Все атлеты мечтают о рельефных и мощных бицепсах. Именно объёмные бицепсы приводят в восторг окружающих, которые с завистью взирают на обладателей огромных «банок».

Даже если у атлета мощная спина и широкая мускулистая грудь, маленькие бицепсы невероятно портят всю картину. Слабые руки сразу выдают отсутствие гармоничности в развитии тела. Поэтому в этой статье мы уделим пристальное внимание развитию и тренировке двуглавой мышце плеча, именуемой бицепсом.

Большинство занимающихся качают бицепсы исходя из своей интуиции и обрывочных знаний по теории. Но чтобы достичь реального и заметного результата, необходимо использовать грамотно построенную программу, основанную на научных знаниях и практических достижениях опытных атлетов. Такая программа представлена в этой статье. Берите и пользуйтесь! Но для начала надо уяснить, а что такое вообще «бицепс» и как он работает?

Строение и функции бицепса

Бицепс включает в себя две мышцы, расположенные рядом и решающие схожие задачи.

Двуглавая мышца плеча включает в себя два мышечных пучка. Длинный пучок расположен на внешней стороне руки, он начинается в районе лопатки. Короткий пучок находится на внутренней стороне руки, и также он крепится в районе лопатки.

Двуглавая мышца – это главная мышца бицепса. Помимо того, что она сгибает локоть в суставе, эта мышца также помогает разворачиваться предплечью вовне.

Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей, поэтому внешне она не особенно видна. При этом плечевая мышца визуально выталкивает вверх двуглавую мышцу плеча, делая бицепс более объёмным. Она выполняет роль только сгибателя локтевого сустава.

После освоения азов анатомии можно переходить непосредственно к тренировкам.

 Как тренироваться?

Программа тренировки, описанная в этой статье, должна быть в вашем графике занятий по меньшей мере от одного до двух раз еженедельно. При этом надо не забывать о перерыве в четыре дня между такими тренировками, иначе мышцы не успеют восстановиться. Можно использовать всю программу либо разбивать её на части. С опытом вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие упражнения.

Никогда не начинайте тренировку без разминки. Для этого сделайте стартовое упражнение с двумя разминочными сетами, выполните от 10 до 15 повторов с небольшим весом снаряда.

 Упражнение №1 – Сгибания рук со штангой в позиции стоя

 

 Это упражнение является одним из базовых в развитии силы и объёма бицепса.

Советы по выполнению:

• штангу держать средним по ширине хватом;
• локти должны быть зафиксированы около туловища;
• штангу надо сжимать уверенно, но не чересчур сильно;
• руки необходимо сгибать с максимальной амплитудой исполнения;
• не рекомендуется делать отдых в верхней фазе движения;
• необходимо концентрировать внимание на двуглавой мышце.

 Упражнение №2 – Сгибание рук с гантелями в позиции стоя 

 

Данным упражнением вовлекается в работу двуглавая мышца. Также это упражнение активизирует и плечевую мышцу, что вносит разнообразие в тренировку.

Советы по выполнению:

• стартовая позиция – опущенные руки с гантелями находятся вдоль ног;
• в стартовой позиции большие пальцы должны быть направлены вниз;
• при выполнении сгибаем руки попеременно;
• при сгибании рук надо стараться разворачивать предплечье наружу;
• в наивысшей фазе большие пальцы должны смотреть вовне, при этом ладони направлены вверх.

Упражнение №3 – Сгибание рук с использованием блока

 

Данное упражнение с использованием блока является хорошим дополнением к основному комплексу. Находясь перед блоком, необходимо выполнять стандартные сгибания в локтевых суставах. Не следует делать отрывистых и резких движений.

Сгибание рук с использованием блока заставляет мышцы максимально сокращаться в верхней фазе упражнения. Это даёт дополнительный стимул к активному сокращению бицепса.

 Упражнение №4 – Подъём штанги с использованием скамьи Скотта

 

Данный вид силового упражнения максимально эффективно развивает нижние пучки бицепсов.

