Программа тренировок для ног

Чтобы ноги стали сильными и рельефными следует хорошо потрудиться, так как накачать ноги очень сложно. Начинающие культуристы, в большинстве случаев, особенно интенсивно тренируют верхнюю часть туловища. Ведь именно накаченный торс производит первое впечатление, а не ноги.

По рекомендациям известных культуристов, ногам нужно давать большие нагрузки и делать это следует очень интенсивно, но, в тоже время, следует во всем соблюдать меру. Делать упражнения для ног лучше на следующий день после отдыха, это связано с психологической готовностью организма к усиленным нагрузкам и содержанием в мышцах большого запаса гликогена. Такие условия способствуют более эффективному результату тренировок.

При выполнении различных упражнений для укрепления мышц ног, необходимо их чередовать и делать разное количество подходов. Важное условия при проведении тренировок — мышцами ног должна испытываться довольно чувствительная нагрузка, а также, немаловажным является разнообразие проведения тренинга. Копировать чью-либо индивидуальную программу не рекомендуется, так как каждый организм имеет свои особенности.

Не существует бодибилдера, который бы не делал приседания. Тренировки без приседаний, практически не способны накачать ноги. Выполнение глубоких приседаний с использованием отяготителей помогает сформировать желаемое очертание ног, такое упражнение распределяет нагрузку на ягодицы, ноги и нижний отдел спины. Если выполнять приседания с грузом на плечах, то огромная нагрузка пойдет на ягодицы, но увеличение их размера подойдет не всем бодибилдерам. Оптимальным решением в этой ситуации станет перенесение штанги с плеч на руки, впереди груди. Равновесие будет удержать сложно, но вот нагрузка на поясницу и ягодицы значительно уменьшится.

Тем культуристам, которые только начали тренировки, ноги лучше качать один раз в течение недели, при этом нагрузки с разной степенью интенсивности должны чередоваться. Обязательно нужно соблюдать правильную постановку ног, так как это залог здоровых коленей. Самое правильное положение ног, при котором ступни становятся на ширине плеч, а носки чуть расставляются в стороны. Если не следовать этим рекомендациям, то можно сильно повредить суставы.

Будет намного правильней, если дополнительная нагрузка на мышцы ног перед выполнением приседаний будет осуществляться при помощи махов ног. После этого, конечно же, первых два подхода тяжело будет сделать, вес тела покажется гораздо тяжелея. Но постепенное преодоление этой трудности приведет к эффективному результату.

Ниже представлена тренировочная программа для ног. Эта программа рассчитана для новичков в культуризме, занятия по которой необходимо проводить раз на протяжении недели.

Первая неделя
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой	5 х 12, 10, 8, 6, 5
2	Сгибание ног в колени при помощи тренажера	5 х 8-, 9, 10, 11, 12
3	Подъем на носки в положении стоя	5 х 8-, 9, 10, 11, 12

Вторая неделя
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами	5 x 12, 10, 8, 6, 5
2	Разгибание ног в тренажере	5 х 8-, 9, 10, 11, 12
3	Выпады ногами со штангой	5 х 8-, 9, 10, 11, 12
4	Поднимание носков вверх в положении сидя	5 х 8-, 9, 10, 11, 12

Третья неделя
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой	5 х 12, 10, 8, 6, 5
2	Сгибание ног в колени при помощи тренажера	5 х 8-, 9, 10, 11, 12
3	Подъем на носки в положении стоя	5 х 8-, 9, 10, 11, 12

Четвертая неделя
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания на гакк-машине	5 x 12, 10, 8, 6, 5
2	Разгибание ног в тренажере	5 х 8-, 9, 10, 11, 12
3	Румынская тяга	5 х 8-, 9, 10, 11, 12
4	Разгибания ног в тренажере	5 х 8-, 9, 10, 11, 12

Как можно заметить, каждая новая тренировка содержит различные упражнения, такая особенность программы связана с тем, что мышцы не должны привыкать к однообразному тренировочному процессу. Эту программу можно использовать до тех пор, пока она будет результативной, в дальнейшем ее можно немного подкорректировать.