнадцати минут. Когда вы достигли определенных кондиций в плане выносливости, то конечно же сможете в постепенной мере увеличить продолжительность аэробной тренировки примерно до двадцати или шестидесяти минут в зависимости от поставленных задач, которые вы поставили перед собой. Чаще всего жиросжигающий эффект аэробных тренировок дает в тот момент, когда длительность занятий составляет приблизительно двадцать минут. То есть более короткая тренировка предпочтительна для поддержки и стабилизации веса, а более длинная для сжигания калорий. Когда вы начинаете тренироваться и увеличивать процесс аэробных тренировок, то должны делать это в плавной и постепенной мере.

Как часто вы должны выполнять аэробные упражнения и какова должна быть продолжительность ваших занятий? Все зависит от ваших поставленных задач , интенсивности связанной с нагрузкой и тренировочного плана в общем. Для того, чтобы поддержать процентную составляющую жира на стабильном уровне, либо легонько его понижать, в полной мере достаточно шестьдесят или девяносто минут аэробных тренировок каждую неделю. Кроме того есть вариант распределения всего этого времени между 2-3 тренировками в зависимости от ваших кондиций в плане выносливости. Чтобы сжечь жировые калории с максимальной скоростью так, как это делает большинство профессионалов, готовясь к соревновательным турнирам, потребуется примерно от двух до пяти часов аэробных нагрузок в неделю. Если ваш вес и мышечная масса уменьшается слишком быстро, то аэробная нагрузка должна быть увеличена. Однако добиться отличного рельефа за счет одних только силовых тренировок довольно таки сложновато. Если жировые калории уходят очень медленно, то нужно в плавной мере повысить длительность каждой аэробной тренировки, и в тоже время ужесточить диету. Нужна ли разминка перед тренировкой? Начинать аэробную тренировку в активном темпе, значит подвергать свою мускулатуру и сердце ненужному и опасному стрессу. Поэтому прежде всего тренировочный процесс следует начинать постепенно. Перед тем как приступить к тренировочной работе нужно хорошо растянуть мышцы, после переходить на бег трусцой. Разминка в течении пяти минут перед самым началом аэробных упражнений необходима и для мускулатуры, и для сердца. Кроме того рекомендуется в плавной мере увеличивать темп работы до тех пор, пока не дойдете до уровня нужной частоты сердцебиения (пульса). Под конец аэробной тренировки также в плавной мере следует снижать темп работы. Заминка в течении 3-5 минут в благоприятной мере может сказаться на снижении частоты сердцебиения до нормального уровня.

В какое время следует приступать к тренировочному процессу? Если перед вами поставлена задача в плане сжигания жира, то лучшим временем для аэробного занятия будет являться утро, перед употреблением пищи. Но стоит отметить, что большинству делать аэробику натощак непривычно или просто напросто неприемлемо по некоторым причинам, поэтому аэробную тренировку нужно проводить днем или вечером как заключительную часть силового занятия. Рекомендуется воздерживаться от аэробной нагрузки в те дни, когда должен проходить тренировочный процесс с акцентом на мышцы ног.

Меры безопасности.

Главной проблемой аэробных тренировок является перегрев организма и перенагрузка на сердечно-сосудистую систему. Нужно позаботиться о том, чтобы на вас была одета легкая одежда. Следует хорошенько обдумать план выполнения аэробной сессии в жаркое время или перед тем, как увеличить объем связанный с аэробными тренировками. При недомогании или сбитом дыхании настоятельно рекомендуется прекратить тренировочный процесс.

Заключение.

Присутствие комплекса аэробных упражнений в обязательной мере должно присутствовать во многих тренировочных программах. Аэробные тренировки в первую очередь способствуют улучшению самочувствия, ну и конечно же сжиганию жира.