Советы по выполнению:

• необходимо использовать предельно большую амплитуду движений;
• в верхней фазе мышцы должны быть полностью сокращёнными, в нижней фазе необходимо чувствовать их максимальное растяжение;
• при достижении верхней фазы не расслабляйте мышцы, а сразу двигайтесь вниз;
• не следует задерживаться и отдыхать вверху, это снижает эффективность;
• не берите слишком тяжёлый груз, это может привести к травмам;
• используйте такой вес, чтобы точно выполнять технику;
• при возникновении болевых ощущений в районе запястий смените штангу с прямым грифом на штангу с гнутым.

 Упражнение №5 – Подъём гантелей с использованием скамьи Скотта

 

Советы по выполнению:

• рекомендуется садиться на скамью немного под углом, это обеспечит наибольший комфорт при подъёме гантелей;
• в верхней фазе амплитуды также не следует отдыхать, как и со штангой;
• чтобы максимально нагрузить бицепс, при подъёме гантелей разворачивайте кисть руки к плечу;
• следите за техникой выполнения.

 Упражнение №6 – Сгибания рук со штангой с использованием наклонной скамьи

 

 Данное силовое упражнение выигрывает, если сравнивать с подъёмом штанги с использованием скамьи Скотта. На наклонной скамье двуглавая мышца находится всё время в напряжении, поэтому это упражнение очень эффективно.

Советы по выполнению:

• обопритесь корпусом на наклонную скамью, чтобы кисти смотрели вниз;
• возьмите штангу, хват должен быть на ширине плеч;
• вес штанги должен быть небольшим, чтобы не нарушить технику выполнения;
• выжимайте штангу вверх, ощущая напряжение в двуглавой мышце;
• при разгибании руки должны находиться под углом 90 градусов к полу;
• не следует отдыхать при достижении верхней фазы.

 Упражнение №7 – Сгибание рук с гантелями с использованием наклонной скамьи

 

Советы по выполнению:

• вес гантелей должен быть небольшим, чтобы техника исполнения была чистой;
• мышцы обязаны находиться постоянно в активности, поэтому не следует отдыхать в нижней фазе.
• можно один подход сделать более интенсивным – 21 повторение, разбитое на 3 части, с умеренным весом;
• из них 7 повторений – от нижней фазы до экватора;
• 7 повторений – от экватора до верхней фазы;
• и ещё 7 полноценных повторений с полной амплитудой.

 Упражнение №8 – Подъём гантелей с использованием скамьи с положительным уклоном 

 

Великий Шварценеггер считал данное упражнение одним из своих любимых. Такая разновидность силового упражнения является очень эффективным орудием для растяжки мышц и наращивания массы вашего бицепса.

Советы по выполнению:

• скамья должна быть наклонена под углом 45 градусов или чуть выше, в случае выполнения упражнение впервые;
• расположитесь на скамье так, чтобы ваши плечи плотно прилегали к её поверхности;
• в стартовой позиции прямые руки должны быть опущены вниз;
• применяйте гантели с умеренным весом;
• при использовании больших весов есть опасность травмироваться, так как выполнение этого упражнения относительно изолировано;
• при подъёме гантелей необходимо разворачивать кисть в сторону плеча;
• амплитуда движений рук с гантелями должна проходить строго вдоль туловища;
• при выполнении нельзя приподнимать спину от скамьи.

Модификацией этого упражнения является сгибание рук на блоке с использованием скамьи с положительным уклоном. Это даст мощный толчок к росту вашего бицепса.

Необходимо развернуть скамью так, чтобы сидеть спиной по отношению к блоку. Используйте Д-образные ручки. Делайте попеременные сгибания сначала одной рукой потом другой. Это позволит находиться вашим бицепсам в постоянной активности.

Упражнение №9 – Подъём гантелей с помощью хвата «молот»

 

 Преимущество этого упражнения состоит в том, что оно включает в активную работу как двуглавую мышцу, так и предплечье. Это происходит благодаря специальному хвату «молот».

Советы по выполнению:

• начальная позиция – руки опущены вдоль туловища, захват гантелей с нахождением большого пальца наверху;
• при сгибании в локтевом суставе не разворачивайте кисть к плечу, запястью следует всегда находиться в одном положении;
• согните руки в локтевых суставах, затем вернитесь на начальную позицию;
• можно выполнять сразу обеими руками или поочерёдно каждой.

