Усиленное потребление протеинов необходимо при активных силовых тренировках – эта аксиома известна каждому спортсмену. И потому продукты питания, отличающиеся высоким содержанием белка, должны присутствовать в рационе любого атлета.
Куриные яйца и молок – два основных источника белка в нашей жизни. Эти два продукта известны человечеству уже несколько тысячелетий, составляя основу рациона множества поколений. Даже вегетарианство не отрицает ценность этих двух продуктов как источников протеинов, используя их в многочисленных рецептах.
Яйца. Низкая калорийность и высокое содержание белка – вот причина популярность этого продукта. При среднем весе в 45-65 гр. и калорийности примерно в 50-60 кКал одно яйцо содержит примерно 5-6 гр. чистого белка – а это достаточно большая доза для продукта.
Однако главное достоинство куриного яйца не в этом. Белок, содержащийся в нем, является одним из наиболее легко усвояемых белков животного происхождения. А значит, он в высокой степени способствует восстановлению и росту мышц при тренировках.
Молоко. Коровье молоко стоит на вершине списка продуктов – источников белка. В нем содержится не только сывороточный, легкоусвояемый протеин, но и казеин, причем с преобладанием последнего. Помимо большего времени расщепления, казеин известен тем, что легко присоединяет к себе молекулы различных минералов, в первую очередь кальция и фосфора. А эти два компонента крайне важны для здоровья активно тренирующегося спортсмена. Помимо этого, молоко – важный источник аминокислот и витаминов.
Содержание белка в молоке – в среднем 1 гр. на каждую унцию, то есть 28 гр. жидкости. Безусловно, по этому показателю молоко проигрывает куриному яйцу, однако в сравнении с прочими видами продуктов это количество значительно.
Домашние белковые коктейли
Каждый спортсмен, нацеленный на построение красивого и гармонично развитого тела, знает, что поддержание высокого уровня протеина – задача номер один, залог стабильного роста мышечной массы. И производители спортивного питания предлагают огромное количество самых разных коктейлей для восполнения белковых потерь при тренировках.
Однако немногие знают, что подобные протеиновые коктейли вполне можно приготовить и в домашних условиях. Разумеется, главными компонентами такого напитка станут молоко и яйца.
Главное при приготовлении – точное соблюдение пропорций. Коктейль должен содержать от 15 до 30 граммов белка, около 10-15 граммов углеводов и немного витаминов. В зависимости от личных предпочтений коктейль может быть как густым, напоминающим сметану по консистенции, так и средним по плотности. Общий объем напитка – примерно 300 гр., температура – около 37 градусов, так как теплый напиток лучше и быстрее усваивается желудком.
Основа или база протеинового коктейля – молоко или кефир, около 200 гр. Основным источником белка может стать как яйцо, так и сухое молоко – около 100 гр. Обязательно добавьте углеводы – сахар, мед, варенье, от 10 до 20 гр. Благодаря сахарам организм получит дозу инсулина, который помогает усваивать белок. Превышение дозы сахаров превращает протеиновый коктейль в гейнер.
Витамины в напиток принесут фрукты – горсть ягод, половинка банана, кусочек яблока, однако это не обязательный компонент. Еще одной желательной, но не обязательной добавкой станет ложка масла. Жиры станут источником незаменимых кислот для организма после тренировок. Лучше всего использовать не подсолнечное, а оливковое масло, так как оно не угнетает тестостерон.
Конечно, всегда можно приготовить большую – двойную или тройную – порцию коктейля, однако свежесть продуктов станет залогом успешного усвоения напитка.
Март 28th, 2015 0 комментариев 
5 633