Существует более интенсивный вариант выполнения. Его используют многие бодибилдеры.

Стартовая позиция такая же, как у основного варианта. Но при сгибании рук двигайтесь в перекрёстном направлении к другому плечу, при этом удерживая запястье неподвижным. При каждом подъёме чередуйте руки. В таком варианте выполнения мышцы сокращаются более энергично. Также этот вариант более комфортен для запястий.

Упражнение №10 – Концентрированные сгибания рук с опорой на бедро

 

Данное упражнение идеально для успешного завершения программы. Концентрированные сгибания — это взрывное средство для мощного роста вершины двуглавой мышцы плеча.

Советы по выполнению:

• исходная позиция – сидя на скамье чуть нагнитесь, держа крепко гантель, и упритесь локтевым суставом во внутреннюю сторону бедра;
• разогните максимально руку и затем совершите подъём гантели по амплитуде к плечу;
• не используйте гантели с большим весом, иначе будет нарушена техника выполнения;
• делайте то количество повторений, которое будет оптимальным для завершающего упражнения;
• при выполнении упражнения не надо помогать себе плечом, бицепс должен работать изолированно;
• старайтесь не двигаться туловищем.

  Есть и другой вариант исполнения этого упражнения – в положении стоя. Но этот вариант является более усложнённым и требует от исполнителя значительного опыта.

Слегка наклоните спину и разогните руку в локтевом суставе так, чтобы гантель находился недалеко от пола. Поднимайте гантели вверх, чтобы корпус и плечо были неподвижными. Не сдвигайте локоть в сторону туловища. Следите за его расположением, локоть должен быть всегда направлен вниз. Концентрируйтесь на напряжении и растяжении бицепса.

 Упражнение №11 – Подъём груза в «бицепс-тренажёре»

 

 Упражнение на «бицепс-тренажёре» выполняется в конце основного тренировочного комплекса. Так как этот тренажёр есть во многих атлетических залах, то это упражнение является доступным для большинства атлетов.

Советы по выполнению:

• сгибайте руки в тренажёре привычным способом;
• сконцентрируйте своё внимание на бицепсе;
• делайте движения с полной амплитудой вплоть до окончательного отказа;
• после отказа попытайтесь совершать сгибания в верхней трети амплитуды;
• делайте такие движения до полной невозможности передвигать отягощение;

Данное упражнение является хорошим средством, чтобы окончательно проработать двуглавую мышцу плеча и дать ей мощный толчок к росту.

Типичные ошибки

В конце хотелось бы сказать о самых распространённых ошибках, которые допускают многие начинающие атлеты.

Во-первых, это неграмотно составленная программа тренировок. При таком подходе к делу результатов по росту бицепсов не приходится ждать. А в худшем случае это может вообще нанести вред организму.

Во-вторых, ошибкой, вытекающей из первой, является чрезмерная перетренированность мышц. Атлеты, желающие как можно быстрее накачать свои мышцы, постоянно обрушивают целый град различных упражнений на бицепс. В результате этого мышцы просто истощаются и не успевают восстанавливаться. Результатом этих ошибочных действий является замедленный рост мышц или его полное отсутствие.

И, в-третьих, многие атлеты используют неадекватно большие отягощения в надежде сразу получить максимальный результат. Этого делать не следует. Применение больших весов не только искажает технику выполнения, но и нарушает вашу безопасность.

Общая масса бицепса
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Подъем штанги на бицепс	3 x 10
2	Подъем гантелей на бицепс сидя	3 x 10
3	Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта	3 x 10

 

Вершина бицепса
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье	3 x 10
2	Концентрированные сгибания на бицепс сидя	3 x 10
3	Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»	3 x 10

 

Рельеф и толщина бицепса
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта	3 x 12
2	Концентрированные сгибания на бицепс сидя	3 x 12
3	Подъем гантелей на бицепс в наклоне	3 x 12

 

Сила и выносливость
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Подъем гантелей на бицепс стоя	5 x 5
2	Подъем штанги на бицепс	5 x 5

 

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!